노화촉진 스트레스 풀려면

5월은 가정의 달이다. 하루 하루 눈코 뜰 새 없이 바쁘게 살고 있는 우리는 가정의 달을 맞아 가족의 의미를 되새기며 건강을 주제로 덕담을 건네곤 한다. 어린이 날에는 자녀에게 "건강하고 튼튼하게 자라다오"라고 덕담을 건네고, 어버이 날에는 부모님께 "건강하게 오래오래 사세요"라고 문안인사를 올린다. 온 가족의 최대 선물은 역시 건강이다. 우리는 어떻게 해야 건강하게 오래 살 수 있을까? 인간의 자연스러운 수명은 125세로 알려져 있다. 대부분 동물이 생장기간의 4~5배까지 살 수 있다는 점을 감안하면 보통 20~25세까지 성장하는 인간은 최대 125세까지 살 수 있다. 현재 100세 이상 인구를 보면 미국 10만6000명, 일본 2만8000명에 달하지만 한국은 약 1000명에 불과하다. ◆ 인간은 영원히 살 수 없다. 삶에 대한 애착이 깊고 열심히 몸을 돌본다고 해도 언젠가 우리 육신은 활동을 멈추게 된다. 그렇다면 우리는 노화(老化)에 아무런 대응을 할 수 없는 것일까? 일본 노화방지 의료 1인자로 잘 알려진 미쓰오 다다시 박사는 자신의 저서(`125才まで元氣に生きる`)에서 "우리는 태어나는 순간부터 시작되는 노화를 거스를 수 없지만 노화의 신호를 놓치지 않고 잘 예방한다면 건강하게 장수를 누릴 수 있다"고 말했다. 병에 걸리지 않고 100세 넘게 살려면 세 가지 장애물을 넘어야 한다. 활성산소, 단백질의 당화(糖化)현상, 호르몬 분비의 변화가 바로 그것이다. 철이 산소에 의해 녹이 슬듯이 인간의 몸도 마찬가지 이유로 녹이 슨다. 산소는 호흡을 통해 우리 몸속으로 들어와 혈관을 따라 몸 구석구석까지 퍼져 생명을 유지하게 해준다. 하지만 산소는 우리 몸에 들어온 이후 혈관을 따라 운반되고, 음식물 소화를 비롯한 체내 호흡 대사에 참여하는 과정에서 불안정한 상태로 변한다. 이는 정상적인 산소와는 달리 세포막과 세포 내에 있는 유전자를 공격해 몸을 늙고 병들게 만들어 노화를 촉진하거나 암을 유발한다. 이것이 바로 `활성산소`라고 불리는 또 다른 산소의 모습이다. 우리가 마시는 산소의 약 1~2%가 활성산소로 변한다. 활성산소의 공격으로 혈관이 손상되면 동맥경화가 일어난다. 동맥경화가 진행되면 혈관벽에 혈전이나 궤양이 생기고 여기서 더 심각해지면 협심증이나 심근경색, 뇌경색, 손발의 괴사로 이어져 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 자칫하면 생명까지 잃을 수 있다. 활성산소를 만드는 주범은 스트레스, 잘못된 식생활과 과식, 수면부족, 흡연, 과음 등이다. 최근에는 햇볕에 지나치게 노출되는 것도 활성산소를 발생시키는 요인으로 보고 있으며 과도한 운동을 오랫동안 계속하면 활성산소가 다량으로 발생해 건강을 해친다. 단백질의 당화는 단백질에 포도당이 달라붙어 단백질이 제기능을 하지 못하는 것을 말한다. 당분은 세포가 살아가는 데 반드시 필요한 영양소로 우리 몸속에서 여러 가지 역할을 담당한다. 단백질 당화를 막는 가장 좋은 방법은 당화가 일어나기 어려운 환경을 만들어 주는 것으로 혈당치를 급격히 상승시키는 식품을 피하고 공복시간을 충분히 가져 혈당치가 낮은 시간대를 넉넉하게 확보하는 것이 가장 중요하다. 