스트레스에 대한 정의, 엘리스 ABC 이론/REBT

엘버트 앨리스의 합리적 정서치료

‘인지, 정서, 행동치료 요법’(Rational Emotive Behavior Therapy, REBT)

1. 이론적 근거

정서장애를 유발하는 것은 생활사건 자체가 아니라 사건에 대한 왜곡된 지각 때문이라는 가정에서 출발한다. 이 왜곡된 지각 및 잘못된 생각의 뿌리에는 비합리적이고 자기패배적인 관념들이 깔려있다고 본다. 치료에서는 이 비합리적인 관념과 생각을 합리적이고 생산적인 것으로 대치하는 작업이 진행된다.

인간은 스트레스에 대처하기 위하여 스스로 다짐하는 자기말을 배우게 된다. 이 자기말이 비합리적이고 패배적이면 당면한 문제를 해결하기보다는 더 복잡하고 어렵게 만들게 되는 것이다. 이 비합리적인 자기말을 일상생활 장면에서 항상 의식하거나 의도적으로 연습하는 것은 아니다. 비합리적인 관념이나 자기말은 평소에 반복해서 과학습으로 된 것이기 때문에 거의 자동적이고 확산적으로 나타난다고 본다.

2. 주요절차

합리적 정서치료는 비합리적인 관념을 먼저 규정한 후 이를 보다 합리적인 생각으로 바꾸는 것이 주된 과정이다.

기본절차 ABCDE 모형

A는 내담자가 노출되었던 문제 장면 도는 선행사건(Antecedents, Activating Event)

B는 문제 장면에 대한 내담자의 관점 또는 신념(Belief)

C는 선행사건 A 때문에 생겨났다고 내담자가 보고하는 정서적 행동적 결과(Consequences)

D는 비합리적 관념에 대한 치료자의 논박(Dispute)

E는 내담자의 비합리적  관념을 직면 또는 논박한 효과(Effect)

 이 모형에서 핵심은 내담자를 정서적으로 곤란하게 하는 것(C)은 선행사건이 아니고 말로 표현되는 내담자의 관념(B)이라는 것이다.

이 치료법에서는 내담자 개인을 논박하는 것이 아니고 내담자의 비합리적 관념이 직접적인 공격대상임을 강조한다. 그리고 비합리적 관념을 합리적 관념으로 바꾸는 과정에서는 지적, 설득, 논박뿐만 아니라 비현실적 생각에 대한 과잉강조, 극적 부정 등의 정서유발기법과 문제 장면에서의 역할연습, 집에 가지고 가서 분석하도록 하는 과제물 및 면접 중의 행동변화에 대한 강화 등 여러 행동기법들이 활용된다.

ABCDEF 모델

비합리적 신념

합리적 신념의 구분

1. 성인으로서 알고 있는 모든 중요한 사람들로부터 사랑받고 인정받고 이해받아야 가치있는 사람이다. 만약 그렇지 않다면 이는 끔찍하다. 2.자신이 가치 있다고 인정받으려면 모든 영역에 대해 완벽한 능력이 있고 성공해야만 한다. 3. 어떤 사람들은 나쁘고 사악하며 그들의 사악함은 반드시 비난받고 처벌받아야만 한다.   4. 일이 뜻대로 진행되지 않는다면 무시무시하고 끔찍한 일이다. 5. 불행이란 외부사건들 때문에 생기며 우리는 통제할 능력이 거의 또는 전혀 없다. 6. 만약 어떤 사람에게 위험하거나 두려운 일이 일어날 가능성이 있다면 그는 그 일에 대해 염려해야 하고, 그것이 일어날 가능성에 대해 늘 생각하고 있어야 한다.   7. 인생에서의 어려움은 부딪쳐 책임 있게 해결하기보다 피해가는 것이 편하다. 8. 다른 사람에게 의지해야 하고 의지할 수 있는 누군가가 있어야 한다. 9. 한 개인의 과거사는 현재 행동을 결정하는 가장 중요한 요인이며, 그 일이 큰 영향을 주었기 때문에 이후로도 계속 유사한 영향을 끼칠 것이다. 10. 사람은 다른 사람의 문제와 어려움에 대해 함께 괴로워하고 속상해 해야 한다.   11. 인간의 문제는 완전한 해결책이 있다. 만약 그 해결책을 발견할 수 없다면 이는 끔찍한 일이다. 12. 세상은 반드시 공평해야 하며, 정의는 반듯이 승리해야 한다. 13. 항상 고통이 없이 편안해야 한다.   14. 나는 아마 미쳐가고 있는지도 모른다. 그러나 미쳐서는 안 된다. 왜냐하면 그것을 견딜 수 없기 때문이다.

