예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

책소개

신경 써야 할 것도, 해야 할 일도 너무 많은 시대. 우리는 중요한 일을 눈앞에 두고도 당장 처리할 필요가 없는 일이나 자극적인 뉴스, 쇼핑 목록 같은 것들에 쉽사리 주의를 빼앗기고 만다. 문제는 시시한 일에 주의력을 빼앗긴 만큼 정작 중요한 일에 주의를 기울일 수 없다는 점이다. 그렇다면 우리가 원하는 곳에 주의를 집중하기 위해서 어떻게 해야 할까?

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최신 뇌과학이 행동과 경험에 따라 뇌가 변화한다는 것을 밝혀낸 후로 ‘두뇌 계발’이라는 명목하에 검증되지 않은 방법들이 “뇌를 바꿀 수 있다”며 사람들을 유혹하기 시작했다. 하지만 아무 방법이나 효과가 있는 것은 아니다. 과학계는 뇌를 훈련하는 가장 효과적인 방법으로 인류의 오래된 지혜인 ‘마음챙김mindfulness’에 주목한다.

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“나는 사람들이 올바른 결정을 내리도록 돕기 위해 주의력을 연구한다”라고 말하는 신경과학자인 아미시 자는 마음챙김 명상을 수행하는 사람들이 심리적 부담감을 크게 느끼는 상황 속에서도 업무 효율성을 유지하는지 알아보기 위해 자신의 실험실로 이 주제를 가져왔다. 주의력을 위한 ‘뇌 훈련 도구’로서 마음챙김을 연구하기 시작한 것이다.

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저자는 우리에게 주의력 시스템의 작동 원리를 설명하며 ‘산만한 뇌’는 인간의 거부할 수 없는 숙명임을 일깨운다. 그렇기 때문에 집중하려고 억지로 애쓰는 것보다 주의를 잃는 순간을 알아차리는 것이 더 중요하다고 말한다. ‘의지’만으로는 뇌가 외부의 자극과 내면의 방황에 주의를 빼앗기는 작동 방식을 바꿀 수 없기에, 매 순간 우리가 어디에 주의를 기울이고 있는지 자각하고 원하는 곳에 주의를 되돌려놓는 ‘연습’이 필요하다고 말이다. -다음에서 책소개-

웰터 캐론 박사의 투쟁 도피 이론에 의하면 인간으로 진화하면서 생존에 대한 위협, 기후에 대한 대처, 종족간의 투쟁 등으로 '정향 반응(Oriental Response, 새롭게 등장하는 것에 자극을 받아 반응)이 유전적으로 계승되었기 때문에 자동적으로 습관적 반응을 보이게 된다.다시 표현하면 뇌의 변연계인 편도체의 활성화로 교감신경의  각성 반응을 일으키면서 노드아드레 날린이 분비되어 몸과 마음의 병리 현상을 일으키게 마련이다.

  삶은 자극과 반응의 연속이다. 자극과 반응의 사이에 공간이 있게 마련이고 이 공간에서 마음챙김(Mindfulness)이 주의력 연습을 하라는 표현이라고 볼 수 있다.빅터플랭클은 "자극과 반응 사이에  선택의 공간이 있다 그 공간 안에 반응을 선택할  힘이 있다. 우리의 반응 안에 우리의 성장과 자유가 놓여 있다"라는 주장과 함께 의미학파(logoteraphy)로서의 마음챙김으로 의미를 강조하였고,로버트 라이트는 ‘ Why Buddhism is True ‘에서 "인간의 고통과 잔혹 행위의 근본 원인인 느낌이 정말로 迷妄(미망)의 산물이라면, 이 느낌에 제대로 빛을 비춰 살펴보는 일은 그만한 가치가 있다고 표현하였다.즉 마음챙김에 의한 미망을 살피고 산만한 뇌를 살피는 마음챙김에 의한 '의미'를 갖게될 때 성장과 자유가 주어진다고 하였다.

