예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

 MBSR(마음챙김에 기반한 스트레스 프로그램)을 과정을 수료 하였다.

선문 대학교 이재영 교수님의 탁월하신 수행 경험과 이론을 감명깊게 수행의 길을 인도 받았다.

'나' 자신부터  이완,집중,알아차림,통찰과지혜를 발휘할 수 있는 명상을 알게 됨이 평화의 길로 걷겠다는 의식이 스스로 갖게 되었다.

물론 앞으로 본 과정에서 배운 이론과 수행을 기반으로 연구하고 개발하여 스포츠인의 정신적/신체적,사회적, 그리고 영적 건강에 기여하고 싶은 마음이다.

특히 나 자신의 명상의 수행이 골프 선수들에게도 학습과 연계되어 최상의 실력을 발휘하고 삶의 질을 한층 높히는데 기여하고 싶은 마음이다.

한편 CEO,지도자,감정관리 관련들에게도 학습의 기회를 바라는 마음이다.

최고의 휴식(休息)이다>

‘명상’이라고 하면 사이비 종교라고 생각하거나 도인이 수행하는 금욕적인 이미지 또는 추상적인 영적 세계라고 생각하는 이들이 많다.

혹은 잠깐 앉아서 휴식을 취하거나 스트레스를 해소하는 수단 정도로 여긴다. 그러나 이 책의 저자는 이러한 것들은 편견에 지나지 않는다고 말하고 있다. 명상은 현대로 오면서 그 혜택과 삶에 미치는 긍정적 영향이 과학적으로 연구되고 입증되면서 인간의 육체와 마음과 영혼에 모두 효과적인 활동으로 재평가되었다.

『세계의 엘리트는 왜 명상을 하는가』는 이러한 실질적인 혜택을 소개하고 전달하기 위해 메디테이션 티처인 저자가 1천 명이 넘는 수강생을 배출한 경험을 토대로 다양한 환경과 상황 속에서 명상을 어떻게 일상으로 끌어들일지 고민하고 검증한 내용을 정리한 것이다. 책에는 명상을 실천하고 있는 경영자와 시스템 엔지니어, 감사법인의 회계사, 정신과 전문의, 잡지 편집자 등 다양한 업계 종사자들의 체험담도 함께 담았다.

이 책은 누구보다 바쁘게 살아가고 있는 우리 일반인, 특히 직장인을 위한 명상에 초점을 맞추었다. 본문에는 현재 처해 있는 상황이나 명상에 익숙해진 정도에 따라 무리 없이 일상생활에 접목할 수 잇도록 여러 가지 방법을 소개해두었다. 자신의 생활방식에 맞게 유연하게 활용할 수 있도록 1분 코스, 5분 코스, 10분 코스, 20분 코스 등과 같이 단계별로 구분해 놓았다. 책은 명상을 통해 인생 전반에 균형이 잡히고 더욱 즐겁고 활기찬 일상을 영위할 수 있도록 안내하고 있다.

명상은 최고의 휴식이고 창조의 원천이다.스티브 잡스는 대학을 중퇴하고 인도에서 3년간 명상 수업을 하고 25세에 PC를 발명 했다고 한다.명상으로 인한 창조성이 발휘되고 혈류의 흐름,유전자의 상호작용 등이 과학적으로 증명됨에 따라 미국에서 오히려 명상의 붐이 지속되고 있으며,세계적인 심신 상관의학의 권위자 디펙 초프라는 '명상센터'에서 세계인을 상대로 지도하고 있다.이 책의 저자도 디펙초프라의 제자이다.박찬호 야구 전 선수는 디펙초프라와 1년에 한번씩 명상 페스티벌을 하고 있다.국내에서도 삼성을 비롯 대기업들이 명상수련원을 별도로 운영하고 있고 준비중에 있는 기업들도 점차 증가하고 있다.

멘탈트레이너로서 1년전부터 명상을 학습하였고,생활루틴에서 수행하고 있으며 엘리트 골프선수를 위한 이완과 명상 프로그램을 완성하여 금년 겨울부터 지도하고 있다.

