예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

‘명상’이라는 단어를 볼 때 어떤 이미지가 머릿속에 떠오르는가? 아름다운 노을이 지는 고요한 호숫가에서 연꽃 같은 가부좌 자세를 취한 사람의 평화로운 뒷모습이 생각나는가? 명상을 하기 위한 특별한 장소와 때가 있어야 한다고 믿는가? 그래서 시끄러운 도심 속 정신없이 바쁜 매일을 살아가는 나와는 먼 이야기라고 여기는가? 만약 그렇다면, 이 책은 당신을 위한 책이다.

“명상은 언제 어디서나 할 수 있다. 처음에는 하루 5분으로 시작하면 충분하다. 자신의 환경과 조건에 맞게 서서히 시간을 늘려가면 된다. 특별한 장비가 필요한 것도 아니다. 오직 우리의 몸과 마음, 들이쉬고 내쉬는 호흡만이 필요하다.” (서문 중에서)

저자가 말하는 명상은 오히려 근육 운동과 비슷하다. 집에서, 혹은 회사에서, 언제 어디서나 일상을 살아가는 중에 틈틈이 할 수 있다. 특별한 도구도 필요하지 않고, 자신의 환경과 조건에 맞춰 하면 된다. 이론만 잘 이해한다고 되는 것이 아니라, 직접 실천해야 눈으로 효과를 볼 수 있다. 중요한 것은 의지와 꾸준한 실행이다.
그러려면 ‘왜 해야 하는가’를 잘 알고 있어야 한다. 왜 명상을 하는가? 하루에도 수십번 과거와 미래를 오가며 현재에 집중하지 못하는 우리의 마음이 ‘지금, 이 순간’에 초점을 맞추도록 하기 위해서이다. 나를 둘러싼 현실에서 고개를 돌리려 할수록 스트레스는 늘어나기만 한다. 지금을 살아가는 사람만이 지금을 즐길 수 있다.
명상으로 나와 내 주변을 직시하고 감정을 있는 그대로 수용하면 이 순간에 집중하게 되고, 그 집중력은 곧 나의 능력과 잠재력까지 발휘하게 하는 힘이 된다. 명상으로 튼튼해진 마음의 근육은 뇌의 프로세스를 바꾸어 점점 더 쉽게 스트레스를 관리하며 회복력을 높인다. 저자는 이런 결과를 찾아 명상에 입문하려는 사람에게 명상의 이유와 그 방법, 뇌과학을 비롯한 실제적인 명상의 효과를 알려준다. 이 책엔 독자들이 더 행복하고 건강한 삶을 살길 희망하는 한 명상가의 간절한 마음이 담겼다.

“이 책은 명상의 긍정적 효과에 관한 방대한 자료와 정보들 속에서 수행의 입문자들에게 실질적인 도움을 줄 수 있도록 풀어낸 책이다. 명상의 목적이 괴로움의 소멸이라는 불교의 핵심을 잊지 않으면서 과학적 근거를 바탕으로 독자를 친절하게 명상의 입문으로 안내한다. 이 책을 통해 많은 사람이 진정한 행복에 한걸음 가까워질 수 있으리라 생각한다.”
- 일묵 스님(제따와나선원 선원장, 『이해하고 내려놓기』 저자)

서문

서문

1. 붓다와 명상
명상에 빠진 세계 / 붓다와 현대 명상 / 무엇이 마음챙김인가 / 행위에서 존재로 / 명상할 때의 일곱 가지 태도 / 사성제 / 네 가지 마음챙김 / 사마타 수행의 아홉 단계

2. 다양한 마음챙김 명상
편안한 명상 자세 / 마음챙김 명상 / 호흡 바라보기 / 3분 호흡 공간 명상 / 근본적 수용과 위빠사나 명상 / 건포도 먹기 명상 / 바디 스캔 명상 / 마음챙김 걷기 명상 / 달리기 명상 / 자애명상 / 연민 나누기 / 용서 명상 / 통렌 수행 / 잠자기 명상

