은퇴는 없다 : 두뇌 건강을 위한 생활 습관

<현대의 가장 두려운 치매, 그러나 죽기 전까지 뇌는 발전한다.>

 

나이가 들면서 스스로 선택하고 최적화하고 보완하는 뇌라도 가장 두려운 질병으로 나타나는 것이 있으니 바로 알츠하이머 치매이다. 또한 알츠하이머 치매 다음으로 흔한 치매는 뇌혈관 질환과 직접 관련이 있는 혈류 성 치매다. 많이 알려졌듯이 뇌졸중이나 뇌출혈이 발생하게 되면 인지 기능이 떨어지는 일이 많다.

 

현재 치매에 많이 쓰이는 약도 기억과 관련된 뇌의 신경 화학물질인 아세틸콜린을 촉진하는 효과만 가능하며, 따라서 치매의 원인을 치료하는 것이 아니라 기억력 저하를 둔화시키는 정도로 봐야 한다. 주변에 보면 치매 환자는 점점 많아지고 있다. 그러나 아직은 치매에 대한 백신이나 치료 약을 정확게 만들어지지 못하고 있는 것이 현실이며 의견들이 제각각이다. 그러나 성공적인 나이 들기는 질병을 피하기 위한 소극적인 접근이나 단편적인 정보가 아닌, 삶의 전체를 보는 적극적인 시각이 필요하다.

 

미국의 시카고 러시 의료원의 윌슨 박사팀은 나이가 들어서 교육 수준의 차이가 사고력이나 우수함에는 어느 정도 상관관계 있으나, 치매 발병이나 진행에는 아무런 영향을 끼치지 않았다는 것을 보여 주었다는 연구 결과를 발표하였다. 다시 말하면 나이가 들어서도 지속해서 하는 활동들은 외국어 공부나 사회적 활동, 인지 능력이 요구되는 활동 등 의미와 목적을 둔 삶을 일은 치매 예방에 도움이 된다는 것이다.

 

치매 예방을 위한 활동에 가장 효과적인 방법은 새로운 것을 학습하면 경험을 쌓는 것과 뇌의 노화를 되돌리는 가장 결정적인 활동은 유산소 운동이라는 뇌 과학자들의 의견을 구체적으로 설명을 한다면 다음과 같다. 10여 년 동안 뇌 과학과 명상을 함께 사람으로 세 가지 방안을 제시하고자 한다.

 

첫째 : 마음챙김 글쓰기이다. 저녁에 잠들기 1시간 전쯤 책상 앞에 앉는다. 감사일기와 마음챙김 일기를 쓰는 것이다. 감사일기는 은혜적인 감사 사항은 물론 보편적이고 존재적인 감사일기를 쓰는 것이다. 보상이나 혜택을 받은 것에 감사가 은혜적 감사라고 한다면, 자신의 가정이나 직장, 친구들과의 관계 등에서 존재적 가치를 발휘하며 자신의 가치를 인정받는 것에 대한 감사한 것을 쓰는 것이다.

한편 마음챙김 일기는 당일 어떤 사건, 접촉, 경험 등에 대한 처음 직면했을 때의 느낌과 감정이, 시간이 지나 지금 쓰는 순간의 느낌과 감정을  쓰는 행위이다. 이러한 쓰는 행위는 긍정적 뇌의 회로 마음의 형성이 되고 사안에 대한 합리적 사고가 정리되는 것이다. 수개월을 지속하다 보면 행복 지수의 상승은 물론 매사에 긍정적이고 수용하며 문제 해결에 있어도 수월하게 처리할 수 있는 능력이 생김을 스스로 느낄 수 있다.

감사 일기와 마음챙김 일지 쓰기

둘째 : 유산소 운동이다.유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영하기 등이 있다. 운동이 인지 기능을 향상하게 시킬 뿐 아니라 뇌 신경 세포들의 증가시킨다는 사실을 뇌과학자들은 확인하였다. 좀 더 효과를 증진하기 위해서는 계획, 통제력을 발휘하는 근력운동을 함께 할 경우 유산소 운동만 하는 것보다 효과가 더 높았다는 연구 결과가 발표되었다.  헬스장에서 근력 운동에 치중하였던 지난 20년의 경험과 코로나 사태로 유산소 운동을 주 5회,그리고 집안에서 가벼운 근력 운동을 비교할 때 나에게는 지난 2년 운동이 건강 효과가 훨씬 크다는 것을 알 수 있었다.

유산소 운동의 대표 걷기

 

셋째 : 성공적 나이가 드는 것에 필요 요소는 사회적인 활동이다. 나이가 들면서 집안에 조용히 지내는 것보다 적절한 사회 활동을 하는 것이 스트레스는 호르몬은 증가시킴에도 불구하고 학습과 기억에 관련된 신경 발생 또는 증가하고 공간학습 능력도 향상한다는 사실이다. 이는 정상적인 생리적 활동을 위하여 대처하는 역할을 해서 과도하지 않은 스트레스는 반드시 부정적인 것만은 아니라는 것이다. 사회 활동을 통해 공감력과 연민을 발휘하고 소속감에서 오는 명예, 존재감 등은 스스로 행복감을 충만하게 한다. 여기서 사회적이라는 말을 사교적 활동이라고 하는 것이 오히려 적당하다고 생각된다. 명상에서도 자신과 타인에게 연민과 공감,사랑을 을 품고 사교적 활동이 자애 명상의 초점이다.

사회적 활동 네트워크

네 째 : 마음챙김 명상이다.  마음챙김 명상은  인지 - 수용- 살피고 - 보살피기의 수행으로  정서관리 차원의 명상으로 지금 여기에 순간 순간의 마음을 챙김으로서 느끼고, 생각하는 마음의 메카니즘을 반복됨에 따라, 정서관리가 자연스럽게 순행되어 행동에 까지 영향을 받는 품격 있는 인성을 갖추게 된다. 근력 운동도 지속적으로 할 때 효과가 있듯이 마음챙김 명상도 지속적으로 '지금 이 순간'의 마음챙김을 습관화 할 때 뇌의 가소성을 을 갖을 수 있다.

 

성공적으로 나이 드는 것은 단편적인 것이 아니다. 신체적인 에너지가 떨어져도, 선택, 최적화, 보완이라는 전략을 통해 성공적으로 나이 들 수 있다. 뇌는 스스로 보완하는 기제를 가지고 있으므로 우리 전 생애를 통해 발전할 수 있다. 그리고 사회적 활동을 통해 젊을 때만이 아닌 나이가 들어서도 발전과 개발을 지속할 수 있는 것이다.

존 카밧진의 MBSR 수행

존 카바 진의 명상 프로그램 MBS에서는 호흡 명상과 함께 걷기 명상을 통한 유산소 운동, 마음챙김 명상과 자애 명상을 통해 사회적 건강을 지킬 수 있도록 세팅되어 있으며 어느 명상에서도 뇌의 건강을 위한 명상 프로그램이 진행되고 있음은 바로 뇌와 건강과 행복이 맞닿아 있음을 알 수 있다. 물론 충남대학교에서도 MBSR(마음챙김을 기반한 스트레스 감소)프로그램을 기반한 '명상기초' 과정에 위 세 가지 강조사항을 포함하여 학습하고 있습니다.

 

# 지금까지 '은퇴는 없다'라는 제목으로 뇌 과학에 대한 글은 '변화하는 뇌(한소원 저)'를 인용하여, 명상을 학습하며 전파하는 자로서 은퇴자들의 라이프 설계에 도움을 주고자 글을 썼음을 알려드립니다.