예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

참사랑의 넷 째 요소는 평정심입니다.

'포용' 또는 '차별하지 않음'이라고 불러도 좋습니다.

깊은 인간관계에서는 너와 나의 경계선이 없습니다.

내가 그이고, 그가 나입니다.

나의 고통은 그의 고통이됩니다.

그렇기 대문에 내가 나의 고통을 이해할 때 사랑하는 사람의 고통도 덜어집니다.

고통과 행복은 별개가 아닙니다.

사랑하는 사람에게 일어난 일은 나에게 일어나는 일이고,

나에게 일어난 일은 사랑하는 사람에게 일어나는 일입니다.

명상수련으로 하절기 뇌를 휴식할 수 있는 기회, 스트레스를 성장의 도구를 활용하세요.

<일상에서 호흡 명상> 다음 내용은 일상에서 호흡 명상을 하기 위한 명상 지시문입니다. 스스로 실천 해 보세요.

호흡명상은 일상의 모든 동작에서 가능합니다.어떤 공간에서도 마음만 있다면 할 수 있지요. 특별한 형식을 갖추어야 명상을 할 수 있다고 하지만, 오늘은 일상에서 습관적으로 생활루틴에서  적용할 수 있는 호흡 명상을 하겠습니다. 자,이제 명상을 함께 시작 해 볼까요. 우선 명상하기에 편안하고 좋은 장소를 정해보세요.

방석이 있다면 방석 하나를 준비해도 좋고 혹은 의자에 앉아도 상관없습니다. 신경이 쓰이지 않도록 편안한 자세를 취하는 것이 무엇보다 호흡 명상에서 중요하지요. 다만 명상을 하는 동안 등과 허리가 구부러지지 않도록 하세요. 이제 제가 이끄는  대로 편안하게 명상을 시작해보십시오.

 오늘의 명상 주제는  심호흡을 하면서 . 미소를  짓는 호흡 명상입니다.

•우선 눈을 감고 심호흡을 합니다. 숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고 숨을 내쉴 때마다 긴장이 풀리는 느낍니다. 몸과 마음이 이완되고 부드러운 느낌을 자각합니다. 숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고, (숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고30초)

•다음은 얼굴에 미소를 지으면서 호흡을 하세요.

     미소가 자신의 두 눈으로 스며들면서 눈 꼬리가 살짝 올라가고 눈언저리가 부드럽게 이완됩니다. 미소 짓는 입안의 느낌도 살펴봅니다. 턱의 긴장을 풀고, 입과 뺨 전체에서 일어나는 감각들을 알아차립니다. 들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)

•   미소가 심장으로 스며드는 것을 상상합니다. 그 미소가 심장과 가슴 전체로 퍼지면서 당신이 지금 느끼고 있는 모든 것을 감싸 안을 넓은 공간이 생겨나는 것을 감지합니다. 가슴에서 느껴지는 모든 감각과 느낌이 그 다정한 공간 속에서 떠 있는 것을 느낍니다. 들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)

•  미소가 배꼽으로 스며드는 것을 상상합니다. 동그랗게 휘어진 미소가  배 전체로 퍼지면서 배의 긴장이 모두 풀리는 것을 느껴봅니다. 이 자각이 가슴과 배의 깊은 곳을 깨우고 있음을 감지합니다. 들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)

# 충남대학교 평생교육원 '명상 뇌 과학' 3월10일 개강합니다. 지금 접수 가능합니다.

• 이제 미소가 몸 전체로 스며들어 온화한 기운이 온몸을 감싸 안는 것을 느껴봅니다. 정수리로 깊게 숨을 들이 마시면서  온몸에 정화시키고  불필요한 노폐물이 발가락으로 빠져나간다고 상상하면서 심호흡을 합니다. 아마도 미소로 자신의 온몸에 충만한 살아있음을 감지합니다. 깊고 길게 들이 마시고 내쉽니다. (30초)

• 이번에는 심호흡을  반대로 열 발가락으로 시작하여 몸 전체를 순환 한 후 노폐물과 함께 빠져 나간다는 상상합니다. 들이 마시고 내쉽니다(30초)

심호흡을 하고 미소를 짓는 오늘의 호흡명상은 , 하루 일과를 시작하면서, 또는 중요한 미팅이나 보고 사항이 있을 때마다 생활 루틴으로 활용하세요.

 미소 속에는 마음의 안정과 몸이 풀리는  이완이 되므로  모든 행위의 준비가 되었다고 볼 수 있습니다.

자신은 물론 옆에 있는 분에게도 이완을 주며 공간을 맑게 만듭니다.

