예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

“왜 아무리 노력해도 나쁜 심리 습관에서 벗어나지 못하는 걸까?”

지나친 감정 기복, 과도한 자기 비난, 오래된 마음의 상처, 습관적 외로움 등으로 매일매일 흔들리는 사람들에게 마음의 중심을 잡고 인생을 주도적으로 이끄는 법,이제는 흔들리지 않고 삶의 중심으 잡고 싶다면 《홀로서기 심리학》,

"당신을 괴롭히는 문제의 90%는 당신의 힘으로 당신의 힘으로 바꿀 수 없는 것들이다. 그것을 인정하고 나에게 집중하는 것이 홀로서기의 시작이다."

"자꾸만 불행이 되풀이하고 있다면 당신의 홀로서기 능력에 문제가 있는지도 모른다"

이제는 정말 달라지고 싶다면 홀로서기를 하길 바란다. 

흔들리는 마음을 자꾸만 무언가에 기대는 사람들에겐 한 가지 공통점이 있다.그 들은 자신을 행복하게 하는 힘이 바깥에 있다고  생각한다. 그래서 인정 받으려고 지나치게 노력하고 일에 매달려 자신을 혹사한다.  그러나 삶의 기준을 외부에 두는 한 계속 그에 휘둘릴 수 밖에 없다.

 그래서 홀로서기가 필요하다. 홀로서기란 타인에, 감정에, 나쁜 습관에 기대지 않고 내 힘으로 해결할 수 있는 일과 없는 일을 구분하여, 삶의 주도권을 다시 나에게 가져오기 위한 노력이다. 홀로설 수 있는 사람들은 세상에 대해 객관적인 시선과 균형감각을 유지한다. 타인의 평가에 민감하지 않고, 자기 비난에도 쉽게 빠지지 않으며, 단점을 감추려고 애쓰기 보다 기꺼이 도움을 구한다. 어떤 상황에서도 삶을 통제할 수 있다는 자신감이 있다. 

따라서 감정에 기복이 적고 모나게 구는 일이 줄러들며 상황에 따라 유연하게 대처할 줄 안다. 자연스럽게 인간관계가 좋아지고 삶이 부드러워진다. 자꾸만 흔들리는 당신에게 홀로서기를 권하는 이유이다.

책 속에는 꼭 알아두면 좋은 내용

타인이 바라보는 ‘나’는 별것 아닙니다. 그들이 그렇게 생각한다고 해서, 정말 그런 내가 되는 것이 아니니까요. 나를 그들의 시선에 맞출 필요도 없고, 그들의 시선을 고칠 필요도 없습니다. 아무리 “내 진짜 모습은 그게 아니야”라고 외쳐 봐야, 그들은 또 다른 내 모습을 상상해서 만들어 낼 뿐입니다. 시선이 하나 더 늘어날 뿐이지요. 그러니 다른 사람이 바라보는 ‘나’에 너무 흔들리지 마세요. 타인의 시선을 의식하는 데 들이는 그 노력을 나를 돌보는 데 쓰는 게 현명합니다.
-〈자기 확신을 바탕으로 삶의 주인으로 거듭나기〉 

감정에 너무 의미를 부여하지 마세요. 감정은 일시적인 현상입니다. 격하게 튀어나오는 감정도 마찬가지입니다. 그냥 내버려 두면 알아서 사그라듭니다. 반대로 자꾸 생각하고 의미를 부여하고 판단할수록 감정은 날개를 단 듯 더욱 활개를 칩니다. ‘이런 일로 화를 내다니, 나는 너무 나약해’라거나 ‘저따위로 행동하다니, 저 사람 나를 무시하나?’ 같은 것들이 감정에 날개를 달아 주는 생각입니다.
-〈흔들리는 순간, 내 감정부터 살펴봐야 하는 이유〉

분노하는 상황과 비난하는 대상만 바뀔 뿐, 비슷한 패턴으로 관계를 망치고 있다면 그 원인은 자기에게 있다고 생각해야 합니다. 그가 무례한 게 아니라 내게 예민한 부분이 있다고 판단해야 합니다. 그래야 진정한 변화가 가능합니다. 만약 문제의 원인을 눈앞의 상대에게서 찾기 시작하면 우리는 많은 것을 잃을지도 모릅니다. 엄한 사람에게 죗값을 물어서 그와 잘 지낼 기회를 잃을뿐더러 원하는 것을 얻지도 못하고, 오래된 상처도 치유하지 못합니다.
-〈그가 무례한 걸까? 내가 예민한 걸까?〉 

