명상이라고 하면 종교적인 이미지를 갖고 있는 사람들이 간혹 있다.그러나 의학적인 관점에서 볼 때 안심해도 된다. 명상은 최첨단 과학의 연구 주제가 되어 뇌 과학을 필두로 하여 명상의 효과나 메카니즘에 관련한 연구 논문이 미국을 비롯하여 동서양 협력에 의한 임상 결과를 발표한 바 있다.
명상은 '마음의 안정과 편안하기 위한 행위'라는 효과가 있지만, 그 효과외 집중력, 상상력, 기억력, 의사결정, 동기, 커뮤니케이션 능력,창의성 등 '전반적인 능력'을 향상 시키는데 디딤돌 역할을 하고 있다.
명상의 효과
앞으로 명상 트레이닝 방법을 구체적으로 소개를 할 예정이며, 우선 하루에 15분 정도, 아침, 낮, 잠자기 전에 호흡 명상을 하는 실천할 때 명상과 뇌의 작용하여 뇌가 지치지 않도록 만들게 됩니다.
호흡 명상은 이완을 위한 명상이기도 하다. 이완은 모든 행위의 준비의 기능을 발휘한다. 그래서 호흡 명상은 이완명상이라고도 한다.
호흡 명상
충남대학교 평생교육원에서는 '명상 뇌 과학' 과정을 운영하고 있습니다. 주임교수 김원식 의학박사(명예교수)에 의해 명상과 뇌의 작용에 대해 이론학습을 하며, 명상의 실습은 Meditor 이 경진 박사( NEW MBSR 지도자 과정)에 의해 수행하고 있다.
명상 '뇌 과학'은 1학기(15강, 매주 수요일, 19:00~21:00) 과정으로 2019년부터 운영하고 있습니다.
명상을 하면서 가장 기본이 자세이고 호흡이다. 등을 곧게 펴고 심호흡을 하는 습관을 갖는다. 현대인은 호흡이 얕다고 하는데 그 가장 큰 이유는 나뿐 자세다.노트북이나 스마트폰을 사용하면 자연스럽게 등이 굽고, 횡격막을 사용할 대 호흡이 얕아질 수 밖에 있다.
호흡은 사람의 신체나 감정의 척도라고 할 수 있다. 스트레스,불노 등 감정에서는 얕은 호흡으로 산소가 몸과 뇌에 충분히 도달되 못하므로 심신에 영향을 줄 수 밖에 없다.
우리 몸에는 자율신계의 교감신경계와 부교감신경계가 있다. 들숨에서는 교감 신경이, 날숨에서는 부교감 신경이 작동하여 산소 공급과 이산화탄소를 배출시키는 길항작용을 한다.
스트레스나 불안 심리에 있거나, 긴장된 상황에 직면하면 심호흡을 하는데 ,들숨과 날숨의 비율을 1:2(5초 :10초)로 하여 몇 분 동안 천천히 할 때 신경전담물질인 세로토닌이 분비되어 마음에 안정을 만들 수 있다. 호흡은 Deep(깊고),Slow(느리게), Thinking(생각하면서)의 원칙을 지키는 습관를 만들어 횡격막 호흡을 지속하면 당연히 장수하게 마련이다.
하루 일상에서 긴장, 흥분, 피곤 상태에 있을 때 심호흡을 의식적으로 수행할 때 뇌는 휴식을 하게 된다. 일정한 시간을 정하고 습관적으로 하거나 중요한 사건이나 의사결정, 협상등의 일을 처리하기 전에 심호흡으로 마음을 차분하게 안정시키고 맑은 정신으로 임할 수 있게 된다.
호흡은 깊고, 길게,생각하면서(DST)의 원칙으로 습관화하고 등과 허리를 곱게 펴는 올바른 자세는 우리 몸, 특히 뇌의 체력을 개선할 수 있다.
라이프포트 폴리오는 어느 날 갑자기 하늘에서 뚝 떨어지는 게 아니다. 자신이 스스로 창조해야하고 이를 지속적으로 추진해야 한다.
"진정한 도전은 마음에 새롭게 혁신적인 생각을 불어넣는 것부터 시작되는 게 아니라 떡하니 자리를 차지하고 있는 오래된 악습을 제거하는 것에 시작한다.
마음을 구석구석 깨끗이 치우고, 대신 창조성으로 그곳을 채워라. 당신의 마음속에 존재하는 나쁜 관행과 거미줄을 제거하는데 몇 가지 있는데 이러한 방법은 명상과 함께 수행할 때 리모델링에 성공할 수 있다.