결국 본도서에 의하면 주의력 연습이란 마음챙김 명상을 하라는 것이다. 즉 호흡명상을 통한 이완으로 마음의 안정을 하고 대상에 초점을 유지할 수 있는 집중명상, 그리고 마음챙김 명상과 자애 명상(연결명상으로 표기)으로 자신과 사회적 안녕을 갖으라는 의미로 받아들릴 수 있다.

또한 명상과 다른 표현으로 서술하였으나 다를바가 없으며, 본 필자가 주장하고 싶은 것은 과거나 현재의 상황은 다르지만 마음챙김 명상의 필요성은 같다고 본다. 그러므로 생활루틴 속에서 호흡명상,집중명상, 감각과 감정,생각에 대한 마음챙김하는 정좌명상,사회적이거나 대인관계에서 공감과 연민을 갖게하는 자애명상 등을 하루 20~30분 할애하여 수행하고 감사일기와 관찰일기를 통한 마음챙김이 필요하다고 생각된다. 

본도서는 연구한 결과를 사례와 결과를 서술하면서 독자로 하여금 쉽게 이해할 수 있게 서술하려는 의도는 있으나 뇌과학에 기본지식이 없는 분들에게는 이해하기가 다소 어려울것 같은 느낌을 받았습니다. 아무튼 마음챙김명상(위빠사나명상)에 관 신경과학자나 심리학자들의 다년간 연구가 진행되고 발전되고 있다는 측면에서 매우 기쁜 마음이다.

2022년12월20일 예당 이 경진

앤소니 드 멜로는 부처님의 四聖諦(사성제,苦/集/滅/道)에 대한 해석에서 집착에 대해 아름답게 말한다.

“세상은 슬픔으로 가득하다.

슬픔의 뿌리는 집착, 욕구이다.

슬픔 없는 삶의 해답은

집착을 내려놓는 것이다.” - 깨침과 사랑 – 중에서

당신이 원하는 것은 무엇이든 욕망하고 가질 수 있다.

문제는 그것에 집착하기 시작할 때 발생한다.

기억하라!

무집착이 곧 당신의 본성이다.

무집착이 바로 당신이다.

당신의 알아차림은 곧 행복이다.

# 충남대학교 평생교육원 평상수련 2023 년 1~2월

# 명상 뇌 과학

# 마음의 기적을 만든다.

말이 거친 사람은 화가 많은 사람이고,

자주 부정적인 말이 무심코 나오는 사람은 불안함이 많은 사람이고,

허세가 심한 사람은 사실 마음에 안정을원하는 사람입니다.

격려를 건네는 건 그 사람이 잘 되길 바라는 진심어린 마음 때문이며,

자주 들어주는 사람은 마음에 여유가 많기 때문이죠.

공감과 위로의 말을 자주하는 사람은 사랑이 많기 때문입니다.

그래서 말이 곧 인성이고 인성이 곧 그 사람의 하루를 만들어 냅니다.

어떤 생각을 하고, 어떤 말을 하며, 어떤 하루를 사느냐가
어떤 삶을 살지 정하는 이유죠.....

잘 살아라 그게 최고의 복수다 (권민창 著)

<말이 씨가 된다. 심상을 한 후 확언(確言)을 읊조린다.>

초대받지 않은 손님처럼 수시로 우리 삶에 끼어드는 분노,슬픔,우울,원망,미움 등 부정적인 감정들은 사실 우리 마음속 깊은 곳에 저장된 기억들이 찌꺼기들입니다.

이 부정적인 감정적인 우리의 기억된 방식으로 반응하게 만들어서 매번 같은 돌부리에 넘어지는 고통을 안겨주지요. 이런 기억을 정화하는 방법으로 불교에서는 만트라를 읊조립니다.다른 말로는 진언이라고 하는데 ‘관세움보살’ 같은 짧은 문구를 입버릇처럼 계속 외우면 부정적인 생각은 사라지고 업을 정화시켜주는 효과가 있지요.