1. 자기를 존중하고 실제적인 일에 대해 인정받고 사랑받기 보다는 사랑하는 것에 신경을 쓰는 것이 바람직하고 생산적이다.   2. 자신이 인간적인 제한점이 있고 실수를 범하기도 하는, 불안전한 존재라는 것을 받아들이는 것이 좋다. 3. 사람들은 비윤리적으로 행동하는 경우가 흔하며, 이들을 비난하고 처벌하기 보다는 그들의 행동을 변화시킬 수 있도록 도와주는 것이 더 좋다. 4. 일이 내 뜻대로 된다면 좋겠지만, 내가 원하는 대로 되지 않는다고 해서 끔찍할 이유는 없다. 5. 현재 내가 겪고 있는 정서적인 괴로움은 주로 나의 책임이며, 내가 사건들을 보고 평가하는 방식을 변화시킴으로써 나의 감정을 조절할 수 있다. 6. 걱정한다고 해서 어떤 일이 사라지는 것은 아니다. 일어날 가능성이 있는 괴로운 일을 처리하기 위해 최선을 다할 것이며, 만약 다루기가 불가능하다면 그 일이 어쩔 수 없다는 것을 받아들이겠다. 7. 소위 쉬운 방법은 궁극적으로는 피할 수 없으며, 더욱 어려운 방법이다. 8. 다른 사람들과 친밀하게 지내는 것을 즐기지만 생활을 도와 줄 사람은 원하지 않는다. 자기 자신을 믿고 의지할 수 있다. 9. 나는 과거의 일들에 대한 지각과 과거의 영향에 대한 해석을 재평가함으로써 과거의 영향을 극복할 수 있다. 10. 다른 사람이 어려움을 겪을 때 도울 수 있으면 좋지만 반드시 도움이 되어야 하거나 돕지 못한다고 큰일이 나는 것은 아니다. 11. 세상은 불확실한 세계이다. 삶을 즐기기 위해 아무런 보장이 없더라도 결정을 내리고 위험을 무릅쓴다. 12. 세상에는 불공평한 경우가 많다. 불공평한 경우에 불만을 갖는 것보다는 이를 시정하도록 노력하는 편이 낫다. 13. 고통없이 얻을 수 있는 것은 아무것도 없다. 그러므로 비록 좋아하지는 않아도 불편을 참고 견딜 수 있다. 14. 확실히 정서적 곤궁이 즐거운 것은 아니지만 대체로 참을 수 있다.

인지-정서-행동치료에서 ABCDEF 모델은 사건(Activating events) - 신념(Belief) - 결과(Consequence) - 논박하기(Disputing) - 효과(Effect) - 감정(Feelings)을 나타내는 과정을 보여준다.

(1) 당위적 사고, 경직된 사고, 강한 요구, 유통성 없는 사고=> 상대적이고 현실적 표현

“반드시 ~해야 한다.”must, should,모든, 항상, 반드시, 꼭, 결코, 당연히 등의 사고

“세상은 공펴하지 않아야 한다.”=> “세상은 공평하면 좋겠다.”

(2) 지나친 과장, 재앙화

“~하면 끔찍하다.”, “~하면 큰일이다.”

(3) 자기 및 타인 비하, 파멸적 사고, 상황에 대한 극도 비하

(4) 좌절에 대한 인내심 부족

 

 아론백의 인지치료

인간이 자기의 심리장애를 이해 해결할 수 있는 자가능력과 의식기능을 보유하고 있다는 전제에서 출발

부적응적인 사람들이 경험하는 여러 가지 정서적 행동적 문제를 감소시키기 이해서는 정서적 행동적 측면보다는 인지적 측면에 개입하여 그들이 가진 신념과 사고방식을 바꾸어주는 것이 가장 효과적이라고 본다.