첫째 : 상상하라, 또 상상하라. 자신에게 자연스럽고 좋은 느낌을 주는 일을 상상해보라.상상은 일상에서도 매우 필요한 생활루틴에서 수행할 수 있다. '크게 생각할수록 크게 이루어진다(The magic of thinking big)'을 읽은 후 꿈의 리스트를 상상하며 하나하나 성공시킨 스포츠인이며 강연가인 루 훌치, 20세게 최고의 골퍼 잭 니클라우스는 프리 샷 루틴 속에 스윙을 상상하는 절차를 반드시 지켰다.그는 프로,사업가, 설계가로서 크게 성공하였다.
둘째:오감을 사용하는 훈련을 하라.시각,청각,후각,미각,촉각의 오감을 의식하는 것에 창조성이 발현된다. 명상에서는 '마음챙김' 에 의한 지혜와 통찰력을 얻는다.
셋째 : 뇌를 단련하라.두뇌는 끊임없이 작동되고 가속성에 의한 성장의 모드를 유지하고 있다. 잠자기 전에 명상을 하고 그날의 감사할 일과 현상을 정리하고 쓰는 습관을 갖을 때 두뇌는 좋은 기억들을 저장한다.
넷째 : 꿈의 리스트를 작성하라. 일생 동안 성취하기를 바라는 버킷리스트를 작성하고, 자신이 볼 수 있는 곳에 비치한 후 반복해서 읽고,현실에서 실천할 때 행복을 느길 수 있다.
다섯째 : 새로운 단어를 사용하라. 익숙하지 않은 단어들을 찾아서 말할 때나 글을 쓸 때 사용해 보라. 새로운 문장, 새로운 말 버릇이 자신의 사고체계에 좋은 영향을 미친다.
여섯째 : 익숙한 습관과 결별하라.시간이 걸리더라도 우회하여 낯선 곳을 다니다 보면 새로운 현상, 아름다운 현상 등에 자극을 받게 된다. 즉 자극에 의한 반응은 자신의 '선택된 자유공간'에서 정화된 반응이 출현될 것이다. 이 정화된 반응 역시 '마음챙김' 명상으로 알아차릴 수 있다.
< 루 홀츠는 미국의 풋볼 코치,스포츠캐스터,강연가 >
4계절 중 환절기가 있다. 변화의 전환기다.100세 시대의 삶도 리모델링을 할 때 새로운 환경과 현존에 원만하게 적응할 수 있다.
諸行無常(제행무상)은 우주의 보편적 원리이고 진리다. 리모델링은 진리를 수행할뿐, 특별한 것이 아니고 변화일 뿐이다.
<일상에서 호흡 명상> 다음 내용은 일상에서 호흡 명상을 하기 위한 명상 지시문입니다. 스스로 실천 해 보세요.
호흡명상은 일상의 모든 동작에서 가능합니다.어떤 공간에서도 마음만 있다면 할 수 있지요. 특별한 형식을 갖추어야 명상을 할 수 있다고 하지만, 오늘은 일상에서 습관적으로 생활루틴에서적용할 수 있는 호흡 명상을 하겠습니다. 자,이제 명상을 함께 시작 해 볼까요.우선 명상하기에 편안하고 좋은 장소를 정해보세요.
방석이 있다면 방석 하나를 준비해도 좋고 혹은 의자에 앉아도 상관없습니다. 신경이 쓰이지 않도록 편안한 자세를 취하는 것이 무엇보다 호흡 명상에서 중요하지요. 다만 명상을 하는 동안 등과 허리가 구부러지지 않도록 하세요. 이제 제가 이끄는대로 편안하게 명상을 시작해보십시오.
오늘의 명상 주제는 심호흡을 하면서 . 미소를 짓는 호흡 명상입니다.
•우선 눈을 감고 심호흡을 합니다. 숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고 숨을 내쉴 때마다 긴장이 풀리는 느낍니다. 몸과 마음이 이완되고 부드러운 느낌을 자각합니다. 숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고, (숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고30초)
•다음은 얼굴에 미소를 지으면서 호흡을 하세요.
미소가 자신의 두 눈으로 스며들면서 눈 꼬리가 살짝 올라가고 눈언저리가 부드럽게 이완됩니다. 미소 짓는 입안의 느낌도 살펴봅니다. 턱의 긴장을 풀고, 입과 뺨 전체에서 일어나는 감각들을 알아차립니다. 들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)
• 미소가 심장으로 스며드는 것을 상상합니다.그 미소가 심장과 가슴 전체로 퍼지면서 당신이 지금 느끼고 있는 모든 것을 감싸 안을 넓은 공간이 생겨나는 것을 감지합니다. 가슴에서 느껴지는 모든 감각과 느낌이 그 다정한 공간 속에서 떠 있는 것을 느낍니다.들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)
• 미소가 배꼽으로 스며드는 것을 상상합니다.동그랗게 휘어진 미소가배 전체로 퍼지면서 배의 긴장이 모두 풀리는 것을 느껴봅니다. 이 자각이 가슴과 배의 깊은 곳을 깨우고 있음을 감지합니다. 들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)