‘미용고사’는 종교인이 아닌 분도 누구도 쉽게 할 수 있는 단순하지만 강력한 만트라입니다. “미안해요” “용서해요” “고마워요” “사랑해요” 이렇게 네 마디 문구를 조용히 읊조리는 미용고사 명상은 하와이에서 내려오는 전통적인 치유법으로 휴렌 박사가 세상에 소개했습니다. 휴렌 박사에 의하면,우리의 모든 고통은 과거의 고통에서 비롯되는 것이라고 합니다. 그러니 그 과거의 기억을 지우고 정화하면 고통이 사라지게 되는 됩니다. 일종의 마음의 지우개인 셈입니다.

과거의 기억을 정화하는 방법으로 효과가 입증된 짧지만 분명한 치유법입니다.분노든 슬픔이든 부정적인 감정의 울컥하고 일어나면 그 기억과 상처를 향해 천천히 읊조립니다. “미안해요” “용서해요” “고마워요” “사랑해요” 보기에는 사소해 보이지만 정화 문구를 따라 하는 순간,자신을 괴롭히던 복잡한 생각들이 하나씩 지워지고텅 빈 고요한 상태를 만나게 될 것입니다.

-비울수록 가득하네 中에서 ,정목-

사람의 뇌내 변연계의 편도체는 부정적 기억의 편향성을 갖고 있다.나쁜 기억의 경험을 되 살리는 경향으로 자연스럽게 괴로움과 불안, 분노의 원인이 되는 것이다. 일종의 정향반응으로 유전적으로 계승되고 있다고 본다.일상에서 지금 현재에 집중하고 몰입하는 것에 방해를 하는 것들도 바로 과거 나쁜 기억에 의한 감정적인 요인이라 말할 수 있다. 좋은 일이나 현상을 선택적으로 기억을 하라고 하지만, 쉽게 지워지지 않으므로  미,용,고,사의 만트라를 읆조리므로서 나뿐 감정들을 지우는 것이다.

1920년대 에밀쿠에는 확언(確言,Affirmation)으로 환자를 치유했다고 한다.환자들에게 하루 2회 20번 암송하도록 다음과 같은 확언을 하도록 하였다."나는 날마다, 모든 면에서, 점점 더 좋아지고 있다“( Day by day, In Everyway, I am getting better and better) 암시학습법에 의한 자신의 핸디캡을 치유하는 방법이다.말은 관념과 문화를 만든다.“말은 가능성의 세계이며 언어는 늘 현실을 이룩해 가는 창조적인 힘이다.”(이 규호 교수)성공학 권위자 해럴드 셔먼은 “과거의 선포로 현재의 내가 만들어진 것처럼, 현재의 선포로 미래의 내가 만들어 진다.”라고 하였다.

운동 선수들에게도 예외는 아니다.확언은 심상(Imagery,心象)을 한 후 읊조린다.2020 도쿄 올림픽 높이뛰이 유상혁 선수는 자신의 차례가 되면 확언(중얼거리림)을 한 다음에 높이뛰기를 하는 것을 보았을 것이다. 20세기 골프의 황제  잭니클라우스는 심상 없이는 샷을 하지 않았다. 즉 프리 샷 루틴에 심상과 확언이 포함되어 있는 것이다. 일명'시각적 운동신경의 행동리허설' (visually behavioral rehearsal)라고 한다.

심상훈련과 확언이 좋다는 사실도 과학적 증명으로 나타난다. 운동의 결과로서, 또는 생리적 효과 나타난다. 농수 선수들을 2주동안 실제 연습하는 그룹과 심상훈련만을 한 두 그룹을 결과는 대동소이 했다는 사실이 있다. 그리고 일주일 5회 15분씩 상상훈련과 확언을 한 결과 남자에게는 운동 근력이 8%, 여성 운동자는 33% 증가하였다는 실험 결과도 있다.뇌는 상상과 현실을 구분하지 않고 반응하기 때문이다.

