예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

보디스캔 (body scan)  명상에 기반한 스트레스 감소 프로그램의 공식명상 주요기법 중의 하나✑환자들이 처음으로 행하는 MBSR 공식명상법으로 기초가 되며 전체 8주 중 처음 4주간 연습.처음 2주간, 하루 한 번씩 일주일에 6일간 테이프를 사용해서 훈련. (하루 45분)다음 2주간, 이틀에 한번씩(하루는 요가, 하루는 보디스캔) 테이프로 훈련

1. 새로운 신체 경험

신체를 경험하는 새로운 방법

신체에 관심을 갖고 신체 감각에 주의를 집중

몸 상태 느끼기몸에 대한 생생한 체험

몸에 대한 판단 중지를 통해 새로운 관점을 갖게 됨.✑신체에 대한 제한된 견해, 잘못된 견해에서 벗어나기

보디스캔을 처음 실시하는 이유

# 누워서 할 수 있다.# 초보자에게 쉽다.# 보다 깊이 이완할 수 있다. 신체이완 수련  2. 보디스캔 명상법매일 초심자(初心者)의 마음으로 순간순간에 주의(主意)를 모으고 기대감을 내려놓는다.순간순간에 대한 주의집중력을 높인다.

마음이 방황-> 테이프에서 언급하는 신체부위로 의식을 되돌린다.보디스캔의 규칙적 연습-> 몸이 계속 변화하고 감각도 변화함을 알게 됨  ►보디스캔 순서* 왼쪽발가락-> 발등-> 다리-> 골반-> 오른쪽 발가락-> 발등-> 다리-> 골반-> 허리->배-> 등과 가슴-> 어깨-> 양손의 손가락 끝-> 양팔-> 어깨-> 목과 목구멍-> 얼굴의 든 부분->후두부-> 정수리 (고래의 분수 구처럼 숨구멍을 상상, 정수리로 들어온 공기가 몸을 거쳐 발가락으로 나가고.. 몸 전체를 통해 호흡)

3. 보디스캔 요체

주의를 기울이는 신체부위에서 어떤 느낌이 일어나는가를 실제적으로 체험하고 그 느낌에 일시적으로 주의를 집중

주의를 집중하는 부위에 초점을 맞춰 호흡-> 다른 부위에 주의를 옮겨 주의를 기울이고 호흡 각 부위에서 느낌 감각, 관련된 생각들을 내려놓을 때 그 부위의 긴장감도 동시에 내려놓음-> 긴장과 피로가 호흡과 함께 떨어져 나가는 상상-> 호흡이 에너지를 주고 활력과 이완감을 갖게 함.  4. 정화과정으로서의 보디 스캔, 보디스캔이 신체 부위를 정화시키는 이유

신체의 가장 아래의 부위에서부터 머리 윗부분까지 주의를 이동시켜 긴장감이나 통증을 붙잡아

그것을 머리의 정수리까지 끌고 가 호흡을 통해 몸 밖으로 배출함으로써 몸을 정화.자신의 몸이 하나의 통일체라는 느낌을 갖는 과정이 치료력을 높임.그러나 정화를 목적으로 노력하지는 않으며 오직 자연스럽게 일어나는 것만을 받아들인다.흘러나가려고 하는 것은 흘러가도록 한다.의도적으로 하지는 않으며 이는 주어진 상황을 그대로 받아들일 때 가능.  5. 보디스캔 훈련에 있어서 자세

보디 스캔에서 가장 중요한 것은 발끝에서 머리끝까지 주의를 이동하면서 순간순간 주의집중해서 자신의 호흡과 신체를 관찰하는 것

긴장을 없애기 위한 목적으로 보디스캔을 하면 이완에 성공하지 못하고 주의집중력도 얻지 못함.►수용의 자세: ‘매순간 속에 존재 한다’는 의식을 갖고 그때그때 일어나는 모든 것을 ‘기꺼이 받아들인다’는 마음으로 호흡하면서 신체를 관찰해 나갈 때 참다운 주의집중력과 치유력을 얻을 수 있다.

►명상으로부터 얻을 수 있는 가장 좋은 방법: 명상으로부터 무엇인가를 얻으려고 하는 것이 아니라 명상 그 자체를 목적으로 한다. 기대감, 목표 등을 접어두고 오직 일념으로 수련만 하는 것. 이러한 역설적 상황 -> 억지로 하려고 애쓰지 않고 있는 그대로의 자기를 받아들일 수 있도록 하는데 도움을 줌.

►무언가를 얻으려 노력하는 마음 : 현실에 대한 충분한 주의집중, 이해 없이 바로 순간의 현실을 거부해 버리기 때문에 변화, 성장, 치유를 얻기 어려움.  6. 보디스캔을 할 때 당면하는 문제들

▘신체부위의 감각을 느끼기 어렵다. 혹은 아무것도 느낄 수 없다. ‘아무것도 느끼지 못했다’는 것이 그 순간 해당부위에 대한 체험-> 단지 그 순간 자신의 체험일 뿐 좋은 것도 나쁜 것도 아님-> 일부러 무엇을 느끼려 하지 않음-> 다음 장소로 주의를 옮김

▘특정 신체부위에 통증으로 집중이 어렵다.☞ 특정 신체의 부위에 통증이 있는 경우한 부위에 통증이 너무 심해 다른 부위로 주의집중 대상을 옮길 수 없을 때: 가장 강도가 높은 통증부위로 주의를 옮김-> 주의를 집중하는 대신 통증과 함께 호흡, 숨을 들이쉴 때는 조직 깊숙이 호흡이 들어온다고 상상, 숨을 내쉴 때는 통증이나 유독물질 또는 질병이 배출된다고 상상. 이렇게 해서 통증이 가시면 발가락과 몸 전체로 주의를 되돌림.