# 충남대학교 평생교육원 '명상 뇌 과학' 3월10일 개강합니다. 지금 접수 가능합니다.
• 이제 미소가 몸 전체로 스며들어 온화한 기운이 온몸을 감싸 안는 것을 느껴봅니다. 정수리로 깊게 숨을 들이 마시면서온몸에 정화시키고불필요한 노폐물이 발가락으로 빠져나간다고 상상하면서 심호흡을 합니다. 아마도 미소로 자신의 온몸에 충만한 살아있음을 감지합니다. 깊고 길게 들이 마시고 내쉽니다. (30초)
• 이번에는 심호흡을 반대로 열 발가락으로 시작하여 몸 전체를 순환 한 후 노폐물과 함께 빠져 나간다는 상상합니다. 들이 마시고 내쉽니다(30초)
심호흡을 하고 미소를 짓는 오늘의 호흡명상은 , 하루 일과를 시작하면서, 또는 중요한 미팅이나 보고 사항이 있을 때마다 생활 루틴으로 활용하세요.
미소 속에는 마음의 안정과 몸이 풀리는이완이 되므로모든 행위의 준비가 되었다고 볼 수 있습니다.
자신은 물론 옆에 있는 분에게도 이완을 주며 공간을 맑게 만듭니다.
또한 잠자리에 들어 잠자기 전에 심호흡을 한 후 미소를 짓고 주무세요
미소의 습관 자신의 얼굴을 만듭니다.
미소를 아끼지 말고 생활 루틴에서 실천하세요.
“다시 한번 심호흡하세요,그리고 미소 지으세요”
그럼 오늘의 호흡 명상을 마치겠습니다. 수고하셨습니다.
# '명상 뇌 과학' 과정은 뇌의 구조와 특성,명상(이완, 호흡, 집중 , 마음 챙김 ,자애 )을
건강의 근원은 잘먹고,잘 싸고 잘 자면 건강하다고 한다.그 중 잠은 하루 24시간 중 1/3에 해당하며 나머지 시간도 잠에 의해 생산성과 삶의 질을 결정되고 있다 그러나우리는 잠으로 인한 신체적,정신적,사회적 그리서 영적 영향을 미친다는 것에 매우 소홀하고 있다.다시 말하면 인간의 삶에 총체적으로 영향을 미친다고 말해도 과언은 아니다.
이 시대,4차 혁명의 시대에 즈음하여 여전히 인간에 의해 진화되고 발전되고 있고 인간의 두뇌에 의해 창조성과 과학의 발전으로 새로운 영역으로 방향을 전환하고 있다.그렇다면 이 시대의 진화를 주도하는 인간의 두뇌는 무엇 때문에진화하느냐고라고 질문한다면, 바로 질 좋은 숙면이라고 대답할 수 있다.
잠은 두 종류가 있다. REM과 NON REM으로 구분하여 역할은 다르며 수면이 피로 회복 기능외 여러 역할을 하고 있음을 인식할 때 수면시 우리 뇌는 쉬지 않고 역할을 시스템적으로 수행하고 있다.
REM은 마음을 쉬게 하는 기능,오감에 의해 얻은 지식 정보의 보존과 기억하는 역학을 한다.그래서어린이 청소년들에게는 절대적으로 잠이 충분하야 한다고 볼 수 있다.
숙면의 조건은 완벽한 호흡과 질 좋은 수면의 시간이다.호흡은 우리 신체와 두뇌에 말단세포까지 산소를 전달하여 기능 발휘하는데 지원을 하는 생명의 필수 요소이며,수면의 시간이 REM과 NON REM의 역할을 할 때 숙면의 밸런스 조건이 좋다고 볼 수 있다
그러나 숙면을 하기 위한 조건에 반하는 여러 요인들이 숙면을 방해한다.
수면 밸런스 적합하지 못하면 자신의 인위적인 수행으로 조건을 형성하여 숙면의 환경을 만드는 것이다.여러 방법 중긴장 이완법은 시간을 갖고 수련하여 평소 일상에서 지속적으로 수행 한다면 나머지 방법들도 자연스럽게 원만하게 해결할 수 있다.
