점진적 이완 (Progressive Muscle Relaxation) 방법의 습관화

이완이란?

 

골프 수행함에 있어 긴장을 하게 마련이다. 긴장이란 신체적적 긴장과 심리적 긴장이 동시에 생성되고 저하되는데, 신체적이란 근육이 과도하게 수축된 상태를 말하고 심리적 긴장이란 근심과 걱정이 앞서서 매사에 불안하고 자신감이 떨어져 초조하게 하여 신체적 긴장과 심리적 긴장을 저하시키는 과정을 말한다. 사람이 근심이 있을때 자연스럽게 한숨을 쉬는 현상이나 골퍼가 퍼팅하기 전에 심호흡을 한다든지 티샷하기 전에 어깨 근육을 푸는 것은 무의식적인 이완이라고 말할 수 있다.

 

골퍼에게 이완은 완벽한 스윙의 준비상태이며 이완하지 않은 상태에서 스윙은 실패 가능성이 높으며 실패하지 않더라도 스윙의 부적절 때문에 리듬과 템포가 조화되지 않아 타겟 지점에 정확히 보낼 수 없게 된다.

 

 * 골프운동 뿐만 아니라 모든 운동, 동작, 육체적, 정신적 집중을 요하는 일을 하기 전, 수행을 끝난 후 스트레스해소, 휴식을 위해 필요한 이완 기법이다.

 

또한 모든심리기술(심상, 집중력, 각성조절, 자신감)을 훈련하기 위한 기본조건이므로 훈련 전에는 반드시 이완이 된 후에 수행하여야 하고 연습전, 라운드 전, 라운드 중 매 샷 전후 이완이 충분히 되었을 때 골프 수행을 원활이 핳 수 있다.특히 라운드를 하면서 골퍼의 각성(근심, 불안, 초조함) 수준이 변화되어 가고 있을때 이완을 통하여 적절히 조절하는데 중요한 역할을 한다. 즉 샷을 하기위해 집중을 하도록 환경을 만드는 것이 이완의 효과라고 말할 수 있다.

이완은 특성상 시간과 장소를 제한 받지 않으며 골프수행 전에는 신체적, 정신적 이완되어야 하고 골퍼가 경기장으로 이동하면서 수행할 때 각성을 낮추는데 효과적이다. 또는 매 샷 전에 심호흡과 함께 하면 샷을 보장받을 수 있다. 평소 3 ~ 6개월 이완을 지속적으로 하면 긴장상태의 근육감각과 심리적 증상을 십게 인지 가능하며 훈련을 하지 않은 골퍼는 자신의 긴장상태를 인지하지 못한다.

 

 

점진적이완(Progressive Muscle Relaxation) 방법의 습관화

 

이 방법은 미국의 생리학자 Jacobson이 만든 기법으로 훈련내용을 설명 들으면서 동작을 실시하는 방법으로 숙달되면 혼자서 암기하여 영상화하면서 실시하는데 신체 부분별로 손(팔) - 안면 - 목 - 어깨 - 등 - 가슴 - 배 - 허벅지 - 종아리 - 발 순으로 수축 이완하면 훈련이 효과적이다.

 

세부적 진행방법은 다음과 같다.

1, 숨을 들이 마시면서 온몸(또는 신체부분)에 힘을 준다.(5초)

- 점진적으로 온몸을 힘을 주면서 좌우주먹을 집으면서 수축시킨다.

 

2, 얼마간(3초) 멈추고 근육의 긴장 상태를 느낀다.

3, 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 온몸의 힘을 뺀다(5초)

- 점진적으로 온몸에 힘을 빼고 좌우주먹을 힘을 뺀다.

 

4, 마음속으로 `기분이 좋다` 또는 `만족 스럽다` 라고 생각한다.

 

5, 잠기 후 뇌에서 만족 호로몬이 분비되어 전신의 세포가 충만감에 빠지고 긴장했던 근육이 모두 안정된 상태로 유지된다.

진행 중애 숨은 코를 통하여 마시고 내쉬며 마실때는 아랫배를 내밀며 내쉴 때는 어깨를 내려뜨리면서 배를 집어넣어야 한다.

 

이 방법은 처음 수행 할 때에는 일정하고 조용한 장소를 선택하여 수행하여 습득한 후 출퇴근 시간동안 차 안이나 사무실에서,점심 식사후에도 휴식하면서 할 수 있다. 타이트한 생활하느 직장인이나 수험생등이 이완훈련을 했을 때 긴장이 풀려 생활에도 집중을 쉽게 될 수 있다. 골퍼들도 위에서 설명 했듯이 조용한 장소에서 습득한 후 골프장으로 이동 하면서 또는 라커룸에서, 티샷전, 홀과홀 사이 이동하면서 샷전에 이완이 되어 최고의 집중상태에서 한샷, 한샷을 수행할 수있다.

점진적 이완 방법은 운동 선수에게 적용하는 것 뿐만 아니라 스트레스나 불안에 직면하고 있는 일반인에게 더욱 필요하며, 온 종일 업무에 시달리고 잠자리에 들면서 스트레스를 푸는 방법으로, 아침에 하루를 시작할 때, 중요하고 신중을 기하는 일을 할 때 등 수행을 습관화할 때 자유로운 생각과 행동을 원활하게 할 수 있다.