3. 마음챙김 명상과 뇌
명상과 뇌의 변화 / 명상과 뇌 가소성 / 뇌의 통합과 명상 / 디폴트 모드 네트워크와 명상 / 명상과 뇌파 / 회복탄력성과 마음챙김

4. 마음챙김 명상과 건강
건강과 명상 / 명상과 텔로미어 / 스트레스와 명상 / 통증과 마음챙김 / 명상과 우울증 / 불안과 마음챙김 / 중독과 마음챙김 / 욕망과 마음챙김

5. 마음챙김 명상과 감정 다루기
감정에 대한 알아차림 / 알아차리며 거리 두기 / 명확하게 바라보기 / 내려놓기 / 힘겨운 감정에 이름표 붙이기

6. 생활 속의 마음챙김 명상
명상은 삶의 기술 / 마음챙김 커뮤니케이션 / 부정적 편향과 명상 / 공감과 마음챙김 / 생각 알아차리기 / 일상에서 마음챙김 확립하기

더 읽어볼 책

명상은 지나간 과거를 곱씹거나 아직 오지 않은 미래의 일을 걱정하지 않고 오직 ‘지금, 이 순간’에 머무는 훈련이다. 우리가 경험하는 것은 오직 현재일 뿐이고 명상은 그 사실을 더욱 확실히 체험할 수 있게 한다. -7p
마음챙김은 심신에서 일어나는 경험을 있는 그대로 관찰하고 알아차리는 명상법이다. 불교를 믿을 필요도 자신의 종교를 버려야 할 필요도 없다. 다만 그 길을 통해 관찰하고 경험하며 진실한 자기 모습에 도달할 뿐이다. -23p

생각은 비워내도 계속 일어나게 마련이다. 마음챙김 명상을 통해 마음이 작용하는 방식을 깊이 이해하게 되면, 생각이나 감정과 더 조화로운 관계를 맺게 된다. -26p

살아있는 모든 것에 필연코 아픔(Pain)이 따른다는 것은 피할 수 없는 진실이다. 불교 심리학은 아픔과 괴로움(Suffering)을 분명히 구분한다. (…) 아픔이 몸에서 일어난다면, 괴로움은 마음에서 일어난다. 괴로움은 우리가 집착하고 거부할 때 발생한다. -38~39p

명상을 가벼운 운동이라고 생각해도 좋다. 그 운동은 뇌가 집중할 수 있는 회로를 만들어 가는 것이다. -59p

우리 뇌는 자신의 기능을 스스로 바꿀 수 있는 놀라운 능력을 가지고 있다. 그리고 생각을 현실로 받아들이기보다 생각 자체로 알아차리는 연습을 통해 생각에 휘둘리지 않고 어느 정도 거리를 둘 수 있게 됨으로써 스트레스에 쉽게 압도되지 않는다. -147p

괴로움(Suffering) = 통증(Pain) × 저항(Resistance) -157p

마음챙김으로 깨어 있을 때 우리는 즐거움을 움켜잡고 고통을 피하려는 욕망에서 벗어날 수 있다. 깨어 있으면 욕망으로부터 조금 떨어져 있을 수 있으며, 그 생각에 끌려다니지 않게 된다. 그저 지금 여기에 존재하는 것에서 기쁨을 발견하게 된다. 이럴 때 우리를 부정적인 반복 사이클에 가두는 고착된 행동 패턴을 더 쉽게 해체시킬 수 있다. -169p

감정 그 자체보다는 그 감정에 반응하는 방식이 문제를 일으킨다. -182p

진리에 이르는 길은 한 가지가 아니다. 명상에 들어서는 문도 하나일 필요가 없다. 마음을 자각하여 집중하고, 호흡과 몸, 감정과 마음을 관찰하는 법을 배우는 것이 명상이다. 그러니 특정 명상법을 고집할 이유가 없다. 가장 중요한 것은 충실하게, 규칙적으로, 매일 명상을 실천하는 것이다. -203p