수면 밸런스를 만들기 위해서는생체시계 형태에 따라 일상을 패턴을 조절한다.기상 시간을 고려하여 햇빛 시간과 잠드는 시간을 조절하며,나이가 들수록 아침형으로 변형되는 것도 고려되어야 한다
수면 밸런스의 조건 중 잘 먹는 것도 중요하다.수면에 도움이 되는 음식이 암,심장,고혈압, 등 만성질환 예방하는 음식과 같다는 것을 인식 한다면 쉽게 지킬 수 있다고 생각하나.자신의 섬세한 생활 습관과 가족의 도움이 이루어질 때 실천을 할 수 있다는 사실을 명심해야 한다
수면 밸런스를 하기 위해서는 자신의 생활 루틴이 설정되어 실천될 때 충족을 할 수 있다.인위적으로 그 때 그 때 수행하면 환경에서우선하는 것에 지배되어 실천이 잘 안될 수 있다.
수면 밸런스 참고(함진규 저)
그러나 생활루틴도 어느 불가피하게 실천을 저해할 수 있다.필자가삶의 철학으로, 삶고 실천 기조로 삼고 있는 ' 6기'를 실천을 강조한다.또한 삶을 설계하는데 있어 많은 노하우와 기법도 습득할 수 있는 기회를 갖게 된다.
이 6氣 실천 덕목은 약 15년 전부터 지키고 있다.앞으로도 지속 실천할 것이다.내 마음 속에 품고 있는 '내가 하고 싶은 것,가고 싶은 곳,내 고유한 것 만드는 것' 에 절대적으로 기여하고 보다 질 좋은 삶을 만들 수 있을 것이다.
우리는 종종, “내 마음이 내 맘대로 안 돼”라고 말한다. 감정에 휘둘리지 말고 매사 이성적으로 행동하자고 다짐하고 돌아선 후에도 치밀어 오르는 분노를 다스리지 못해 큰 소리를 치고 만다. 자신도 모르게 통제 불능의 감정 상태에 빠지고 그 힘든 마음에서 빠져나오지 못해 허우적대기 일쑤인 것이 우리 인간의 삶이다.
이때 사람들은 말한다. “난 너무 의지가 약해서 문제야.” 과연 그럴까?
만약 내 마음이 나 그 자체라면, 내 마음이 내 맘대로 되지 않을 이유가 있을까?
심리학자들은 종종 우주보다 넓고 복잡한 인간의 마음을 ‘코끼리를 조종하는 기수 모델’에 비유한다. 코끼리라는 몸집 큰 동물은 인간 마음의 90%를 차지하는 무의식, 그 위에 올라타서 조종하는 기수는 인간의 의식을 상징한다. 실제 인간의 마음 중 우리가 인지할 수 있는 의식의 영역이 ‘10’이라면, 우리가 자각하지 못하는 무의식의 영역은 ‘90’이다. 코끼리를 인도하는 기수의 역할도 중요하지만 대부분의 경우, 기수는 그저 코끼리 등에 올라 탄 채 그가 이끄는 대로 따라갈 뿐이다.
안타까운 것은, 그럼에도 인간은 거대한 코끼리를 자유자재로 조종하고 있다는 착각에 빠진 기수처럼 의식적 차원에 속하는 의지력만 강조하고 노력이 최선이라 여기고 있다는 점이다. 위기의 순간, 우리는 결정해야 한다. 코끼리를 업을 것인지, 그 등에 편안히 올라탈 것인지!
“그저, 당신의 무의식에 맡겨라!”
잠시, 하던 일을 멈추고 게임을 하나 해보자. 주위로 눈을 돌리지 말고 그대로 눈을 감은 채 지금 당신 주위에 빨간색 물건이 몇 개나 있었는지 최대한 많이 떠올려보라.
무의식은 우리가 중요하다고 인식하게 된 주위 환경에 유독 민감하게 반응하는 것이다.
무언가를 판단해서 결정 내리기까지 지나치게 많은 시간과 노력이 필요한 의식에 비해, 무의식은 대단히 강렬하고 신속하게 반응했기 때문에 인류 생존에 중책을 담당해왔다. 때로 무의식은 주변의 중요한 사물을 빠르게 알아채는 수준에서 한 발 더 나아가, 우리를 그쪽으로 움직이도록 유도하기도 한다.의식은 단지 그 행동을 실제로 취해야 할지 말지만 판단하기에, 결국 대부분의 경우 의식은 무의식의 충동에 굴복하게 마련이다.
‘무의식이 스스로 답을 찾아가게 하는 법’
<기본 원리> :잠들어 있던 무의식을 일깨워 그 동안 의식으로는 찾지 못했던 인생의 문제를 스스로 찾아가는 법을 서술한다.
- 무의식은 수백만년 동안 대자연 속에서 혹독한 검증을 거치면서 완성시킨 제법 믿을 만한 시스템이다.의식으로 해결하기 힘든 문제나 상황이 생겼을 때 무의식의 힘을 믿고 문제 해결을 맡겨본다.