인생에서 크게 상처받을 일이 없으면 좋겠지만, 만약 상처를 입었다면 그 흔적은 평생 함께 갈 거라고 마음먹는 게 편합니다. 그렇다고 너무 슬퍼하지는 마세요. 잘 치유된 상처는 계속 아프지 않습니다. 상처의 근원을 이해하고, 상처로 인해 습관화된 행동 패턴을 인식하면, 상처는 크게 힘을 쓰지 못합니다.
-〈더 이상 상처를 두려워하거나 모른 체하지 말 것〉 

타인의 반응에 촉을 세우는 ‘나’의 이면에는 누가 뭐라 하든 내 뜻대로 살겠다고 다짐하는 ‘나’가 존재합니다. 다양한 ‘나’가 있기 때문에 그중 하나가 못나고 부족하고 마음에 안 들어도 전체로서의 ‘나’는 괜찮을 수 있습니다. 내 일부를 ‘나’ 전체로 매도하지 않는 태도가 중요합니다. 그래야 타인의 지나가는 평가에 크게 상처받지 않습니다. 타인의 평가는 아무리 타당하고 뼈아픈 지적일지라도 내 일부에 대한 것일 뿐, 전체에 대한 평가는 아닙니다.
-〈나는 왜 나를 믿지 못하고 타인의 사소한 말에 흔들리는 걸까?〉 

다른 사람을 탓하고 그에게 분노를 표출하면 그 당시에는 속이 후련할지도 모르겠습니다. 하지만 이것도 아주 잠시뿐입니다. 화살의 책임을 특정한 누군가에게 돌리는 이상 분노의 불길은 끝내 사그라들지 않습니다. 인생의 돌부리가 나타날 때마다 “내가 이렇게 된 건 당신 때문이야”라는 레퍼토리를 반복 재생하겠지요. 더욱 나쁜 점은 그가 잘못을 시인하고 용서를 구하기 전까지 내가 겪는 나쁜 습관과 고통은 그대로라는 점입니다. 물론 그가 당신 뜻대로 진심을 다해서 잘못을 뉘우치면 좋겠지만, 그것을 어떻게 장담하나요? 그의 뉘우침을 기다리는 동안 정말로 희생당하는 것은 현재 우리의 소중한 삶입니다.
-〈나를 망치는 가장 강력한 적: 부정적인 생각 습관〉 

스스로 선택한다는 것은 매우 중요합니다. 선택은 곧 자존과 관련되어 있기 때문입니다. 선택에는 권위가 담겨 있습니다. 중요한 선택 앞에서 조언이 필요할 때 우리는 그 방면에 경험이 많거나 통찰력이 깊은 사람을 찾아갑니다. 그의 판단과 권위를 믿고 인정하기 때문이지요. 마찬가지로 스스로 선택한다는 것은 내가 나를 믿는다는 뜻입니다. 내가 나를 잘 알고 있음을, 더 나아가 내가 나를 아끼고 사랑하고 있음을 믿는 것입니다. 그래서 자존감이 높은 사람은 선택을 쉽게 하는 반면, 자존감이 낮을수록 선택을 주저하고 타인에게 권한을 위임하려는 경향이 강합니다.
-〈가장 조심해서 다루어야 할 3가지 감정 : 무기력, 우울, 불안〉 

현대인들은 바쁠수록 능력 있고 인생을 잘 사는 사람이라고 생각합니다. 하지만 그냥 분주하다고 해서 인생을 잘 사는 거라고 착각하면 안 됩니다. 오히려 분주함은 그의 마음이 불안하다는 증거일 수 있습니다. 무언가를 하고 있으면 일단 안심이 되기 때문입니다. 마찬가지로 무엇을 어떻게 해야 할지에 대한 자기 기준이 불분명할수록, 이것도 저것도 전부 다하려고 애쓰면서 분주하게만 살아가게 됩니다.
-〈불안 : 모든 걸 잘 해내지 못할까 봐 걱정돼요〉 

감정을 잘 조절하는 사람은 감정을 알아채는 능력이 탁월합니다. 분노, 우울, 불안, 짜증이 밀려오는 순간 가슴이 쿵쿵대고 숨이 가빠지고 뒷골이 당기는 것 같습니다. 그때 그들은 ‘일시 정지’ 버튼을 누릅니다. ‘아, 가슴에서 뭔가가 일어나고 있어. 일단 이 자리에서 벗어나자.’ 그들은 어디든 쉴 만한 곳으로 가서 숨쉬기도 해 보고, 스트레칭도 해 보고, 경치도 바라봅니다. 정 안 되면 화장실이라도 가서 옷매무새라도 다듬습니다. 아무 생각도 하지 않음으로써 감정에서 빠져나오려는 것입니다.
-〈감정을 잘 다스리는 사람들의 특징〉 