골프는 라운드 중에 시간이 많이 주어진다.잡념,불안,걱정등에 휘말려 스윙에 지장을 줄 확률이 높다.즉 나비 효과에 의한 나쁜 결과가 예상되므로 라운드 전,라운드 중,평소 생활루틴에서 감정관리 및 회복할수 있는 최고의 방법은 이완과 명상이다.

아침 기상 후에 저녁에 하루에 2회의 시간을 내어 명상을 했을 때 온 종일 뇌파는 안전된 상태에서 원할한 직무를 수행할 수 있고,운동 선수도 집중과 이완을 반복하며 좋은 성과를 낼 수 있다.우리는 빨리 빨리  문화에 단숨에 효과를 획득하려한다.남녀 PGA 선수들은 프로진입후에social and spiritual well-being  (사회지는과 영성)을 습득하고 채울 수 있는 기회를 갖지 않고 오로지 육체적 훈련만을 열중하는 것이 현실이다.

골프세계도 많은 진화를 하고 있으나 국내외를 막론하고 스포츠 심리 지도자의 역할이 점차 증가되고 있는 추세에도 우리의 인식은 절실함을 못 느끼고 는 것이 아쉽다.

  골프멘탈트레이너 이 경진

# 엘리트 골퍼 명상 # 골프멘탈# 명상 교육# CEO# 한국골프레저 연구원 #이경진박사

26. 명상의 의미와 유형
-염지관명상을 중심으로


명상의 의미에 대해서 많은 관점에서 해석할 수 있겠다. 아마도 명상을 왜 우리가 수행하는가 하는 점을 생각하여 보면 보다 분명하여 질 것이다. 첫째는 마음의 고요함, 평화이고, 둘째는 자기 자신에 대한 분명한 앎, 깨어있는 통찰이 아닌가 한다.

명상에서 冥은 '어둡다. 깊다. 고요하다'는 의미이고, 想은 '생각하다'는 뜻이다. 명상의 사전적인 의미는 '고요하게 생각하다'는 것이다. 우선 마음이 고요해야 한다는 측면과 생각한다는 두가지의 측면이 있다. 여기서 생각하다는 것은 알아차림의 알아차림을 말하는 것으로, 음식을 생각한다는 의미보다는 음식을 생각하는 바로 그것을 알아차림다는 의미로서, '반성하다'는 의미이고 자신을 '돌이켜보는' 통찰의 의미이다.

오늘날 모든 영적인 전통에서 이들에 대한 가치는 공통적으로 나타난다. 명상을 통해서 현실적인 어떤 이득을 얻고자 하는 방향도 있지만, 결국은 초월적이고 보다 영적인 성장이 보다 중요하고 강조된다. 그렇다면 명상은 어떤 종류가 있을까? 명상의 구체적인 방향과 수행에 따라서 다양하게 명상의 유형은 분류가 된다.

첫째, 명상의 목적에 따라서 집중명상과 통찰명상으로 구분하다. 집중명상은 위에서 설명한 바처럼 마음의 고요함에 초점을 맞추는 경우이고, 통찰명상은 내적인 자기관찰을 통한 현상에 대한 깨달음을 강조한 경우가 여기에 해당된다.

둘째, 명상의 대상에 따른 분류이다. 걷는 행위를 명상으로 할 때는 걷기명상, 호흡을 명상의 주제로 하면 호흡명상, 화두를 중심으로 하는 명상은 화두명상이라고 말하고, 먹는 행위를 주제로 하면 먹기명상, 몸의 느낌에 초점을 맞추면 느낌명상이다.

셋째, 명상의 과정에 따른 명칭이 있다. 이것은 念止觀명상이다. 이 경우는 심리치료나 상담에서 심리적인 현상을 관찰하는 과정을 중시하면서 생겨난 것이다. 심리현상은 고정된 것이 아니라, 끊임없이 변화는 과정에 놓여 있기 때문이다.

심리적인 현상은 심층적인 은밀성과 혹은 강한 역동성을 가지면서 거칠기 표현되곤 한다. 때문에 여기에 적합한 정의와 절차가 필요하다. 이것이 염지관 명상이다. 쉽게 표현하면 염, 알아차리고,..지, 머물러,..관, 지켜보기..3단계의 과정을 말한다.