- 무의식은 자신의 정체성, 힘을 가지고 있다. 알아차림이 핵심이다.
- 무의식 속에는 잘못된 도식(Schema)이 있다면 의식과 무의식의 조율이 필요하다.
- 무의식은 자신의 믿음과 관점대로 세상을 해석하고 그에 부합하는 것들을 끌어 올린다.
- 의식의 개입없이 자동적으로 모든 활동이 톱니 바퀴 맞물리듯 돌아가는 고도의 모립 상태를 경험한다.몰입(flow)의 상태는 무의식적으로 개발하고 발전시켜 추구해야할 종착지라고 볼 수 있다.
- 몰입은 자주 경험할수록 삶에서 더 큰 행복감을 느끼고 업무적으로도 최고의 성과를 낼 수 있다.
‘무의식을 만들기 위한 구체적인 방법은 다음과 같다’
1)분리하기
- 무식을 ‘나’와 분리시켜 서 느껴 보는 연습입니다. 무의식과 마음을 동일시하는 ‘착각’하는데서 문제가 발생한다.
- 의식을 무의식을 통제하는 데 많은 에너지를 소비한다. 분리해서 생각하게 되면 에너지를 절약한다. 무의식의 환경에 초점을 맞춘다.
2)관찰하기
-관찰하기의 목적은 나의 무의식이 어떤 성질을 가지고 있는지 정확히 파악하는 것이다.
- 관찰하기는 심리학에서 매우 중요한 능력으로 주목받고 있는 메타 인지능력을 키우는 데도 좋은 훈련이다.
* 메타이니지 : 자신의 인지과정에 대하여 한 차원 높은 시각에서 관찰, 발견, 통제하는 정신 작용
-관찰하기의 또 다른 목적은 충동적으로 반응하려는 무의식의 지배로부터 자유스러워지는 것이다.
3) 느껴보기
- 무의식이 오려 보내는 세세한 감정을 감정을 느껴보는 것이다.바로 무의식의 동작을 면밀하게 체험하는 단계이다.
- 평소에 무의식이 어떤 반응을 보이는지 잘 느껴보고 이를 따른 결과가 어떠했는지 비교하는 훈련을 한다.. 그렇게 하다 보면 무의식이 자신의 진짜 바람을 반영한 결정을 내리는 데 도움이 될 것이다.
4) 지시하기
- 무의식은 민감하게 느끼고 관찰하고 반응하면 할수록 무의식은 활동을 늘려가며 성장한다.중요한 것은 무의식에서 우리가 원하는 것이 무엇인지를 며확히 지시해야 한다. * 내담자의 문제의 분석
- 무의식은 좋은 감정을 느낄 수 있는 상황을 갈망하여 끌어들인다는고 했다.
5)시도하기
- 무의식은 시행착오를 통한 경험으로 성장한다. 결과가 좋으면 충분히 그 기쁨을 누린다. 그래야 좋은 감정에 따라 무의식이 성장한다. 나쁜 감정은 그대로 받아드리고 거부하지 않는다. 이를 부정하면 다음에 또 실수할 수 있다.
- 일을 저지르고 난 뒤에 하게 되는 후회가 고통스러운 것은 사실이지만, 이러한 안타까움은 생각보다 빨리 잊혀서 시간이 갈수록고통의 크기가 줄어드는 경향이 있다. 반면에 시도도 해보지 못한 일에 대한 후회는 시간이 가면 갈수록 점점 크기가 커져서 죽을 때까지 사무친다.
6)조율하기
-‘과유불급’이라는 말이 있지죠. 무의식의 잠재력과 의식이 적절하게 균형을 이뤄야만, 최고의 효율적인 삶을 살아갈 수 있다.
- 무의식의 갈등은 그렬한 감정의 분출로 나타납니다. 억압되었던 숨은 욕구들이 분출되어 의식의 통제권이 상실된다. 즉 편도체의 부정적 생각의 경향성이 있기 때문이기도 하다.
* 알아차림하여 의식과 무의식의 분리하여 생각,감정에 이름을 붙여 ‘분노’ ‘슬픔’라고 한다.
- 점화효과(Priming effect)를 보여주는 사례를 응용할 수 있다.즉 먼저 제시된 점하 단어(priming word)에 의해 나중에 제시된 표적 단어(target word)를 해석하는데 영향을 받는 현상
* 정적 점화 효과 : 이전 경험했던 단서에 대해서는 반응 속도가 빠라짐=선택주의
부적점화효과 : 이전 억제 했던 단서에 대해서는 반응속도가 느려짐=선택적 억제
*코카 콜라는 뉴스 후에 광고 금지, 가정,필수품 광고는 배우 이지지 선택
- 무의식은 기본적으로 불편한 감정을 무조건 피하는 쪽으로 반응합니다.하지만 이러한 내적인 불편함을 이겨내야만 발전하고 성장한다.