우리는 깨어 있음에 주목할 필요가 있다. 도대체 무엇에 대해 깨어 있어야 할까. 바로 불교에서 말하는 다르마(Dharma)에 깨어 있어야 한다. 다르마는 고대 인도 언어인 산스크리트어 단어이다. 우주의 진리와 법칙, 그에 대한 가르침을 뜻한다. 지혜의 다르마는 지금 이 자리에서, 환상과 과거의 기억이 아니라 우리가 마주치는 이 순간의 실재를 자각하는 일이다. -204p

매일의 명상 수행은 우리의 마음을 주기적으로 청소할 ...

오직 ‘지금, 이 순간’에 머무는 훈련
삶이라는 바다에서 우아하게 서핑하기

“바깥세상은 당신이 충분하지 못하다고 끊임없이 말하지만, 그걸 믿을 필요는 없다. 명상은 그런 거짓말에 넘어가지 않을 힘을 준다.” 미국 ‘토크쇼의 여왕’으로 불리는 오프라 윈프리의 말이다. ‘불안 사회’라고도 불리는 현대 사회에서 우리는 자주 미래를 위해 오늘을 희생하고, 과거의 기억에 매달려 지금을 흘려보낸다. 두려움과 괴로움에서 비롯된 불안이 집착을 만들고 현실을 있는 그대로 보지 못하게 만든다.
이 책은 마음챙김 명상으로 이러한 상태에서 벗어나 오랫동안 잊고 있었던 자연스러운 열정과 활력, 평정심을 되찾자고 말한다. 있는 그대로의 현실을 보고 삶의 통제권을 잡는 순간 괴로움으로부터 자유로워지는 문이 열린다. 명상은 불안의 파도가 넘실거리는 삶이라는 바다에 능숙하고 우아한 태도로 대처하는 법을 배우는 것이다.

“마음챙김이란 현재의 순간에 집중해 늘 깨어 있는 상태로, 자신이 살고 있는 ‘바로 이 순간’에 충실한 방법이다. 현재의 존재에 충실한 것은 불안과는 대립하는 개념이다.”
- 본문 중에서


과학적 연구로 검증하고 밝혀낸
마음의 근육을 키우는 운동, 마음챙김 명상의 모든 것

마음챙김 명상은 편견이나 욕구의 방해 없이 사물과 현상의 진실한 모습을 통찰하는 위빠사나 명상과, 호흡을 이용한 수행법인 사띠 명상에 뿌리를 둔다. 마음챙김 명상은 고대로부터 이어져 온 불교 수행법이지만, 아시아를 넘어 유럽과 미주 대륙으로 전파되는 과정에서 의료계를 비롯한 다양한 분야의 관심을 얻었다. 이리저리 요동치는 마음을 잠재우고 집중력을 향상시키며, 감정과 판단의 필터 없이 현실을 보는 새로운 시각을 열어 주는 마음챙김 명상은 이제 종교의 울타리를 벗어나 더 나은 삶을 살고자 하는 이들의 생활 방식으로 자리잡고 있다.
이러한 마음챙김 명상의 모든 것을 담은 『드디어 시작하는 명상 입문』의 1장과 2장은 마음챙김 명상의 소개와 함께 다양한 마음챙김 명상법을 보여준다. 3분 호흡 공간 명상, 건포도 먹기 명상, 바디 스캔, 걷기 명상 등 입문자들이 부담 없이 어디서나 꾸준히 시도할 수 있다. 3장과 4장은 우리 몸이 마음챙김 명상으로 얻는 긍정적인 변화를 연구 사례와 함께 보여준다. 예를 들어 마음챙김 명상은 감정과 공감을 담당하는 뇌의 중요 부위를 활성화시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 5장에서는 마음챙김 명상으로 괴로움의 가장 큰 원인인 감정을 다루는 법을, 마지막인 6장에서는 이 모두를 통해 생활 속에서 마음챙김을 실천하는 삶의 기술을 이야기한다. 저자의 세심하고 친절한 안내를 따라가며 명상을 해 보면, 끊임없이 변화하는 삶에서 중심을 잡을 ‘마음의 코어 근육’을 키울 수 있을 것이다.