1) 자동적 사고

: 어떤 사건에 대해 자동적으로 떠오르는 생각들. 이 생각들이 부정적이라면 심리적 문제화.

: 인지삼제 - ① 자기에 대한 비관적 생각 (나는 무가치한 사람이야) ② 앞날에 대한 염세적 생각 ( 나의 앞날은 희망이 없어) ③ 세상에 대한 부정적 생각 ( 세상은 살기 힘든 곳이야)

2) 역기능적 인지도식(스키마schema)

: 살아가면서 나름대로 발달시킨 세상을 이해하는 틀을 인지도식이라고 한다.

: 살아온 삶의 과정과 경험에 따라 인지도식이 달라진다.

: 역기능적 인지도식에 의한 부정적인 자동적 사고로 심리적 문제 유발

3) 인지적 오류

: 어떤 경험이나 사건을 해석하고 받아들이는 과정에서 생기는 추론 혹은 판단의 오류

: 사건과 사건에 대한 자신의 해석을 동일시한다. (나를 넘어뜨릴 작정을 했군)

: 사건에 다한 생각은 잠정적인 추측이고 사실과 혼돈하지 말아야 한다.

: 거부의 경험을 가진 사람은 인간관계에 대해 거부와 관련된 인지도식을 가지고 있다.

(1) 흑백논리 : 나를 좋아하지 않는 사람은 나를 싫어하는 사람들이다.

(2) 과잉일반화 : 한 두 번의 경험을 전제로 인식한다. 난 항상 실연당할 거야

(3) 선택적 추상화 : 특정한 일부 정보만으로 사건을 해석, 모두 내 강의에 무관심해

(4) 의미확대 및 축소 : 사건의 중요성이나 의미를 과장하거나 축소하는 오류

(5) 임의적 추론 - 충분한 근거 없이 성급히 결론 내린다.

<달성해야 할 3가지 과제>

① 부정적인 자동적 사고를 적절한 적응적 사고로 대치

② 인지적 오류 수정

③ 부정적 자동적 사고와 인지적 오류의 기저에 있는 역기능적 인지도식을 바꾼다.

<상담단계>

① 내담자와 상담목표 정하기

② 인지치료의 기본원리 설명해 주고 내담자의 인지적 오류 발견 하도록 돕기

③ 부정적 자동적 사고 찾아보기

④ 자동적 사고의 현실적 타당성 따져보기

⑤ 객관적이고 타당한 대안적 해석으로 대치하기

⑥ 역기능적 인지도식 찾기

⑦ 역기능적 인지도식의 현실성, 합리성, 유용성 검토하기

⑧ 현실적이고 합리적인 대안적 인지도식 탐색하고 내면화하기

상담자는 끊임없이 내담자의 인지오류에 대한 과학적이고 타당한 근거를 제시해 준다.

 마이켄바움의 자기교습 훈련 인지재구성적인 자기훈련

1) 이론적 근거

: 비합리적 자기 언어(자기말; 스스로의 다짐, 마음속의 독백 등)가 정서적 장애의 근원

: 내면적 언어의 발달은 타인의 가르침으로 조성된다.

: 자기교습을 통해 행동통제가 가능하고 자기언어는 내면적 자기 교습으로 내면화 된다.

2) 주요절차

① 내담자가 부적응적인 자기말을 지각, 규명하도록 한다.

② 상담자가 효과적인 언어, 행동을 시범 보인다.

③ 내담자가 자기언어를 크게 말하면서 목표행동을 하게 한다.

④ 상담자의 귀환반응과 강화로 내담자는 새로운 (문제해결적) 자기 언어를 구축, 당초의 불안유발 인지와 부적응행동의 변화시켜나간다. 내담자가 역할 연습, 자기언어를 굳히기 위한 강화기법 활용

스트레스에 대한 정의, 엘리스 ABC 이론

바림2 2016.06.21 17:18

1. 스트레스에 대한 정의

 

우리는 일상 생활속에서 ‘스트레스’라는 용어를 흔히 사용한다. 예를 들어, 학생들은 교수님이 과제물을 내주면 “교수님 과제 해야되요?” “힘들어요” 등의 반응을 보이며 스트레스 받는다고 표현한다. 직장인의 경우는 과중한 업무에 시달리거나, 승진에서 탈락하거나 또는 구조조정 등의 상황에 놓이게 되었을 때 스트레스가 엄청나다는 표현을 사용할 것이다.