7)몰입하기
- 현재를 즐기는 것입니다.미래에 대한 걱정과 현실에 대한 불만 등 잠시 접어두고 , 지금 이 순간에 완전히 몰입하라는 의미이다.
- 몰입을 강조하는 이유는 무의식이 복잡한 문제를 해결하는 데에그에 상응하는 깊은 집중의 단계를 필요로 하기 때문이다
* 답을 얻기까지는 배경지식을 동원하는데에도 몰입하여 최선을 다 한다.
- 잠시 길을 잃은 것은 의식이지 무의식이 아니다. 자신의 무의식은 어디로 가야할지 답을 알고 있다. ‘무의식은 내게 나답게 살아야지’라고 알려준다.
- 모든 변화는 정말 작은 것에서부터 시작된다.
당신의 무의식이 언젠가는 길을 찾아줄 거라 믿고, 당신은 단지 지금 이 순간에 집중해 최선을 다해서 당신답게 살며 즐기세요. 당신의 무의식은 이미 답을 알고 있으니 말입니다.
은퇴한 사람을 '비에 젖은 떨어진 낙엽족'이라고 표현하기도 한다.어디를 가든 아내에게 찰싹 붙어 다니기를 원하기 때문이다. 아무래도 나이도 있고 할일이 없다보니 혼자 있는게 외로워서 가족에게 의존하려는 경향입니다.
석가모니가 임종자리에서 제자들은 스승님이 돌아가시면 누굴 의지할지 슬퍼하며 하소연을 했다고 합니다. 석가는 조용히 '自燈明, 法燈明(자등명,법등명)"유훈을 말씀하셨다고 합니다. 다시 말하면 남에게 의지하지 말고 우주의 진리를 의지하라는 뜻입니다. 인간도 소우주라고 여기고 자기 자신을 믿고 우주의 진리를 따르며 삶을개척하라는 의미이기도 해석이 됩니다. 그러나 어떻게 자신을 발견하고 스스로 믿음을 가질 것이며 진리를 깨닫을까 망막하게 느낄 것입니다.
은퇴자들의 명상
은퇴자 여러분!
이러한 외로움을 어떻게 마주하여 고독으로 전환할 것인가를 시간이 필요합니다. 고독해질 수 있는 능력이 있어야, 비로소 독자적인 생각과 가치관을 만들어 낼 수 있습니다. 따라서 론리니스(외로움,소극적 고독)을 솔리튜드(적극적 고독)로 바꾸는 발상의 전환이 필요합니다.
외로움과 고독은 전혀 다른 의미의 말입니다.
외로움은 정서적, 감정적 상실감에서 오는 가련한 몸부림입니다. 그러나 고독은 내면을 성찰하고 무언가를 음미하기 위해 홀로 있는 상태를 말합니다. 적극적으로 선택한 혼자만의 시간이기에, 고독은 밝은 색채를 가지고 있으며 재충전과 도약을 위한 에너지로 가득 차 있습니다. 고독의 시간은 인간을 인간답게 만드는 실존의 시간인 것입니다.
고독하게 자화상을 그린 고호
혼자만의 시간,솔리튜드를 인생의 터닝 포인트를 잡는 시간,전략적 고독이라 표현하고 싶은 마음입니다.약 40여년 간 집단적 사고와 행동,습관속에서 살아 왔던 은퇴자라면 고독을 쉽게 받아드리지 못할 수 도 있지만 성공한 사람들의 사례를 이해한다면 매우 공감을 갖게 될 것이며 실천으로 인한 삶의 질을 한층 더 향상될 것으로 확신합니다. .
빌게이츠는 생각주간(think week)을 만들어 고독함을 즐긴다고 합니다. 고전책을 갖고 별장에서 생각하는 주간을 설정하여 경영전략을 만든다고 합니다.이순신 장군은 "한산(閑山)섬 달밝은 밤에 수루(戍樓)에 혼자 앉아 큰 칼 옆에 차고 깊은 시름 하는 차에 어디서 일성호가(一聲胡茄)는 남의 애를 끓나니."글에서 보듯이 수루에서 생각하는 전략과 전술이 왜군으로부터 승리하는데 큰 요인임을 알 수 있습니다.이건희 회장은 승지원에서 '은둔의 제왕(The Hermit King)'이라는 별명이 있을 정도로 경영 전략을 구상하였습니다.,스티브 잡스는 인도에서 3년간 명상을 익혀다는 것도 고독함의 효용이라고 볼 수 있습니다.즉 고독은 내면을 성찰하고 무언가를 음미하여 인간을 아름답게 만드는 실존의 시간이라고 말할 수 있습니다. 그렇기 때문에 인간 누구나 애써 고독해야 할 이유가 있다고 있다고 생각됩니다.