또한 잠자리에 들어 잠자기 전에 심호흡을 한 후 미소를 짓고 주무세요

미소의 습관 자신의 얼굴을 만듭니다.

미소를 아끼지 말고 생활 루틴에서 실천하세요.

“다시 한번 심호흡하세요,그리고  미소 지으세요”

그럼 오늘의 호흡 명상을 마치겠습니다. 수고하셨습니다.

# '명상 뇌 과학' 과정은 뇌의 구조와 특성,명상(이완, 호흡, 집중 , 마음 챙김 ,자애 )을

   1학기 (주1회, 총15회,매주 수요일, 19:00~21:00)

“무의식은 당신에게 필요한 것을 끌어당긴다!”

인생의 90%를 좌우하는 무의식 활용법

우리는 종종, “내 마음이 내 맘대로 안 돼”라고 말한다. 감정에 휘둘리지 말고 매사 이성적으로 행동하자고 다짐하고 돌아선 후에도 치밀어 오르는 분노를 다스리지 못해 큰 소리를 치고 만다. 자신도 모르게 통제 불능의 감정 상태에 빠지고 그 힘든 마음에서 빠져나오지 못해 허우적대기 일쑤인 것이 우리 인간의 삶이다.

이때 사람들은 말한다. “난 너무 의지가 약해서 문제야.” 과연 그럴까?

만약 내 마음이 나 그 자체라면, 내 마음이 내 맘대로 되지 않을 이유가 있을까?

심리학자들은 종종 우주보다 넓고 복잡한 인간의 마음을 ‘코끼리를 조종하는 기수 모델’에 비유한다. 코끼리라는 몸집 큰 동물은 인간 마음의 90%를 차지하는 무의식, 그 위에 올라타서 조종하는 기수는 인간의 의식을 상징한다. 실제 인간의 마음 중 우리가 인지할 수 있는 의식의 영역이 ‘10’이라면, 우리가 자각하지 못하는 무의식의 영역은 ‘90’이다. 코끼리를 인도하는 기수의 역할도 중요하지만 대부분의 경우, 기수는 그저 코끼리 등에 올라 탄 채 그가 이끄는 대로 따라갈 뿐이다.

안타까운 것은, 그럼에도 인간은 거대한 코끼리를 자유자재로 조종하고 있다는 착각에 빠진 기수처럼 의식적 차원에 속하는 의지력만 강조하고 노력이 최선이라 여기고 있다는 점이다. 위기의 순간, 우리는 결정해야 한다. 코끼리를 업을 것인지, 그 등에 편안히 올라탈 것인지!

“그저, 당신의 무의식에 맡겨라!”

잠시, 하던 일을 멈추고 게임을 하나 해보자. 주위로 눈을 돌리지 말고 그대로 눈을 감은 채 지금 당신 주위에 빨간색 물건이 몇 개나 있었는지 최대한 많이 떠올려보라.

무의식은 우리가 중요하다고 인식하게 된 주위 환경에 유독 민감하게 반응하는 것이다.

무언가를 판단해서 결정 내리기까지 지나치게 많은 시간과 노력이 필요한 의식에 비해, 무의식은 대단히 강렬하고 신속하게 반응했기 때문에 인류 생존에 중책을 담당해왔다. 때로 무의식은 주변의 중요한 사물을 빠르게 알아채는 수준에서 한 발 더 나아가, 우리를 그쪽으로 움직이도록 유도하기도 한다. 의식은 단지 그 행동을 실제로 취해야 할지 말지만 판단하기에, 결국 대부분의 경우 의식은 무의식의 충동에 굴복하게 마련이다.

‘무의식이 스스로 답을 찾아가게 하는 법’

<기본 원리> :잠들어 있던 무의식을 일깨워 그 동안 의식으로는 찾지 못했던 인생의 문제를 스스로 찾아가는 법을 서술한다.

- 무의식은 수백만년 동안 대자연 속에서 혹독한 검증을 거치면서 완성시킨 제법 믿을 만한 시스템이다.의식으로 해결하기 힘든 문제나 상황이 생겼을 때 무의식의 힘을 믿고 문제 해결을 맡겨본다.

- 무의식은 자신의 정체성, 힘을 가지고 있다. 알아차림이 핵심이다.

- 무의식 속에는 잘못된 도식(Schema)이 있다면 의식과 무의식의 조율이 필요하다.

- 무의식은 자신의 믿음과 관점대로 세상을 해석하고 그에 부합하는 것들을 끌어 올린다.