책소개

20년 경력의 재활의학과 의사이자 브레인러너
서울대 재활의학과 정세희 교수의 달리기와 뇌 이야기

코로나 팬데믹을 전후로 몇 년 사이에 건강과 노화에 대한 젊은층의 관심이 급증했다. 건강한 음식을 먹고 술과 담배를 멀리하며 규칙적인 생활을 하려는 이들에게 필수적인 또 하나의 요소는 바로 ‘운동’이다. 최근까지 MZ세대 사이에서도 유행한 골프와 같이 사교 활동을 목적으로 한 스포츠도 있지만, PT나 러닝, 수영처럼 순전히 체력과 근력을 단련하는 운동에 대한 관심과 선호도 높다. 그중에서 달리기, 즉 러닝은 혼자서도 또는 여러 사람과 모여 크루를 형성해서 할 수도 있는 운동이라 특히 인기가 있다. 런데이 앱이니 러닝 크루니 이러한 것들은 전혀 없었던 20년 전부터 달리기를 해온 서울대 재활의학과 정세희 교수는 새내기 의사 시절부터 러너로도 경력을 쌓았다. 의사로서 보낸 시간과 러너로서 달린 시간이 거의 일치하는 셈이다. 달리기와 운동, 뇌 이야기를 전하는 저자의 블로그는 네이버 선정 이달의 블로그에도 뽑혔을 정도로 알찬 내용을 담고 있기도 하다. 바쁘기로 소문난 의사가 어떻게, 그리고 왜 달리기를 멈추지 않았던 걸까? 그리고 왜 자신을 찾아오는 환자들과 수천 명에 달하는 블로그 구독자들 또 이 책 『길 위의 뇌』를 집어들 독자들에게 달리기를 비롯한 운동을 절대 거르지 말고 꾸준히 쌓아야 한다고 강조하는 걸까? 뇌를 보는 의사, ‘브레인러너’ 정세희에게 운동은 단지 취미 활동이나 체력 단련을 넘어서는 것이기 때문이다.

들어가며

1장. 뇌를 보는 의사가 말하고 싶은 것들
믿을 구석은 뇌가소성, 그러나 너만 믿기엔
좋은 음식, 좋은 영양제, 좋은 베개를 찾는 당신에게
검은 비닐봉지를 준비하라
혼자 화장실만 가시면 좋겠어요
운수 좋은 날

2장. 달리기의 맛
나만 하긴 미안하여
달리기의 사계
모차르트와 달리기
오른발 왼발
나의 달리기 심장을 두고 온 곳
지금껏 가장 행복했던 달리기
달리다 스치는 이들에게
나는 나의 묵묵한 달리기가 좋다

3장. 나, 그리고 가족의 뇌를 지키려면
어른 환자, 아이 환자
이분법을 버려야 하는 이유
뇌는 살찌지 않는다
만약 내게 치매 유전자가 있다면
발달지연이 걱정인 부모 옆, 스마트폰 하는 아이
아무 운동이나 하면 뇌에 좋을까
주먹은 죄가 없다
글러브와 헤드기어 그리고 꿀밤에 대한 데이터

4장. 달리기의 쓸모
양 팔에 타투가 빼곡한 사람
야외 달리기를 권함
꼭 미드풋으로 뛰어야 하나요
나도 모르는 사이에 낡는 나의 몸 점검하기
달릴수록 바뀌는 것들에 대해
때론 부상도 좋은 재료가 된다
운동은 정답이다, 그러나 운동엔 정답이 없다
토끼를 이긴 거북이