마음의 균형을 되찾는 혼자만의 시간 고독은 능력이고,생각의 힘과 창조의 원천입니다.
그렇기 때문에 불교에서는 수행하는 네 가지 대상. 몸을 부정한 것으로 아는 신념처(身念處), 감수(感受)하는 모든 것이 고통인 것을 아는 수념처(受念處), 마음은 무상한 것임을 아는 심념처(心念處), 법(法)은 무아(無我)인 것을 아는 법념처(法念處)를 이른다는 사념처를 기제로 삼고 명상을 수행하고 있는 것입니다.
존 카밧진 박사는 불교 진리를 기본으로 삼아 MBSR(Minsfulness Based Stress Reduction,마음챙김으로 기반한 스트레스 감소)프로그램을 개발하여 전 세계적으로 전파되고 있습니다. 우리 국내에서도약 10여년 전부터 명상이 유행처럼 전파되고 있습니다.
명상을 통한 불안과 두려움,스트레스 등 그에 따른 우울증과 병리 현상을 예방하고 치유할 수 있는 것이 바로 명상입니다. 직장에서 일과 가족만을 돌보면서 지냈던 시간이 이제는 자신의 육체,정신, 영적 건강을 챙겨야 하는 인생 2막 준비 단계에서 명상을 추천합니다.
외로움을 고독으로 전환할 수 있을 명상은 자등명,법등명 (자신을 믿고, 우주의 진리)의 깨달음을 얻고 인생2막의 긴 시간을 행복할 수 있습니다.
『병의 90%는 걷기만 해도 낫는다』는 아토피성 피부염, 변비, 우울증부터 고혈압, 골다공증, 암까지 병의 90%를 예방하고 치료하는 걷기의 힘을 보여준 책이다.
- 걷기가 생활습관병, 암, 치매, 우울증, 불면증, 위장질환, 감기 등 각각의 질병을 어떻게 치료하는지 환자들의 사례에 의학적인 분석을 더해 설명한다.
- 걷기를 장려하는 대신 약물을 맹신하는 사회적 분위기와 제약회사의 이기주의를 지적하고, 바르게 걷는 방법과 자세를 설명해 동일한 거리를 걸어도 걷기 효과를 높일 수 있도록 한다. 또한 우리나라에 비해 걷기가 발달한 일본에서 유행하는 체간 워킹, 척추 스트레칭 워킹, 노르딕 워킹 등 다양한 걷기 방법을 그림과 함께 소개해 효율적으로 걸을 수 있도록 돕는다.
마지막건강뿐만 아니라 인생까지 바꿔주는 놀라운 걷기의 힘에 대해 설명한다.
<걷기만 해도 병이 낫는다>
1.걷지 읺는 현대인은 늘 아프다.
- 모든 문제는 식사와 운동이다.
"걷기로 건강과 행복을 되찾아라"
2.식습관과 걷기만으로 도 완치된다.당뇨병,고혈압, 고지혈증
- 살이 빠지면 모든 수치가 정상으로 돌아 간다.
"생활습관병 치료에는 식사보다 걷기가 중요하다"
3.항치매제부터 끊어라.
-경도 인지 장애 환자가 1년간 매일 한 시간 동안 50에서 3씩 뺄셈을 하며 걸었더니 뇌에 쌓이기 시작했던
베타 아밀로이드가 사라졌다고 한다.
-두 번째 치매 예방법은 무엇일까? 바로 걷기다.걸으면 세로토닌이 증가하고, 함께 걸으면 옥시토신이 분비된다.
" 걸으면 치매 원인 물질인 베타 아밀로이드가 사라진다.
4.걷기로 기대 수명이 늘어난다.
-걸을수록 면역세포가 활성화 된다.NK(Natural Killer Cell,자연살해세포)활성화는 즐거운 운동,유쾌한 마음으로 걷기
"암에 걸려도 걷기로 수명을 늘릴 수 있다"
5.걷기만 해도 변비탈출, 위와 장
- 자율 신경의 불균형은 위와 장에 장애
-뇌 건강도 장에서 만들어 진다. 장 기능을 조절하는 것은 자율신경이다. 개선하려면 걷기
"걸으면 호로몬 분비가 조절돼 위장이 편해진다."
6. 내성없는 완벽한 항울제,걷기
- 뇌내에 세로토닌 또는 노르아드레날인 호르몬이 증가한다.