▘너무 쉽게 잠이 와 수면에 빠져 주의를 집중하지 못한다.☞ 금방 잠에 빠져버린다평소의 습관대로 누워있으면 잠에 빠지기 쉽다. 그러나 지속적인 보디스캔 수련으로 고요히 이완된 가운데 명료함으로 깨어있는 시간이 늘어나게 된다. 이는 일상적 패턴에 빠져버린 무의식적 습관을 바로잡고 보다 더 깨어있음을 통해 자신의 존재에 가까워지는 것을 돕는다.  7. 보디스캔 효과

# 초보자에게 깊은 이완과 치유효과를 갖게 하고 명상으로 연결

# 자신의 신체에 대한 잘못된 견해에서 벗어나 새롭게 신체를 경험

# 신체와 새롭게 접촉하기 위한 효과적인 신체관찰법

# 주의집중과 탄력성을 높이는데 효과적

# 누워서도 움직이면서도 할 수 있음

  보디스캔은 자각과 함께 육체, 심리, 정서, 영적 깊은 이완을 가져와 치유와 더불어 명상 효과를 갖는다.

# 자신의 몸과 마음에 대한 알아차림 증대

# 주의와 호흡을 통한 신체의 정화

# 몸의 각 부분들과 연결된 대뇌의 신경경로 정화

# 충분히 각성된 이완이 갖는 깊은 휴식(수면)효과

# 불면증 및 과수면 증 조절

# 심장박동, 혈압감소# 자율신경: 교감신경활동 감소# 심신의 안정, 뇌파의 알파파 증대

# 에너지 활력과 치유력 증대

# 다양한 심신 증 질병치료에 효과

# 직관력, 잠재력 향상      ▘보디스캔이 잘 되었을 때, 이완이 완성되었을 때 깊은 명상상태에 이르게 된다. 온몸이 사라지는 듯한 느낌, 신체의 경계를 넘나드는 호흡 외에 아무것도 느끼지 못할 수 있음-> 얼마간 고요와 침묵 속에 그대로 있음-> 몸으로 의식을 되돌려 몸 전체를 하나로 의식-> 의도적으로 손, 발끝을 움직이고 몸을 흔들어 눈을 뜨고 일상으로 돌아감.  9. 보디스캔 환자사례

☞ 보디스캔 수련 환자의 사례예) 스트레스 클리닉을 찾은 54세 여성 환자 메리

규칙적으로 보디스캔 수련

목 부분에서 막히는 기분, 정수리까지 주의이동이 안됨-> 차단된 목 부위를 그냥 지나는 기분으로 하라고 안내-> 다시 시도->골반부위에서 억압된 경험이 떠오름

✑아홉 살 때 아버지에게 받은 성적학대, 심장발작 사망, 어머니에게 머리와 몸을 심하게 맞음, 몸서리치는 기억을 무의식적으로 억압. 이후 평범하게 살아 결혼, 네 명의 자녀를 둠.고혈압, 심장병, 위궤양, 관절염, 피부병, 주기적 요도감염, 관상성 심장 동맥 우회수술, 불면증-> 스트레스 프로그램 마치고 규칙적으로 잘 수 있게 되고 혈압, 통증이 줄어듦. 신체적 징후도 많이 감소-> 새로운 고통을 야기한 몇 가지 정서적 징후 나타남(과거 경험을 상기함으로써 나타난 감정 변화-> 정신치료를 주당 1회에서 2회로 늘리면서 보디스캔을 계속-> 프로그램 끝난 후 2개월 후 정서적 징후가 놀랄 만큼 사라지고 목, 어깨, 등의 통증도 사라짐.처음에는 너무 부끄러워했으나 나중에 정기적 보디스캔 시간에 자신의 경험을 적극적으로 나누고 격려의 말을 함-> 근친상간 피해자 그룹에 참여, 자신의 경험 나누기-> 이후 간혹 심장병과 피부병으로 병원에 입원한 적 있음-> 건강이 악화되었을 때도 이를 이겨내기 위해 명상수련 지속-> 그녀의 스트레스 통제능력에 대한 의사들의 경탄-> 이후 임종 시에 놀라울 정도의 평온함을 유지하면서 ‘단 몇 년 만이라도 일찍 이렇게 새롭게 발견된 해방되고 각성된 자기를 발견했더라면 얼마나 좋았을까’하는 아쉬움을 털어놓음.  ►어린 시절 상처와 질병의 연관성 및 바디스캔을 통한 이완의 치유력어린 시절 성적 학대나 심리적 학대를 받음으로 인해 심각한 질병을 갖게 되어 스트레스 클리닉을 찾는 사람이 적지 않음. 어린 시절 심각한 정신적 외상충격을 받고 이를 부정해버리거나 억압하면 어른이 되어 질병이 발생.

보디스캔은 자의식과 신체에 대한 감각을 새롭게 연결시켜주기 때문에 자신의 신체의 감각을 알아차림 함으로써

신체와 관련한 정서적 문제를 알게 되고 이를 의식화함으로써 해결의 실마리를 얻게 됨.규칙적 연습을 통해 신체의 부분에 대한 감각을 보다 잘 느끼게 되고 몸이 보다 이완되며 안정된 기분을 맛본다.

<참고문헌>

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and

mind to face stress, pain, and illness. New York: Dell Publishing

Satyananda Saraswati (1998). Yoga Nidra. New Delhi: Yoga Publication Trust.