감정 기복이 심한 사람들은 행동함에 있어서도 ‘all or nothing’의 태도로 임합니다. 기분이 좋을 땐 한없이 긍정적입니다. 뭐든 해낼 수 있을 것 같은 기분에 목표도 높게 잡고 계획도 거창하게 세웁니다. 그러나 현실성이 부족한 만큼 일은 계획대로 진행되지 않습니다. 이럴 때 기분까지 안 좋아지면 하강 곡선에 속도가 붙습니다. 갑자기 의욕이 사라지고, 아무 일도 하고 싶지 않습니다. 미래가 암담하고 일이 잘 풀릴 것 같지 않습니다. 그런데 언뜻 익숙한 느낌이 듭니다. 예전에도 비슷한 경험을 했습니다. 크게 기대하고 시작했지만 제대로해 보지도 못하고 포기했던 일이 여러 개입니다. 그러자 갑자기 바람 빠진 풍선처럼 모든 기대가 홀연히 사라집니다. ‘내가 하는 일이 늘 그렇지 뭐. 잘될 리가 있나.’
-〈‘all or nothing’이라는 위험한 생각 버리기〉 

연인과 헤어지고 나서 슬퍼하며 이렇게 말하는 사람들이 있습니다. “○○ 없이 더 이상 살 수 없어요. 저는 그를 무척 사랑해요.” 하지만 이것은 의존이지, 사랑이 아닙니다. 생존을 위해 상대에게 기생하는 것이나 마찬가지입니다. 사랑은 혼자서도 잘 살 수 있지만, 그와 함께해서 더 행복하기를 바라는 것입니다. 더 나은 사람이 되고자 하는 노력이고, 상대의 행복을 위해 무언가 해 보려는 능동적인 행동입니다.
-〈진정한 사랑은 상대를 더 자유롭게 해 주려는 의지〉 : 인터넷 교보문고

< 세상에서 가장 소중한 나를 아끼고 돌보기 위한 12가지 심리 레슨 >

​- 마음챙김 : 현재의 순간에 주의를 기울이는 것, 우리의 내면에 초점에 맞춰 생각과 감정을 알아채는 것

- 인생을 주도적으로 산다는 것은 내 마음을 능숙하게 다루는 것,따뜻한 눈으로 나를 지켜보는 사람이 되자.

* 관찰하는 힘을 키우기 위해 마음챙김에서 제시하는 연습 방법 *

​

0.준비단계

1.바꾸고 싶은 심리 습관이 있을 때 : 3가지 요소 확인하기

 - 감정, 생각, 행동살펴보기(ETA)

감정(E) : 불안, 분노, 외로움

생각(T) : '사람들은 나를 못마땅하게 여겨', '나는 뭔가가 부족한 사람이야.'

행동 충동(A) : 엄마가 잔소리를 못 하도록 더욱 강하게 밀어붙인다.

홀로서기 심리학 p.242

 - 자동적인 나의 감정패턴을 살펴볼 수 있다.

2. 무의식적인 경험을 의식적인 경험으로 바꿀 때 : 5가지 요소 확인하기

- 몸과 마음을 확인 할 수 있는 도구 : 사실, 생각, 감정, 신체 감각, 행동 충동사실 : 나는 침대에 누워서 책을 읽고 있다.

생각 : 무엇을 써야 할지 모르겠다. 어리석은 짓이다.

감정 : 의심, 성가심

신체 감각 : 팔꿈치가 침대에 눌려 있으며 눈이 약간 긴장된다.

행동 충동 : 연습을 건너뛰고 계속 읽고 싶다. 어쨌든 연습을 한다!

홀로서기 심리학 p.243

<본격적인 연습1, 지금 여기에 집중하는 법>

3. 나는 어떤 삶을 살고 싶은가? : 목적 세우기

- 삶의 목적을 세우자.

- 내가 중요하게 생각 하는 가치가 무엇인지 생각해보자.

​

0.본격적인 연습

4. 딱 3분만 몸이 보내는 신호에 진지하게 귀 기울이기

  -오감 중 하나에 집중해보기

5. 호흡과 소리에 집중하기

   - 들숨과 날숨에 집중해보기, 소리에 집중하기

6. 특정 문구나 단어를 반복해서이야기해보기 : 만트라

  - 나는 지금 이순간 ~ 한 생각이나 이 생각에 따른 감정을 느끼고자 한다.