그렇다면 스트레스란 무엇일까? 국립국어연구원 표준어대사전을 살펴보면 스트레스(Stress)는 ‘적응하기 어려운 환경에 처할 때 느끼는 심리적·신체적 긴장상태’라고 정의하고 있다. 이러한 스트레스(Stress)는 압력(Pressure)또는 긴장(Strain)이라는 용어로 대신 사용할 수 있다.

스트레스의 어원은 라틴어에서 유래된 것으로 ‘팽팽하다 죄다’라는 뜻을 포함하며, 14세기에 비로소 ‘스트레스’로 명명되어 하나의 용어로 정착되었다. 이때에도 스트레스라는 의미는 이미 역경, 고통, 곤란 등의 정신적인 고통에 대한 의미로 사용되었고, 17세기에 이르러 압박이나 신체적인 긴장상태 및 심신의 고뇌를 나타내는 의미로 사용되어졌다. 18~19세기 정신력 및 개인의 유기체와 관련된 뜻으로 사용되었으며, 19세기 후반부터 20세기에 이르러서 의학계에 소개되었다. 이때 비로소 스트레스로 인한 정신적, 육체적 건강에 관심을 갖기 시작하였으며 건강에 미치는 스트레스의 영향에 대한 연구가 시작되었다.

스트레스에 대한 정의는 많은 학자들에 의해 정의되고 설명되어져 왔는데, 그 중 스트레스의 아버지로 불리는 Selye(1956,1985)는 “스트레스란 신체가 어떤 외부자극에 대하여 보이는 비 특정적반응(nonspecific response)이다”라고 정의한다. 또, 스트레스란 “지금 자기에게 부과된 요구 수준과 이 요구에 부응할 수 있는 자신의 능력 간에 어떤 불균형감을 지각할 때 일어나는 생리적·심리적 반응”이라고도 정의할 수 있다.

나는 ‘상대방과 말이 통하지 않는다고 느낄 때’, ‘내가 한 말을 기억하지 못하고, 시간이 지난 뒤에 똑같은 것을 다시 물을 때’, ‘자신이 한다고 한 것을 하지 않았을 때’, ‘부당한 요구를 할 때’ 등 과 같은 상황에서 스트레스를 받는다. 얼마 전에도 전화 통화를 하면서 내 이야기는 전혀 들으려고 하지 않고 혼자서만 말하는 상대가 있었는데, 이럴 때에도 참 답답하고 스트레스를 받는다. 이런 경우가 한 번 있고 나면, 다시 전화가 오더라도 괜히 받기 싫어지고 무슨 일로 전화를 했는지 신경이 쓰이게 된다. 좀 더 심한 경우에는 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰고, 땀이 막 나며, 일정 시간동안은 하던 일을 다시 할 수 없다.

 

2. 스트레스 반응과 특성

이러한 스트레스는 지극히 주관적인 느낌이다. 스트레스를 받는 사람에 따라서 의미가 달라질 수 있으며, 따라서 보편화되고 표준화된 측정 기준이 존재할 수 없다. 사람이 누구나 다른 특성을 갖고 있듯이 스트레스에 대한 반응과 지각 역시 제각각 다르며 스트레스에 대한 해석 역시 자신의 입장에서 해석하게 된다.

스트레스가 모두 나쁜 것은 아니다. 개인이 인내할 수 있는 범위 내에서의 스트레스는 순기능적일 수 있다. 스트레스는 성과를 내는 데에 도움을 주기 때문에, 개인이나 조직의 성취도를 높이기 위해서는 적절한 스트레스가 필요하다. 그러나 너무 흔하게 느껴서 적절히 해소하지 않고 ‘이 정도 스트레스 받지 않는 사람이 어디 있나?’ 하며, 그냥 넘겨버리기만 하면 나중에 문제가 될 수도 있다.