 인간의 뇌에는 망상 활성계(網狀體活性系,RAS : reticular activating system) 가 있다. 1단계에서는 목표를 설정하고 심상을 하는 순간 망상시스템( RAS)에 목표를 어떻게 실현할지 구체적 정보를 정확히 포착한다.그 다음 2단게에서는 심상을 하고 확언을 쓰면 내에 각인되게 만드는 것이다. 마지막 3단계에서는  심상화를 하면서 이미지를 선명하게 떠올리는 것이 중요하다.  반복적으로 수행할 때 잠재의식에 자극된 것은 빠르게 습관화 되기 때문에 집중해서 심상과 확언 쓰는 수행을 반복적으로 실천할 때 거인이 되는 것이다.

필자는 실패경험과 일정기간 동안의 통계에 의한 위계목록으로 선정하여'체계적 둔감화 훈련'시그템으로 위계목록에 대해 실제 훈련시 심상과 확언을 병행하며, 성공의 체험,결과를 얻은 후에는 인지를 재 구성으로 자신감을 갖게 한다 .이러한 마음 챙김에서의 확언과 심상훈련은 골프 선수들에게도 멘탈훈련으로 적용하여 징크스나 슬럼프를 예방할 수 있다.마찬가지로 삶에 있어도 불안, 두려움, 원망 등이 있으면 긍정적 심상과 확언을 할 때 긍정적 감정과 반응으로 일상을 회복되게 한다.

 속담대로 "말이 씨가"된다는 속담을 믿고 있습니다. 조종사 시절, 익일 비행과목을, 골프연습과 라운드 전에 습관처럼 심상과 확언을 함께 읊조리는 습관을 갖고 있습다. 지금도 변함없이 습관을 생활루틴에 적용하고 있다.

다시한번 “말은 가능성의 세계이며 언어는 늘 현실을 이룩해 가는 창조적인 힘이다.”라는 진리를 믿고 있다.

아침과 저녁 명상을 한 후 3회 읊조리고 감사일기를 쓴다.

<  斷捨離(단사리) 마음혁명 >

2020. 3. 8. 19:32

『단사리 마음혁명』은 단사리(斷捨離)를 키워드로 삼은 마음 정리법이다.마음속에 꿈틀거리는모든 집착과 중독을 끊고(斷, 끊을 단), 모든 욕심과 욕망과 시기와 질투와 같은 부정적인 감정들을 버리고(捨, 버릴 사), 거짓된 삶과 성공과 부의 망상으로부터 떠날 수 있다면(離, 떠날 리), 우리는 반드시 행복한 삶을 살아갈 수 있다고 한다.

<斷,捨,離 마음 혁명>

끊고 버리고 떠나라.

우리 마음속에 꿈틀거리는 모든 집착과 중독을 끊고(斷,끊을 단),존재로서의 삶을 발견하고,모든 욕심과 욕망과 시기와 질투와 같은 부정적인 감정들을 버리고(捨,버릴 사),거짓된 삶과 성공과 부의 망상으로부터 떠날 수 있다면(離,떠날 리),우리는 반드시 행복한 삶을 살아갈 수 있다고 한다.정리된 내용은 다음과 같다.

斷(단)끊어라.

집착하면할수록 그대상은멀어져 간다.사랑과 집착을 구분하라. 집착하지 말고 어떤 거리낌이 없을 때 재능과 기술을100%달성할 수 있다.초연하면 성사시킨다. *무술 고수의 비밀’

복권이 삶을 망가지게 하는 것이 아니라 돈(錢)탓에 존재로서의 기쁨과 의미를 상실하게 한다. 따라서 소유가 삶의 토대가 되는 것 보다도삶의 기쁨과 의미 그리고 가치를 발견하는 것이다.

좋은 습관을 심어라.생각을 심으면 행동을 거두고,행동을 심으면 습관을 거둔다.습관을 싶으면 인격을 거두고,인격을 심으면 인생을 거둔다.(스티븐R,코비/성공하는 사람들의7가지 습관)

인생의 적은 두려움과 불안이다.심상의 위력으로 두려움을 버려라.마음혁명으로 극복하라. ‘명상이 평균 수명을훨씬 길게 한다.