- 의식의 개입없이 자동적으로 모든 활동이 톱니 바퀴 맞물리듯 돌아가는 고도의 모립 상태를 경험한다.몰입(flow)의 상태는 무의식적으로 개발하고 발전시켜 추구해야할 종착지라고 볼 수 있다.

- 몰입은 자주 경험할수록 삶에서 더 큰 행복감을 느끼고 업무적으로도 최고의 성과를 낼 수 있다.

‘무의식을 만들기 위한 구체적인 방법은 다음과 같다’

1)분리하기

- 무식을 ‘나’와 분리시켜 서 느껴 보는 연습입니다. 무의식과 마음을 동일시하는 ‘착각’하는데서 문제가 발생한다.

- 의식을 무의식을 통제하는 데 많은 에너지를 소비한다. 분리해서 생각하게 되면 에너지를 절약한다. 무의식의 환경에 초점을 맞춘다.

2)관찰하기

-관찰하기의 목적은 나의 무의식이 어떤 성질을 가지고 있는지 정확히 파악하는 것이다.

- 관찰하기는 심리학에서 매우 중요한 능력으로 주목받고 있는 메타 인지능력을 키우는 데도 좋은 훈련이다.

* 메타이니지 : 자신의 인지과정에 대하여 한 차원 높은 시각에서 관찰, 발견, 통제하는 정신 작용

-관찰하기의 또 다른 목적은 충동적으로 반응하려는 무의식의 지배로부터 자유스러워지는 것이다.

3) 느껴보기

- 무의식이 오려 보내는 세세한 감정을 감정을 느껴보는 것이다.바로 무의식의 동작을 면밀하게 체험하는 단계이다.

- 평소에 무의식이 어떤 반응을 보이는지 잘 느껴보고 이를 따른 결과가 어떠했는지 비교하는 훈련을 한다.. 그렇게 하다 보면 무의식이 자신의 진짜 바람을 반영한 결정을 내리는 데 도움이 될 것이다.

4) 지시하기

- 무의식은 민감하게 느끼고 관찰하고 반응하면 할수록 무의식은 활동을 늘려가며 성장한다.중요한 것은 무의식에서 우리가 원하는 것이 무엇인지를 며확히 지시해야 한다. * 내담자의 문제의 분석

- 무의식은 좋은 감정을 느낄 수 있는 상황을 갈망하여 끌어들인다는고 했다.

5)시도하기

- 무의식은 시행착오를 통한 경험으로 성장한다. 결과가 좋으면 충분히 그 기쁨을 누린다. 그래야 좋은 감정에 따라 무의식이 성장한다. 나쁜 감정은 그대로 받아드리고 거부하지 않는다. 이를 부정하면 다음에 또 실수할 수 있다.

- 일을 저지르고 난 뒤에 하게 되는 후회가 고통스러운 것은 사실이지만, 이러한 안타까움은 생각보다 빨리 잊혀서 시간이 갈수록고통의 크기가 줄어드는 경향이 있다. 반면에 시도도 해보지 못한 일에 대한 후회는 시간이 가면 갈수록 점점 크기가 커져서 죽을 때까지 사무친다.

6)조율하기

-‘과유불급’이라는 말이 있지죠. 무의식의 잠재력과 의식이 적절하게 균형을 이뤄야만, 최고의 효율적인 삶을 살아갈 수 있다.

- 무의식의 갈등은 그렬한 감정의 분출로 나타납니다. 억압되었던 숨은 욕구들이 분출되어 의식의 통제권이 상실된다. 즉 편도체의 부정적 생각의 경향성이 있기 때문이기도 하다.

* 알아차림하여 의식과 무의식의 분리하여 생각,감정에 이름을 붙여 ‘분노’ ‘슬픔’라고 한다.

- 점화효과(Priming effect)를 보여주는 사례를 응용할 수 있다.즉 먼저 제시된 점하 단어(priming word)에 의해 나중에 제시된 표적 단어(target word)를 해석하는데 영향을 받는 현상

   * 정적 점화 효과 : 이전 경험했던 단서에 대해서는 반응 속도가 빠라짐=선택주의

     부적점화효과 : 이전 억제 했던 단서에 대해서는 반응속도가 느려짐=선택적 억제

   * 코카 콜라는 뉴스 후에 광고 금지, 가정,필수품 광고는 배우 이지지 선택

- 무의식은 기본적으로 불편한 감정을 무조건 피하는 쪽으로 반응합니다.하지만 이러한 내적인 불편함을 이겨내야만 발전하고 성장한다.

7)몰입하기

- 현재를 즐기는 것입니다.미래에 대한 걱정과 현실에 대한 불만 등 잠시 접어두고 , 지금 이 순간에 완전히 몰입하라는 의미이다.