5장. 운동 저축
평소 습관이 회복을 가른다
선생님, 전 매일 만 보씩 걸어요!
중년이 되면 책임질 것은 얼굴만이 아니다
더 이상 쓸 약이 없습니다
가죽 포대를 메고 달린 사나이
운동할 시간이 어디 있나요, 공부해야지
달릴 운명Ⅰ
달릴 운명Ⅱ
운동하지 않는 의사
꽃길만 걸으세요
과한 운동은 독일까
정말 백세까지 살고 싶은가

참고문헌

왜 뇌신경 분야 재활의학 전문의인 나는, 재활에 대한 내용보다 평소 운동하라는 글을 더 많이 썼을까? 그 이유는 뇌가 병들고 다친 후에 뇌를 원상으로 돌리는 것보다 쉬운 것이 문제가 생기기 전에 병을 막는 일이기 때문이다. 뇌가 병들거나 다치지 않게 하는 것이 훨씬 경제적이고 효과적이다. 뇌의 병을 어떻게 막느냐고? 뭐 대단한 것이 아니다. 내 몸이 건강해야 뇌도 건강하다. 그래서 몸을 건강하게 관리하는 노력이면 된다. 그리고 이 노력은 몸과 뇌가 병들기 전, 노쇠해지기 전부터 일찌감치 시작해야 한다.
─ 20-21쪽, 「1장. 뇌를 보는 의사가 말하고 싶은 것들」에서

답은 ‘재미’에 있다. 달리기에 재미를 느끼면, 그냥 그것으로 끝이다. 옆에서 뜯어 말려도 결국은 달리게 되어 있다. 시간이 없으면 시간을 만들어서라도 달린다. 재밌다는 것을 느끼게 되면 취미를 더 오래 유지하고 더 깊게 즐긴다는 사실은 이미 여러 연구로 입증된 사실이다.
─ 60쪽, 「2장. 달리기의 맛」에서

그러나 건강검진은 시험이 아니다. 오히려 평상시 내 모습을 정확히 파악하기 위함이 아닌가. 바짝 준비하여 합격하고 기준치를 통과한들 본 모습이 아니니 별 소용없다. 마치 포토샵 보정으로 멋지게 수정된 사진 속 얼굴을 보고 이것이 진짜 나라며 흐뭇해 하는 것과 같다. 벼락치기 덕분에 이상 소견을 거를 수 있는 기회를 잃는 것은 매우 위험한 일이다.
─ 126쪽, 「3장. 나, 그리고 가족의 뇌를 지키려면」에서

숲을 일구는 데 수십 년의 세월이 들지만 불에 타 없어지는 데는 몇 시간이면 충분하다. 뇌도 그렇다. 뇌를 건강하게 유지하려면 평생에 걸쳐 꾸준히 몸과 뇌를 함께 가꿔야 하지만, 사고나 병으로 뇌를 다치는 것은 한순간이다. 무너진 신뢰는 복구가 어렵고, 불에 탄 숲을 다시 예전으로 돌리려면 배의 노력이 필요한 것처럼 우리의 뇌도 다치면 다시 원상태로 복구가 어렵다. 가벼운 뇌진탕 같은 경우를 제외하고, 심한 손상이나 반복된 손상은 돌이킬 수 없는 경우가 많다. 다친 뇌를 돌이킬 수 없으면 어떻게 되는지 나는 늘 환자들을 통해 본다.
─ 156-157쪽, 「3장. 나, 그리고 가족의 뇌를 지키려면」에서

각종 연구 결과나 실제 세계 유수의 마라톤/육상 경기 자료를 보면 착지법과 마라톤 기록 사이에는 의미 있는 상관관계가 없다. 세계적인 마라톤/중장거리 육상 선수들이 가장 많이 구사하는 착지법이 리어풋이라는 것도 알 수 있다. 리어풋은 가장 보편적인 러닝 착지법이다. 그리고 리어풋 착지로 뛰어나게 잘 달리는 선수들도 무척 많다. 잘 달리기 위해서는 미드풋으로 달려야 한다는 일각의 주장은 근거를 찾기 어렵다.
─ 193쪽, 「4장. 달리기의 쓸모」에서

이러한 자기 인식perceived-felt vulnerability은 비로소 건강을 관리하고 조치를 취할 계기가 된다. 자기 인식이 정확하지 않으면 건강 관리를 제때에 시작하지 못...