작은 스트레스가 만성이 되어버리면 생활의 불편을 주는 것은 물론, 정신적·육체적인 질병의 원인이 될 수 있기 때문이다. 하지만 스트레스를 경험한다고 해서 모든 사람이 병에 걸리는 것은 아니며, 여기에는 개인의 성격특성이나 스트레스에 대한 대응전략, 주위의 지지체계 등과 같은 변수들이 관여한다. 이렇듯 삶에 심대한 영향을 미치는 스트레스를 극복하기 위해서는 먼저 스트레스의 대부분이 우리가 선택한 생활방식에서 비롯되어진다는 것과 또 적당한 스트레스는 생활에 긍정적인 면도 있음을 이해하는 것으로부터 출발해야 한다. 목표는 스트레스를 제거하는 것이 아니라 스트레스를 관리하는데 있는 것이기 때문이다. 스트레스를 적절히 관리하기 위해서는 실로 다각적인 노력이 필요하다.

 

3. 엘리스 ABC이론

엘버트 엘리스 (Albert Ellis)는 합리적 정서치료이론에서 ABC 이론을 주장했다. A(Adversity)란 선행사건 또는 역경을 뜻하고 ,B란 이러한 역경이나 사건에 대한 나의 생각 또는 신념 (Belief)이며, 그로 인한 결과 (Consequence)이다. 즉, 사람들은 사건이나 역경(A)에 대해 생각하게 되며(B), 이로 인해 화가 난다(C)이다. 이때 중요한 사실은 사람들은 주로 일어난 사건 때문에 화가 난다고 알고 있지만, 사실 그 개인의 사고 방식(B)이 화가 나게 되는 데 결정적 역할을 한다는 사실이다.

우리는 대개 선행사건 때문에 주로 화가 난다고 생각하며, 화가 나는 것에 대해 "그 사람이 나를 화나게 했다." "그녀가 이런 말을 해서 내가 괴롭다." 라고 표현한다. 그러나 대개의 경우 부적응적인 부정적 감정을 잘 살펴보면, 부정적 신념을 가지고 있는 개인일수록 왜곡된 부정적 감정를 빈번히 경험하는 편이다. 이는 역으로 본다면, 내가 합리적인 신념을 가지고 있으면 합리적인 감정 반응을 할 수 있다는 것이다. 죽, 감정 반응의 주체가 바로 내담자이기 때문에 치료가 가능한 것이다. 사람들은 욕구가 강할수록 비합리적 신념과 합리적 신념 중에 비합리적 신념을 선택하는 유혹에 빠지기 쉽다. 성공, 인정, 편안함을 아주 강하게 원할 때 이것이 역경을 만나 좌절하게 되면, 사람들은 흔히 그런 역경이 절대 일어나지 말았어야 했다고 비이성적으로 요구하기 쉽다.

그렇다면 부적응으로 이끄는 비합리적 신념은 어떤 것들이 있는가? 첫째, 절대적인 강요성과 당위성으로 '나는 절대로 실수해서는 안 된다.''나는 반드시 모든 사람의 사랑을 받아야만 한다. ' 둘째, 파국화로 '한 시험을 잘못 보았으니 이제 끝장이야.' '내가 최선을 다하지 않는 다면 모든 게 다 실패하고 말 거야.' 셋째, 낮은 인내력으로 '나는 더 이상 참을 수 없어.' '아무 것도 '아무것도 결정되지 않은 모호한 상황은 정말 견딜 수 없어.' 넷째, 자신과 타인에 대한 비하로 '다른 사람에 비해 나는 쓸모없는 무능력자야.' '사람들은 항상 비판적이고 불친절해.'등이다.

합리적 신념이란 융통성, 현실성, 기능적 유용성을 지닌 생각이다. 삶을 살다 보면 내 생각대로 되지 않는 경우가 있고, 예외가 있기 마련이다. 만일 이를 받아들이지 못하고, '항상' '반드시' '꼭' '당연히' '결코' 등과 같은 단어가 들어가는 말을 자주 사용하는 사람이라면 융통성이 부족하기 때문에 상황 속에서 경직된 태도를 유지하기 쉽다. 완벽이나. 이상을 추구하기 위해 노력하는 자세는 아름답지만, 결과도 완벽해야 한다는 생각은 현실적이지 못한 것으로 심리적 좌절을 초래한다. 마지막으로, 내가 가진 생각이 나의 삶을 행복하게 만드는 것인지에 대한 물음이 기능적 유용성의 문제다. 아무리 좋은 생각이라도 나를 불행하게 만드는 생각은 비합리적인 신념일 것이다.