- 몰입을 강조하는 이유는 무의식이 복잡한 문제를 해결하는 데에그에 상응하는 깊은 집중의 단계를 필요로 하기 때문이다

* 답을 얻기까지는 배경지식을 동원하는데에도 몰입하여 최선을 다 한다.

- 잠시 길을 잃은 것은 의식이지 무의식이 아니다. 자신의 무의식은 어디로 가야할지 답을 알고 있다. ‘무의식은 내게 나답게 살아야지’라고 알려준다.

- 모든 변화는 정말 작은 것에서부터 시작된다.

당신의 무의식이 언젠가는 길을 찾아줄 거라 믿고, 당신은 단지 지금 이 순간에 집중해 최선을 다해서 당신답게 살며 즐기세요. 당신의 무의식은 이미 답을 알고 있으니 말입니다.

<소원을 이뤄주는 무의식>

1> 풍족한 삶으로 인도하는 무의식

2> 아름다운 몸매를 만드는 무의식

3>완전한 사랑을 이뤄주는 무의식

4>천직을 찾아주는 무의식

무의식은 답을 알고 있다(석정훈 )l 작성자 이 경 진

“의식은 그 참된  상태에서 모든 조건을 넘어 티 없이 깨끗하고 텅 비어 있다. 참된 의식은 투명하고 영원하다. 오, 고귀하게 태어난 자여, 그대 자신의 참된 성품이라는 순수하고 열린 하늘을 기억하라.”<커다란 벗어남에 관한 티베트의 책>

“의식은 환하게 빛난다. 밝게 빛나는 것이 의식의 본성이다. 하지만 의식에 찾아오는 집착 때문에 의식이 가진 환한 빛이 가려진다.<앙굿따라 나까야>

<불교 심리학 세 번째 원리 : 경험에서 경험을 아는 광활한 의식으로 주의가 이동할 때 지혜가 일어난다.>

0. 불교 심리학은 의식의 신비에 우리를 밀어 넣는다. 의식의 대상이나 의식의 내용과 무관하게 의식이 작동하는 과정을 살피게 한다.의식을 무엇보다도 ‘아는 것’ 즉 경험하는 것으로 설명한다. 이를 이해하려면 자신의 의식을 의도적으로 살피는 데 주의를 향한다.

0.움직이고, 듣고, 생각할 때마다, 일어나는 모든 현상을 지각하는 것이 의식이다. 의식의 성질과 기능을 이해하지 못하면 현명한 삶을 살기 어렵다.

0.마음챙김으로 깨어있는 능력과 자신의 경험에 사로잡히지 않는 채 관찰하는 능력은 놀라운 능력이다. 또 그것은 자유롭게 만들어 주는 공간이다. “마음으로 마음을 관찰하라” 의식을 탐구하는 중심의 도구는 바로 스스로 관찰이다. 마음 챙김으로 우리 안에서 일어나는 일을 관찰하는 데로 주의를 향할 때 우리의 마음과 경험이 작동하는 방식을 공부할 수 있다.

0. 의식의 본성 : 깨어 있는 상태에서 자기 자신이나 사물에 대하여 인식하는 작용

  - 의식은 경험을 안다. 허공과는 다른 점이 있다. 그것은 아는 능력이 있다.

  - 의식은 색도 없다. 그러면서도 모든 것을 포괄한다.

  - 의식은 열린 성질이 있다. 그것은 ‘조건이 지어지지 않았다(unconditioned)라고 표현한다.즉 의식은 하늘과 같다.

    온갖 날씨 변화에도 하늘 자체에는 영향을 받지 않는다.

  - 의식은 거울에 비유하기도 한다

0.의식의 가진 두 가지 근원적인 측면

  - 하늘은 닮은 의식:열려있다. 투명하다.탈 시간적이다. 인지한다. 순수하다.파동과 닮았다.

    제약이 없다. 태어남도 죽음도 없다.

  - 입자를 닮은 의식 : 일시적이다. 비 개인적이다. 감각 경험을 기록한다.정신 상태에 다른 색을 띤다.

    조건 지어져 있다. 빠르다. 순간적이다

0.순수의식에 깨어나기

  - 편안하게 호흡을 느껴라. 그런 다음에 생각과 감각이 일어나는 것을 문제 삼아 그에 반응하지 말고

    깨어있는 마음으로 관찰하라.

  - 의식과, 의식에 일어났다. 사라지는 온갖 일시적 상태와 경험을 구분할 수 있어야 한다.