捨(사),버려라

권불십년/허영,권력,과시,자존심,욕망과 욕심,그리고녹슨 갑옷을 벗어라

행복을 가로 막는 것은욕김과욕망,집착 그리고 타인에 대한 시기 질투,증오심이 행복과 성공을 저해하며 건강과 마음의 평화를 해친다.

마음의’에너지 보존의 법칙’은<시크릿,Secret><끌어당김의법칙>에서 보듯이 좋은 생각,상상을 하면 세포도 좋은 방향을 유도한다. *사랑,이해,배려,용서하면 마음의 에너지가 엄청나게 형성된다

’깨진 유리창의 법칙’을 두지 말라.마음의 쓰레기,황폐된 잔재를 모두 버려라.마음은 양면성이 있다.위대한 거인은 좋은 마음에 선택과 집중한다. *부정적 마음이 긍정적 마음보다 훨씬 크게 작용

離(이),떠나라

0.인생은 혼자 떠나는 여행.정신의학적으로고독력의지수가 높을수록 큰 인물이 된다. *혼자만의 시간,solitude를 인생의 터닝 포인트를 잡는 시간,전략적 고독이라 표현.

’마음의 관성법칙’에서 벗어나라.”당신이 언제나 늘 하던 대로 행동한다면 당신은 언제나 늘 얻던 것을 얻게 될 것이다”(링컨) *익숙한 것들만 하다 보면 우리의 뇌는 절대 그 이상으로 가동되지 않는다.

위기가 있을수록 기회가 주어진다.비행기는 맞바람이 있을 때 양력이 생긴다.

자기규정 효과를 얻는다.나는 이런 사람이다 라고 규정한다.

<인생 혁명>

- 물처럼 살아라.아래로 흘러 큰 바다를 만든다.장애물을 우회하고,천천히 가지만 절대 멈추지 않는다.

- 마음혁명으로 인생을 바꾼다.’一切唯心造’,마음은 우주의 에너지와 연결한다.

- 명상과 기도로 인생혁명을 한다

- 김병환 작가와 공병호 박사의책을 약 10여권을 읽은 후 은퇴자로서마음혁명과 자기 개발에 대한단초가되었다.'초의식 독서법'을 읽은 후 습관화하였고, 생각,쓰기 등도 생활루틴에 적용하였으며 인생 3막의 설계와 가치관 등을 설계할 수 있었다.

- 또한 나에게도 은퇴 후의고독이 밀려오고 있었다.그러나 새로눈 친구(책)들이 있어 고독한 시간이 성장의 시간이 되는 듯 느낌이 강렬했다.

- 즉 ,마음혁명이고독속에서 이루어 지는 것을 알 수 있었다.삶의 고독이 지금의전략적 고독으로 전환되어 마음 혁명이 된 것이다.고독 속에 즐거움을 느끼게 한다.그게 바로 명상이었다.

- 가장 좋은 전략적 고독은 명상이다.명상은 본인은 물론 사회를 정화시키는 역할도 충분하다.

한상복 작가님의 글을 인용하여 외로움을 고독으로 빠꾸어 말한다면

“인간은 고독함으로부터 도망치기 위해 문화와 문명을 만들었지만,정작 문화와 문명의 발전을 이끌어 간 것은 ‘ 고독한사람들’이었다

- 김병완 작가의'단사리 마음 혁명'은 작가의 스토리와 성인들의 교훈이 융합된 책이다.리스타트하는 분들에게 꼭 권하고 싶은 책이다.

- 내용은심플하게 구성되었으나실천하면서 고독을 느낄 것이다.명상과 함께 마음혁명을 한다면 자연스럽게 이루어진다.

★전략적 고독의 명상은 충남대학교 평생교육원에서 수행하세요.전화:042)821 - 5276