  - 무비판적인 자세로 반복해 말하기

<본격적인 연습2, 감정과 행동 다스리법>

7. 널뛰는 감정을 다스리고 싶다면 영리하게 몸을 이용할 것

  - 2차 반응을 멈추기

  - 다른 신체감각으로 옮겨보기 : 이완하기,스트레칭 등

8. 웃어보기

 - 입꼬리를 올리고 미간을 핀다.호흡하고 미소지으기.

9. 얼음을 준비하라

 - 이마 위에 30초 동안 올린 뒤 숨을 참아보자.

 - 특히, 공황장애를 겪는 사람들에게 좋다.

<본격적인 연습3, 정말 마음이 힘들 때를 대비하는 법>

10. 힘든 일일 수록 피하지 말고 용감하게 부딪혀라

 - 통증을 참거나 무시하지 말고 오히려 의식을 초점을 정확히 부위에 맞춰보라

 스트레스 상황을 구체적인 대본으로 만들어 보고, 예상되는 신체 감각과 감정도 정리 해본다.

11. 극단적인 사고와 편견에 휘둘리지 않는 사실 점검 훈련

- 흑백논리, 탓하기, 파국화, 감정적추론, 타인의 행동을 바탕으로 추론하고 사실화시키는 것, 최소화, 과장, 지나친 일반화, 과거 혹은 미래의 사건을 일반화 하기, 자기화하기, 지나친 자기비하, 근거 없는 남 탓, 세상에 대한 비관적인 믿음 등 을 하고 있지 않은지 점검하기

  # 1단계 : 기폭제가 되는 생각을 찾는다.

  # 2단계 : 생각의 이면에 자리 잡은 믿음을 찾는다.

  # 3단계 : 생각을 사실이라고 느낀 이유를 살펴본다.

  # 4단계 : 생각과 반대되는 사실을 점검한다.

  # 5단계 : 균형 잡힌 생각을 찾는다.

12. 어쨌거나 제일 중요한 것, 나를 아끼고 돌보는 연습

: 자기 온정 연습

 홀로서기 훈련(실전 편):나를 돌보는 연습은 계속 된다.

​

- 목표 정하기

- 현실을 있는 그대로 바라보기

- 자동운행모드 : 감정, 생각, 행동충동 파악하기

- 의식적인 통제를 위한 연습방법 설정하기

: 감정 입증 진술서, 만트라 활용, 자기 온정 연습, 인지왜곡 확인, 사실점검5단계 적용, 사실 재구성, 찬물샤워, 호흡연습, 반대행동취하기, 명상하기, 비폭력대화, 건강한 저녁식사, 요가하기 등

- 삶은 습관으로 이루어지고 습관은 지속적인 노력으로만 변화한다. 이 훈련을 습관 처럼 할 수 있도록 노력하자.

 임상 심리학자 라라 E 필딩은 15년 간의 다양한 사람들의 각종 심리문제를 상담하면서 한 가지 공통점을 발견하였다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제에 연결됨을 발견하고 정리하여 이 책을 출간하였다고 본다.

그러나 이 이론이나 내용에 본 필자가 반론을 하는 것은 아니나, 명상을 하는 사람으로서 홀로서기의 내용을 한 마다로 이야기 하면 '마음챙김'명상이라고 볼 수 있다. 어떤 사건과 현상을 수용하고 그대로 인정하며, 있는 그대로 살피고 , 보살피는 마음챙김의 명상과 다를바가 없다.

명상가이자 임상심리학자 타락브랙은 이러한  홀로서기를   Recognize( 일어나고 있는 것을 인지하기) -- Allow(삶을 있는 그대로 인정하기) -- Investigate(부드러우면서 호기심에 찬 주의집중으로 살펴보기) -- Nurture(사랑이 가득한 현존감으로 보살피기),즉 RAIN을 통하여 마음챙김으로 삶에 통찰력을 발휘하는 기법으로 달리 표현하기도한다.

미국을 중심으로 한 심리학자, 정신의학자,진화 생리학자 등이 동양의 명상을 함께 연구하여 인간의 삶을 변화하고 크게 기여함에 인정하면서  본 도서 또한 마음챙김하는데 일종의 길을 인도하는 우리에게 유용한 책이라고 생각한다.