"걷기는항우울제도 끊게한다"
7.상쾌한 아침을 위한 산책 30분,불면증
- 수면부족은 당뇨, 비만, 심장병, 암의 발병율을 높힌다.
-산책을 하면 해를 쬐면 14~16시간 뒤에 멜라토닌이 분비된다.맥박, 체온, 혈압이 자연스럽게 떨어져
자연스럽게 잠이 든다.
"산책으로 잠의 질을 높히면 아침이 상쾌해진다."
8.통증을 없애는 가장 쉬운 방법,섬유근통 증후군, 천식, 류머티즘
- 단 음식을 좋아하고 걷지 않는 사람에게 섬유근통 증후군, 편두통, 류머티즘 관절염, 아토피 피부염,
기관지 천식,공황장애
"걷기는 긴장한 뇌를 진정시켜 통증을 줄여준다"
9.감기도 피해가는 몸 만들기
- 감기 대처법으로 첫번째는 계속 휴식을 취하면서 체력이 돌아오기를 기다리는 방법이다.두 번째는 걷기다.
-걷기를 생활화하면 기본적인 면역력이 높히기 때문에 감기를 예방한다.
" 걷기만으로 감기를 치유할 수 있다."
10.병원은 왜 걷기를 권하지 않는가?
"제약회사의 눈 가림에 속지마라",걷기로 치유력을 높혀라.
11.아프지 말고 100세까지 사는 방법
" 자연적인 면역력을 높이면 노화가 억제된다." 노화를 막는 방법은 약도 의사도 아닌 스스로의 노력뿐이다.
12.돈은 한푼도 필요없다.
"공짜로 큰 운동 효과를 볼 수 있는 것은 걷기밖에 없다.
13.뼈가 부러져도 절대 수술하지마라.
- 뼈가 일어서거나 걸을 때마다 일상적으로 둥려ㄱ을 견디기 때문에 걷지 않으면 점점 골밀도가 떨어진다.
"뼈가 부러졌더라도 2차 골절을 막으려면 반드시 걸어라"
<제대로 걷는 법>
15.똑바로 걸어야 치료효과가 있다
" 자세를 바르게 하는 것이 걷기의 기본이다."
좌: 중심이 쏠린 자세 우: 바르게 선 자세
15.골반을 앞으로 기울여라
-골반은 누구나 뒤틀리게 마련이다. 습관적으로 골반을 앞으로 기울이는 자세로 걷다보면 트러진 골반이
제자리를 찾을 수 있고 고관절과 무릎에 무리가 덜 가게 된다.
올바른 걷기 자세
16. 팔꿈치를 뒤로 당겨라
"다리로만 걷지 말고 체중을 분산시켜 걸어라"
팔꿈치를 뒤로 당기는 자세
체간 워킹
17.척추를 위로 쭉 늘여라 -긴장을 풀고 어깨를 쭉 펴면서 걸어보라.걸음걸이가 바르면 스트레칭 효과가 있다
-아랫배에 힘을 주고 머리 위에서 끈으로 잡아 당긴다.느낌으로 등을 편 다음,가슴을 열고 모델처럼 걸어보자
척추 스트레칭 워킹
18.생각하며 걸으면 효과도 2배
- 최고의 치매 예방은 계산하며 걷기, 한 줄짜리 시를 지으며 멋스러운 방법도 추천한다
"머리와 몸을 함께 쓰면 창의력이 샘 솟는다."
19.걷기 좋은 신발을 고르는 방법
- 첫 번째 : 걷기에 특화된 신발를 고르는 것이다. 두 번째 : 본인의 발 모양에 맞는신발을 선택.
세 번째 : 걷기 의욕을 자극하는 신발이다. 가죽구두나 하이 힐은 오래 걷고 싶지 않다.
"발과 마음에 꼭 맞는 신발을 골라라"
20. 양손을 비워라
- 가장 추천하는 방법은 백팩이다.백팩을 메면 양손이 자유롭다.
- 피부 건강을 위해 자외선 차단도 소홀하지 마라. 양산보다는 모자나 화장품을 활용하라
"두 손이 가벼워지면 걷기가 두배는 즐거워진다."
21.거리와 지하철을 나만의 피트니스센터로
- 생활속에서 걷는 시간을 늘려보자. 총 30분 정도 출퇴시간을 이용한다.
22.허리와 무릎이 아픈 사람에게 추천하는 걷기법
- 무릎 보조기,허리 보호대, 칼창, 손잡이 등
"몸이 불편하다면 보조 기구를 활용해라.
23.혼자 걷기 힘들면 노드딕 워킹으로 시작하라
- 장애나 침매가 있거나 다리와 허리가 약하더라도 걷기를 포기하지말자. 지팡이 두 개를 이용해 걷는 노드딕 워킹,