 

*엘리스 ABC이론에 근거한 자동적 사고 분석

지난 연휴 동안에 기분 전환 겸 안성으로 여행을 다녀왔는데, 점심을 먹고 여유로운 시간을 보내던 중 한통의 전화를 받았다. 조만간 받기로 한 장학금의 일부를 내놓으라는 식의 전화였다. 평소에는 전혀 관심도 없다가 졸업학기에 장학금을 받게 되니 돈에 관심이 생겨서 이러는 건가 싶었다. 여행을 가서 기분 좋게 점심을 먹고 난 뒤의 여유로운 시간에 전화를 받게 된 것에서 화가 났다. 게다가 이미 인수인계를 하면서 결정한 일들에 대해 자신들이 결정해 놓고는 이제 와서 그 결정을 번복하는 말을 해서 화가 났다. 또한, 기존에 장학금을 받은 사람들에게도 받아냈어야 하는 것인데 왜 그걸 안했냐며 책임추궁을 하는 것도 무척 거슬렸다.

스트레스 상황 (A)	기분 좋은 연휴를 맞이하여 여행을 갔는데, 점심직후에 한 통의 전화를 받았다. 학교에서 받는 장학금 중에서 일정 금액을 학생회를 위해 사용하도록 유도하는 반강제적인 전화였다.
감정과 그 정도 (C)	나는 그 상황에서 ‘화났다’(80%), ‘불쾌했다’(70%).
자동적 사고와 확신정도 (B)	‘화가 난’ 여행을 가는 것은 일상생활에서 벗어나 여유로운 시간을 갖고, 재충전을 하기 위한 것인데(70%), 그 기분을 전화 한통으로 망쳐버려서 화가 났다.   ‘불쾌한’ 내가 장학금을 받는 것은 나에게 주어지는 내 몫인데(100%) 그것을 반 강제적으로 뺏어낼 것처럼 일방적으로 이야기하는 것이 불쾌했다.
자동적사고의 합리성 판단 (D)	‘여행을 가는 것은 일상생활에서 벗어나 여유로운 시간을 갖고, 재충전을 하기 위한 것’이라는 생각에 대한 합리성 판단   맞는 증거 빡빡한 생활 속에서 여행을 가고 싶어 하는 사람들이 많이 있다.   대안적 해석 전화를 한 상대방도 연휴에 시간이 나서 전화를 했을 수 있다. 상대방이 내가 여행을 왔는지 모르고 전화했을 것이다. 따라서 여행지에서 전화를 받아서 내가 화가 난 것은 그의 책임은 아닌 것이다.   ‘내가 받는 장학금을 반 강제적으로 뺏어낼 것처럼 일방적으로 이야기하는 것은 잘못된 것’이라는 생각에 대한 합리성 판단   맞는 증거 대화는 상호간에 의사소통이 이루어져야 하는 것이다.   대안적 해석 상대방의 입장을 고려하지 않고 말하는 것은 그 사람이 목적을 가지고 그 목적을 이루기 위한 행동이었을 것이다. 그렇지만 그 목적이 자신의 이익을 위해 타인의 자유와 권리를 침해하는 것이라면 그것은 잘못된 일이다.
현실적 사고 (E)	내가 여행 중에 전화를 받은 것은, 그 사람의 시간이 그때에만 났기 때문일 수 있다. 또 장학금을 받는 다른 사람들도 일정 부분을 학생회에서 사용하게 내놓는다면 나도 그렇게 하는 것이 원만할 것이다. 나에게 전화를 한 그 사람도 조직을 운영해나가기 위해서 어쩔 수 없이 생각한 것일 수 있으며, 이러한 경우는 다른 조직 내에서도 있을 수 있는 일이다.
감정의 변화 느끼기 (F)	현실적으로 사고했을 때 자동적 사고에 대한 믿음(40%) 당시에 현실적으로 사고했다면 느꼈을 감정 화난다(50%), 불괘하다(50%) 그렇다면 지금 해야 할 일은? 전화통화하여 장학금이 들어오면 일정금액을 내놓는 것으로 조율한다.