​

두여움, 라이프 진단과 설계, 라이프코치, 명상 뇌과학, 명상지도자 이경진 박사, 스트레스, 우울, 주임교수 김원식 의학박사, 충남대학교 평생교육원, 홀로서기 심리학

“왜 아무리 노력해도 나쁜 심리 습관에서 벗어나지 못하는 걸까?”

지나친 감정 기복, 과도한 자기 비난, 오래된 마음의 상처, 습관적 외로움 등으로 매일매일 흔들리는 사람들에게 마음의 중심을 잡고 인생을 주도적으로 이끄는 법,이제는 흔들리지 않고 삶의 중심으 잡고 싶다면 《홀로서기 심리학》,

"당신을 괴롭히는 문제의 90%는 당신의 힘으로 당신의 힘으로 바꿀 수 없는 것들이다. 그것을 인정하고 나에게 집중하는 것이 홀로서기의 시작이다."

"자꾸만 불행이 되풀이하고 있다면 당신의 홀로서기 능력에 문제가 있는지도 모른다"

이제는 정말 달라지고 싶다면 홀로서기를 하길 바란다. 

흔들리는 마음을 자꾸만 무언가에 기대는 사람들에겐 한 가지 공통점이 있다.그 들은 자신을 행복하게 하는 힘이 바깥에 있다고  생각한다. 그래서 인정 받으려고 지나치게 노력하고 일에 매달려 자신을 혹사한다.  그러나 삶의 기준을 외부에 두는 한 계속 그에 휘둘릴 수 밖에 없다.

 그래서 홀로서기가 필요하다. 홀로서기란 타인에, 감정에, 나쁜 습관에 기대지 않고 내 힘으로 해결할 수 있는 일과 없는 일을 구분하여, 삶의 주도권을 다시 나에게 가져오기 위한 노력이다. 홀로설 수 있는 사람들은 세상에 대해 객관적인 시선과 균형감각을 유지한다. 타인의 평가에 민감하지 않고, 자기 비난에도 쉽게 빠지지 않으며, 단점을 감추려고 애쓰기 보다 기꺼이 도움을 구한다. 어떤 상황에서도 삶을 통제할 수 있다는 자신감이 있다. 

따라서 감정에 기복이 적고 모나게 구는 일이 줄러들며 상황에 따라 유연하게 대처할 줄 안다. 자연스럽게 인간관계가 좋아지고 삶이 부드러워진다. 자꾸만 흔들리는 당신에게 홀로서기를 권하는 이유이다.

책 속에는 꼭 알아두면 좋은 내용

타인이 바라보는 ‘나’는 별것 아닙니다. 그들이 그렇게 생각한다고 해서, 정말 그런 내가 되는 것이 아니니까요. 나를 그들의 시선에 맞출 필요도 없고, 그들의 시선을 고칠 필요도 없습니다. 아무리 “내 진짜 모습은 그게 아니야”라고 외쳐 봐야, 그들은 또 다른 내 모습을 상상해서 만들어 낼 뿐입니다. 시선이 하나 더 늘어날 뿐이지요. 그러니 다른 사람이 바라보는 ‘나’에 너무 흔들리지 마세요. 타인의 시선을 의식하는 데 들이는 그 노력을 나를 돌보는 데 쓰는 게 현명합니다.
-〈자기 확신을 바탕으로 삶의 주인으로 거듭나기〉 

감정에 너무 의미를 부여하지 마세요. 감정은 일시적인 현상입니다. 격하게 튀어나오는 감정도 마찬가지입니다. 그냥 내버려 두면 알아서 사그라듭니다. 반대로 자꾸 생각하고 의미를 부여하고 판단할수록 감정은 날개를 단 듯 더욱 활개를 칩니다. ‘이런 일로 화를 내다니, 나는 너무 나약해’라거나 ‘저따위로 행동하다니, 저 사람 나를 무시하나?’ 같은 것들이 감정에 날개를 달아 주는 생각입니다.
-〈흔들리는 순간, 내 감정부터 살펴봐야 하는 이유〉

분노하는 상황과 비난하는 대상만 바뀔 뿐, 비슷한 패턴으로 관계를 망치고 있다면 그 원인은 자기에게 있다고 생각해야 합니다. 그가 무례한 게 아니라 내게 예민한 부분이 있다고 판단해야 합니다. 그래야 진정한 변화가 가능합니다. 만약 문제의 원인을 눈앞의 상대에게서 찾기 시작하면 우리는 많은 것을 잃을지도 모릅니다. 엄한 사람에게 죗값을 물어서 그와 잘 지낼 기회를 잃을뿐더러 원하는 것을 얻지도 못하고, 오래된 상처도 치유하지 못합니다.
-〈그가 무례한 걸까? 내가 예민한 걸까?〉 