호르몬 분비량의 변화도 노화의 속도를 좌우하는 중요한 인자다. 노화를 진행시키는 호르몬에는 부신피질에서 분비되는 코르티솔과 당분을 세포 안으로 주입해 지방을 만드는 데 중요한 역할을 하는 인슐린이 있다. 코르티솔은 스트레스를 받으면 대량으로 분비돼 외부 자극에 반응할 수 있도록 몸을 긴장상태로 유지한다. 근육이나 글리코겐을 분해해 당분을 만들어내고 비상시 사용할 에너지를 혈액 속에 확보하고 있는 코르티솔이 스트레스로 시도 때도 없이 분비되면 근육과 뼈가 약해지고 몸속에 나트륨이 쌓여 혈압이 올라가는 등 우리 몸에 나쁜 영향을 준다. 인슐린은 혈당치가 내려가도록 역할을 하는데 제 기능을 하지 못하면 높은 혈당치를 계속 유지하게 돼 당뇨병이나 동맥경화가 생길 수 있다. 젊음을 유지하는 호르몬에는 DHEA, 성장호르몬, 멜라토닌이 있다. DHEA는 남성호르몬인 안드로겐의 일종으로 부신피질에서 콜레스테롤을 원료로 만들어진다. 성장호르몬은 세포의 성장을 돕는 호르몬으로 소아기 발육과 상처를 치유하는 데 없어서는 안되는 호르몬이다. 멜라토닌은 오랫동안 비밀에 쌓여 있다가 최근 수면유도 작용과 항산화 작용을 한다는 것이 밝혀진 호르몬이다. 나이가 들면 잠이 없어진다고 하는데, 멜라토닌이 적게 분비되기 때문이다. 충분한 수면은 성장호르몬이 분비되는 전제조건이라는 점을 감안하면 멜라토닌 분비가 줄면 결국 노화를 재촉하게 된다. 건강을 유지하려면 혈당치가 서서히 올라가는 식습관을 가져야 한다. 식사 전에 단 음식을 먼저 먹는 것은 혈당치를 급상승시켜 인슐린 분비를 유도해 노화를 부른다. 채소ㆍ샐러드와 같은 식이섬유, 단백질에서 시작해 탄수화물로 끝나는 것이 바람직하다. 음식의 조합도 중요하다. 육류를 먹을 때는 샐러드나 신선한 채소와 함께 먹는 것이 좋다. 육류와 채소만으로 부족하다면 빵이나 밥을 조금 먹는다. 아침은 가볍게 먹는 것이 좋다. 아침 식사 전에 산책이나 가벼운 운동을 하면 입맛도 좋고 조금 많이 먹어도 몸에 크게 부담을 주지 않는다. 인간의 소화기관은 소화, 흡수, 배설 활동을 한다. 시간별로 보면 정오에서 오후 8시 정도까지는 소화, 오후 8시에서 다음날 오전 4시까지는 흡수, 오전 4시부터 정오까지는 배설의 시간이다. 따라서 배설의 시간에 식사를 너무 많이 하면 `배설`에 할애된 에너지가 `소화`에 쓰여 배설능력이 약해진다. 아침 식사를 가볍게 하는 편이 좋은 것은 이 같은 이유 때문이다. 배변은 하루에 한 번씩 하는 것이 좋다. 변비는 대장암이나 대장 게실염과 같은 심각한 질환을 일으킬 수 있으므로 항상 조심해야 한다. 운동은 활성산소를 대량으로 발생시키는 조깅보다 걷기가 좋다. 걸을 때 발이 받는 충격은 체중의 1.1~1.2배로 조깅의 4분의 1밖에 안된다. 무릎이나 발목에 무리를 주거나 허리를 다칠 일도 훨씬 적다. 수면도 몸의 피로를 풀어주고 성장호르몬 분비에도 영향을 미치기 때문에 매우 중요하다. 나이가 들고 몸이 노화되면 좋은 수면을 취하기 어렵지만 노화방지라는 측면에서 보면 결코 바람직하지 않다. 성장호르몬은 밤 10시부터 오후 2시 사이에 가장 많이 분비된다. 성장호르몬의 분비가 촉진되는 것은 깊은 잠과 공복, 운동이다.