  - 숲에서 길을 잃는 것은 진짜 길을 잃는 것이 아니라, 당신이 누구인지 잊을 때 정말로 길을 잊는 것이다.

  - 두 가지 차원에서 관찰하라. 끊임 없이 변하는 경험의 흐름과 그 경험을 아는 의식이라는 두 가지 차원이다.

0. 본성으로 향하기

  - “우리는 정말로 누구인가? 이 몸을 끌고 다닌 자는 누구인가? 이런 질문은 우리 몸에 머물고 있는 의식을

    직접들여다보게 된다.“앎 자체가 되라.”“  내면을 응시하라.” “제3의 눈으로 자신의 모든 경험을 보라”

  - 생각과 생각 사이에 틈이 존재한다. 우리의 자아 감각에 틈이 존재함을 볼 수 있다.

    이 틈은 경험 주변의 공간을 느끼고 모든 것을 내려 놓으며 편안하게 이완할 수 있으며

    언제라도 자유가가능함을 우리에게 상기 시킨다

  - 알아차림에 머무는 법을 알면 돌봄과 고요함이 일어난다

  - 하늘은 닮은 의식의 본성으로 돌아간다.

<수련, 소리의 강물>

편안하게 자리를 앉습니다. 눈을 감고 몸은 편안하게, 호흡은 자연스럽게 합니다. 이제, 주변에서 들려오는 소리의 향연에 귀를 기울여봅니다. 시끄러운 소리, 부드러운 소리, 멀리서 들려오는 소리, 가까운 데서 들리는 소리를 모두 알아차립니다. 소리가 어떤 흔적도 없이 스스로 일어났다 사라지는 것을 지켜봅니다. 몇 분 동안 소리를 들었다면 이제 마음이 머리 속에 갇혀있지 않다고 느끼며 상상해봅니다.당신의 마음이 크게 넓어져 하늘처럼 활짝 열렸다고 느껴봅니다. 당신의 마음에 외면과 내면의 한계가 존재하지 않는다고 상상합니다.

    이 열림 속에 편안히 머물면서 그저 귀를 기울여봅니다. 그러면 사람, 자동차, 바람, 부드러운 소리 등 지금 들려오는 모든 소리가 마음의 열린 공간에서 구름처럼 일어났다. 사라질 것입니다. 그 소리들이 그저 왔다 가도록 놓아두십시오. 시끄러운 소리든, 부드러운 소리든, 먼 곳의 소리든, 가까운 소리든 이 소리들을 알아차림이라는 넓은 하늘에서 아무 저항도 없이 일어나고 사라지는 그름으로 여기십시오. 이 열린 알아차림에 한동안 머물러보십시오. 그러면서 생각과 느낌이 마음의 열린 공간에서 소리처럼 일어났다 사라짐을 관찰하십시오. 생각과 느낌이 서로 다투지 않고, 저항하지 않고 왔다 가도록 놓아두십시오. 즐겁고 불쾌한 생각, 그림, 단어, 기쁨 슬픔 등 모든 것이 마음의 깨끗한 하늘에서 일어났다 사라지는 구름처럼 왔다 가도록 놓아 두십시오.

   그런 다음, 알아차림이라는 널찍한 공간에서 당신의 몸이 어떻게 느끼는지 관찰하십시오. 마음은 몸 속에 있지 않습니다. 몸의 감각은 마음이라는 열린 하늘에서 떠다니며 계속 변합니다. 호흡은 산들 바람처럼 스스로 숨을 쉽니다. 자세히 관찰해보면 우리의 몸은 견고하지 않습니다.몸은 딱딱함과 부드러움, 압박과 저림, 따뜻하고 차가운 감각으로 자신을 드러냅니다. 이 모든 감각이 알아차림의 공간에서 떠납니다.

    편안하게 이완하십시오. 이 열림에 머무십시오. 몸의 감각이 떠다니고 변하도록 놓아 두십시오.생각과 심상, 느낌과 소리가 알아차림이라는 명료하고 열린 공간에서 마치 구름처럼 왔다 가도록 놓아두십시오. 동시에 의식 자체에도 주의를 기울여보십시오. 깨끗하고 투명하며 영원한, 어떠한 갈등도 없는 알아차림이라는 열린 공간을 관찰하십시오. 모든 것을 허용하되 그것에 제약받지 않도록  하십시오. 이것이 당신의 참된 본성입니다. 거기에 머무십시오. 그것을 신뢰하십시오. 이것이 당신의 집입니다.

   -  잭 콘필드의 ‘마음이 아플 땐 불교심리학(The Wise  Heart) ’ 중에서