인생에서 크게 상처받을 일이 없으면 좋겠지만, 만약 상처를 입었다면 그 흔적은 평생 함께 갈 거라고 마음먹는 게 편합니다. 그렇다고 너무 슬퍼하지는 마세요. 잘 치유된 상처는 계속 아프지 않습니다. 상처의 근원을 이해하고, 상처로 인해 습관화된 행동 패턴을 인식하면, 상처는 크게 힘을 쓰지 못합니다.
-〈더 이상 상처를 두려워하거나 모른 체하지 말 것〉 

타인의 반응에 촉을 세우는 ‘나’의 이면에는 누가 뭐라 하든 내 뜻대로 살겠다고 다짐하는 ‘나’가 존재합니다. 다양한 ‘나’가 있기 때문에 그중 하나가 못나고 부족하고 마음에 안 들어도 전체로서의 ‘나’는 괜찮을 수 있습니다. 내 일부를 ‘나’ 전체로 매도하지 않는 태도가 중요합니다. 그래야 타인의 지나가는 평가에 크게 상처받지 않습니다. 타인의 평가는 아무리 타당하고 뼈아픈 지적일지라도 내 일부에 대한 것일 뿐, 전체에 대한 평가는 아닙니다.
-〈나는 왜 나를 믿지 못하고 타인의 사소한 말에 흔들리는 걸까?〉 

다른 사람을 탓하고 그에게 분노를 표출하면 그 당시에는 속이 후련할지도 모르겠습니다. 하지만 이것도 아주 잠시뿐입니다. 화살의 책임을 특정한 누군가에게 돌리는 이상 분노의 불길은 끝내 사그라들지 않습니다. 인생의 돌부리가 나타날 때마다 “내가 이렇게 된 건 당신 때문이야”라는 레퍼토리를 반복 재생하겠지요. 더욱 나쁜 점은 그가 잘못을 시인하고 용서를 구하기 전까지 내가 겪는 나쁜 습관과 고통은 그대로라는 점입니다. 물론 그가 당신 뜻대로 진심을 다해서 잘못을 뉘우치면 좋겠지만, 그것을 어떻게 장담하나요? 그의 뉘우침을 기다리는 동안 정말로 희생당하는 것은 현재 우리의 소중한 삶입니다.
-〈나를 망치는 가장 강력한 적: 부정적인 생각 습관〉 

스스로 선택한다는 것은 매우 중요합니다. 선택은 곧 자존과 관련되어 있기 때문입니다. 선택에는 권위가 담겨 있습니다. 중요한 선택 앞에서 조언이 필요할 때 우리는 그 방면에 경험이 많거나 통찰력이 깊은 사람을 찾아갑니다. 그의 판단과 권위를 믿고 인정하기 때문이지요. 마찬가지로 스스로 선택한다는 것은 내가 나를 믿는다는 뜻입니다. 내가 나를 잘 알고 있음을, 더 나아가 내가 나를 아끼고 사랑하고 있음을 믿는 것입니다. 그래서 자존감이 높은 사람은 선택을 쉽게 하는 반면, 자존감이 낮을수록 선택을 주저하고 타인에게 권한을 위임하려는 경향이 강합니다.
-〈가장 조심해서 다루어야 할 3가지 감정 : 무기력, 우울, 불안〉 

현대인들은 바쁠수록 능력 있고 인생을 잘 사는 사람이라고 생각합니다. 하지만 그냥 분주하다고 해서 인생을 잘 사는 거라고 착각하면 안 됩니다. 오히려 분주함은 그의 마음이 불안하다는 증거일 수 있습니다. 무언가를 하고 있으면 일단 안심이 되기 때문입니다. 마찬가지로 무엇을 어떻게 해야 할지에 대한 자기 기준이 불분명할수록, 이것도 저것도 전부 다하려고 애쓰면서 분주하게만 살아가게 됩니다.
-〈불안 : 모든 걸 잘 해내지 못할까 봐 걱정돼요〉 

감정을 잘 조절하는 사람은 감정을 알아채는 능력이 탁월합니다. 분노, 우울, 불안, 짜증이 밀려오는 순간 가슴이 쿵쿵대고 숨이 가빠지고 뒷골이 당기는 것 같습니다. 그때 그들은 ‘일시 정지’ 버튼을 누릅니다. ‘아, 가슴에서 뭔가가 일어나고 있어. 일단 이 자리에서 벗어나자.’ 그들은 어디든 쉴 만한 곳으로 가서 숨쉬기도 해 보고, 스트레칭도 해 보고, 경치도 바라봅니다. 정 안 되면 화장실이라도 가서 옷매무새라도 다듬습니다. 아무 생각도 하지 않음으로써 감정에서 빠져나오려는 것입니다.
-〈감정을 잘 다스리는 사람들의 특징〉 