현직 의사가 본 운동의 효과와 운동 부족의 무서움
늙고 병들었을 때 우리를 구할 수 있는 건 ‘운동 잔액’
『길 위의 뇌』에서 저자는 자신이 의사로서 만난 수많은 환자들의 케이스와 학자로서 알게 된 여러 연구 결과를 언급하며 건강할 때 운동 습관을 들이는 것이 얼마나 그리고 왜 중요한지 보여준다. 평소에 아무 증상이 없었던 것을 건강이라 믿고 ‘몸이 즐겁고 편한 대로’ 살아온 사람들은 병을 얻었을 때 극복할 수 있는 신체적, 정신적 힘이 현저히 떨어진다. 운동을 하며 몸이 겪게 되는 긍정적인 부하(負荷)를 경험한 적이 없기 때문에 치료와 재활을 금세 포기한다. 그러나 평소에 운동량을 성실하게 저축한 사람들은 보다 더 쉽게 회복한다. 자신의 몸에 남은 운동 잔액을 이용해서 힘든 회복과 재활 과정을 잘 견뎌낼 수 있는 것이다. 한 푼 두 푼 모을 땐 티도 안 나고 ‘역시 티끌은 모아봐야 티끌’이라며 허무하게 느껴지지만 급한 사정이 생겼을 땐 유용하게 쓰일 수 있는 비상금처럼 운동도 마찬가지라는 저자는 지금 몸의 편안함을 추구함에 따라 미래에 얼마나 큰 대가를 치르게 될 수 있는지 의료 전문가로서 독자들에게 냉정하게 충고하고 있다. 『길 위의 뇌』가 궁극적으로 전하려는 메시지는 “규칙적인 운동만이 건강을 지킬 수 있다”이다. 병원 진료도, 처방약도, 영양제도 다 좋지만 우리의 건강을 가장 견고하게 지탱해 줄 단 하나의 기둥은 우리가 날마다 저축한 ‘운동’뿐이란 것이다.

『마녀체력』 이영미 작가 강력 추천!
달리는 사람이나 아직 달리기 전인 사람이나
누구든 당장 달리고 싶어질 ‘달리기의 맛’
『마녀체력』으로도 유명한 작가 이영미는 이 책을 강력 추천하면서 몸을 움직여야 뇌도 건강할 수 있다는 자신의 소신에 더욱 자신감을 얻었다고 말했다. 이 책의 저자 정세희 교수 역시 ‘의사’로서 달리기의 건강 이득을 강조하고 달리기를 비롯한 꾸준한 운동을 하지 않았을 때 어떤 노후를 맞이하게 될지 경고하고 있다면, ‘러너’로서는 달리기에 도움이 되는 실질적인 정보와 달리기에서 얻는 즐거움을 이야기한다. 달리기를 언제 시작하면 좋은지, 주법(走法)은 어떻게 바라보고 선택해야 할지, 달리기 권태기는 어떻게 넘겨야 할지부터 달리면서 즐기는 사계절의 풍경과 달리면서 만나는 사람들 그리고 보스턴마라톤 참가기까지 달리는 사람들에겐 공감과 묘한 경쟁심을, 아직 달리기 전인 사람들에겐 ‘나도 러닝을 시작해 볼까?’하는 동기부여를 자극할 수 있다.

걱정의 4%는 우리가 바꿔놓을 수 있는 일에 대한 것이다." 한마디로 걱정이라는 것은 그 90% 이상  쓸데없는 것이라는 뜻이다.