감정 기복이 심한 사람들은 행동함에 있어서도 ‘all or nothing’의 태도로 임합니다. 기분이 좋을 땐 한없이 긍정적입니다. 뭐든 해낼 수 있을 것 같은 기분에 목표도 높게 잡고 계획도 거창하게 세웁니다. 그러나 현실성이 부족한 만큼 일은 계획대로 진행되지 않습니다. 이럴 때 기분까지 안 좋아지면 하강 곡선에 속도가 붙습니다. 갑자기 의욕이 사라지고, 아무 일도 하고 싶지 않습니다. 미래가 암담하고 일이 잘 풀릴 것 같지 않습니다. 그런데 언뜻 익숙한 느낌이 듭니다. 예전에도 비슷한 경험을 했습니다. 크게 기대하고 시작했지만 제대로해 보지도 못하고 포기했던 일이 여러 개입니다. 그러자 갑자기 바람 빠진 풍선처럼 모든 기대가 홀연히 사라집니다. ‘내가 하는 일이 늘 그렇지 뭐. 잘될 리가 있나.’
-〈‘all or nothing’이라는 위험한 생각 버리기〉 

연인과 헤어지고 나서 슬퍼하며 이렇게 말하는 사람들이 있습니다. “○○ 없이 더 이상 살 수 없어요. 저는 그를 무척 사랑해요.” 하지만 이것은 의존이지, 사랑이 아닙니다. 생존을 위해 상대에게 기생하는 것이나 마찬가지입니다. 사랑은 혼자서도 잘 살 수 있지만, 그와 함께해서 더 행복하기를 바라는 것입니다. 더 나은 사람이 되고자 하는 노력이고, 상대의 행복을 위해 무언가 해 보려는 능동적인 행동입니다.
-〈진정한 사랑은 상대를 더 자유롭게 해 주려는 의지〉 : 인터넷 교보문고

< 세상에서 가장 소중한 나를 아끼고 돌보기 위한 12가지 심리 레슨 >

​- 마음챙김 : 현재의 순간에 주의를 기울이는 것, 우리의 내면에 초점에 맞춰 생각과 감정을 알아채는 것

- 인생을 주도적으로 산다는 것은 내 마음을 능숙하게 다루는 것,따뜻한 눈으로 나를 지켜보는 사람이 되자.

* 관찰하는 힘을 키우기 위해 마음챙김에서 제시하는 연습 방법 *

​

0.준비단계

1.바꾸고 싶은 심리 습관이 있을 때 : 3가지 요소 확인하기

 - 감정, 생각, 행동살펴보기(ETA)

감정(E) : 불안, 분노, 외로움

생각(T) : '사람들은 나를 못마땅하게 여겨', '나는 뭔가가 부족한 사람이야.'

행동 충동(A) : 엄마가 잔소리를 못 하도록 더욱 강하게 밀어붙인다.

홀로서기 심리학 p.242

 - 자동적인 나의 감정패턴을 살펴볼 수 있다.

2. 무의식적인 경험을 의식적인 경험으로 바꿀 때 : 5가지 요소 확인하기

- 몸과 마음을 확인 할 수 있는 도구 : 사실, 생각, 감정, 신체 감각, 행동 충동사실 : 나는 침대에 누워서 책을 읽고 있다.

생각 : 무엇을 써야 할지 모르겠다. 어리석은 짓이다.

감정 : 의심, 성가심

신체 감각 : 팔꿈치가 침대에 눌려 있으며 눈이 약간 긴장된다.

행동 충동 : 연습을 건너뛰고 계속 읽고 싶다. 어쨌든 연습을 한다!

홀로서기 심리학 p.243

<본격적인 연습1, 지금 여기에 집중하는 법>

3. 나는 어떤 삶을 살고 싶은가? : 목적 세우기

- 삶의 목적을 세우자.

- 내가 중요하게 생각 하는 가치가 무엇인지 생각해보자.

​

0.본격적인 연습

4. 딱 3분만 몸이 보내는 신호에 진지하게 귀 기울이기

  -오감 중 하나에 집중해보기

5. 호흡과 소리에 집중하기

   - 들숨과 날숨에 집중해보기, 소리에 집중하기

6. 특정 문구나 단어를 반복해서이야기해보기 : 만트라

  - 나는 지금 이순간 ~ 한 생각이나 이 생각에 따른 감정을 느끼고자 한다.

  - 무비판적인 자세로 반복해 말하기

<본격적인 연습2, 감정과 행동 다스리법>

7. 널뛰는 감정을 다스리고 싶다면 영리하게 몸을 이용할 것

  - 2차 반응을 멈추기

  - 다른 신체감각으로 옮겨보기 : 이완하기,스트레칭 등

8. 웃어보기

 - 입꼬리를 올리고 미간을 핀다.호흡하고 미소지으기.

9. 얼음을 준비하라

 - 이마 위에 30초 동안 올린 뒤 숨을 참아보자.

 - 특히, 공황장애를 겪는 사람들에게 좋다.

<본격적인 연습3, 정말 마음이 힘들 때를 대비하는 법>

10. 힘든 일일 수록 피하지 말고 용감하게 부딪혀라

 - 통증을 참거나 무시하지 말고 오히려 의식을 초점을 정확히 부위에 맞춰보라

 스트레스 상황을 구체적인 대본으로 만들어 보고, 예상되는 신체 감각과 감정도 정리 해본다.

11. 극단적인 사고와 편견에 휘둘리지 않는 사실 점검 훈련

- 흑백논리, 탓하기, 파국화, 감정적추론, 타인의 행동을 바탕으로 추론하고 사실화시키는 것, 최소화, 과장, 지나친 일반화, 과거 혹은 미래의 사건을 일반화 하기, 자기화하기, 지나친 자기비하, 근거 없는 남 탓, 세상에 대한 비관적인 믿음 등 을 하고 있지 않은지 점검하기

  # 1단계 : 기폭제가 되는 생각을 찾는다.

  # 2단계 : 생각의 이면에 자리 잡은 믿음을 찾는다.

  # 3단계 : 생각을 사실이라고 느낀 이유를 살펴본다.

  # 4단계 : 생각과 반대되는 사실을 점검한다.

  # 5단계 : 균형 잡힌 생각을 찾는다.

12. 어쨌거나 제일 중요한 것, 나를 아끼고 돌보는 연습

: 자기 온정 연습

 홀로서기 훈련(실전 편):나를 돌보는 연습은 계속 된다.

​

- 목표 정하기

- 현실을 있는 그대로 바라보기

- 자동운행모드 : 감정, 생각, 행동충동 파악하기

- 의식적인 통제를 위한 연습방법 설정하기

: 감정 입증 진술서, 만트라 활용, 자기 온정 연습, 인지왜곡 확인, 사실점검5단계 적용, 사실 재구성, 찬물샤워, 호흡연습, 반대행동취하기, 명상하기, 비폭력대화, 건강한 저녁식사, 요가하기 등

- 삶은 습관으로 이루어지고 습관은 지속적인 노력으로만 변화한다. 이 훈련을 습관 처럼 할 수 있도록 노력하자.

 임상 심리학자 라라 E 필딩은 15년 간의 다양한 사람들의 각종 심리문제를 상담하면서 한 가지 공통점을 발견하였다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제에 연결됨을 발견하고 정리하여 이 책을 출간하였다고 본다.

그러나 이 이론이나 내용에 본 필자가 반론을 하는 것은 아니다. 명상을 하는 사람으로서 홀로서기의 내용을 한 마다로 이야기 하면 '마음챙김'명상이라고 볼 수 있다. 어떤 사건과 현상을 수용하고 그대로 인정하며, 있는 그대로 살피고 , 보살피는 마음챙김의 명상과 다를바가 없다.

명상가이자 임상심리학자 타락브랙은 이러한  홀로서기를   Recognize( 일어나고 있는 것을 인지하기) -- Allow(삶을 있는 그대로 인정하기) -- Investigate(부드러우면서 호기심에 찬 주의집중으로 살펴보기) -- Nurture(사랑이 가득한 현존감으로 보살피기),즉 RAIN을 통하여 마음챙김으로 삶에 통찰력을 발휘하는 기법으로 달리 표현하기도한다.

미국을 중심으로 한 심리학자, 정신의학자,진화 생리학자 등이 동양의 명상을 함께 연구하여 인간의 삶을 변화하고 크게 기여함에 인정하면서  본 도서 또한 마음챙김하는데 일종의 길을 인도하는 우리에게 유용한 책이라고 생각한다.

​