제1단계, 알아차림의 단계는 깊은 심층의 심리현상을 인식하는 것이다. 대부분 이것은 감추어졌거나 억압되어서 직면하기를 거부하는 경향이 있다. 알아차림은 어렵지만 일단 가장 중요한 첫번째 요소이다. 이것이 없으면 앞으로 나아갈 수가 없다.

제2단계, 머물기 단계는 충분하게 경험하는 단계이다. 억압하거나 회피하지 않고 자기방어기제를 그대로 내려놓고 온전하게 그 자체로 경험하는 단계이다. 억업되거나 감추어진 기억을 온전하게 재경험하는 것을 포함한다.

제3단계, 지켜보기는 경험내용에 대해서 일정한 거리를 유지하는 것을 말한다. 관찰은 곧 거리를 둔다는 의미이고, 그곳에서 빠져나오는 단계이고, 대상에 대한 분명한 통찰을 이루는 단계이다. 거리두기..통찰하기..이 두 요소가 여기서 중요한 관점이다.

거리두기는 탈동일시이고, 탈융합이다. 이것은 머물기 단계에서 충분하게 재경험되면서 동일시에서 벗어난다. 감정이나 생각에서 융합된 자기에서 벗어날 때, '탈융합'이라고 말할 수가 있다.

명상을 배우는 사람이나 지도자에게 당연한 말이지만, 자신의 명상수행이 어디를 향하고 있고..그목적에 적절한지를 스스로 평가해야한다. 곧 목표와 접근방법에 대한 분명한 인식이 효율적인 명상수행이 되게 한다는 말이다.

 명상은 인간 누구에게도 필요합니다. 대가들은 명상을 하였습니다.인간이 갖고 있는 열등감.권력욕구,허영심을 버리고 정신과 신체,멘탈,그리고 영성까지 관리하는데 도움이 됩니다.

프로,선수들의 스트레스는 잠재력을 발휘하는데 큰 장애다. 년중 휴무없이 라운드하는 골프선수들 명상으로 하루를 정리하고 수면을 한다.

질적인 수면을 유도하고 하루 피로를 정리하고,다음 날의 생동감을 줄수 있는 라자 명상,

골프멘탈 지도자로서 프로들에게 명상은 훈련 효과의 극대화와 위기 상황에서의 침착성,안정감,그리고 의연한 사회지능(SQ) 갖추도록 참가하여 큰 효과를 얻고 있다

MBSR

MBSR이란, Mindfulness-Based Stress Reduction의 약자로 Mindfulness라는 명상(Mindfulness meditation)에 근거한(Based) 스트레스 완화(Stress Reduction) 프로그램을 말한다.

이 프로그램이 명상(mindfulness meditation) 수행을 보편적인 주류 의료체계 속으로 흡수한 대표적 통합의학적 접근법으로 자리매김하게 된 배경에는 프로그램 창안자인 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사와 의료 시장의 수요라고 할 수 있다.

미국 메사추세츠 주립대학(University of Massachusetts, USA)의 행동의학 교수인 카밧진 박사는 1979년 마음챙김 센터(CFM)를 메사추세츠 주립대학 의과대학에 세우고, 의사들이 더 이상 도움을 줄 수 없는 만성적인 질병을 치료하기 위해 해결점을 찾기 시작했다. 그때 카밧진 박사는 환자마음 깊은 곳에 다 풀지 못한 스트레스와 우울증 등 각종 심리적 미해결점을 안고 있음을 지적하며 행동의학(behavioral medicine)을 바탕으로 하여 명상이론과 수련을 체계적으로 결합한 8주간의 MBSR 프로그램을 제시하였다.

이 공식프로그램은 지난 30년 동안 임상에 적용되어 심장병, 에이즈, 만성통증, 스트레스와 관련된 위장질환, 두통, 고혈압, 수면장애, 불안, 우울, 폭식, 섬유종, 건선, 암, 암에 관련된 스트레스, 공황을 포함하여 다양한 상태에 있는 환자들에게 도움을 주어왔다. 그는 만성질환자들의 마음을 다스려 치유율을 높이는데 지대한 공헌을 한 인물로 알려져 있으며, 현재 메사추세츠대학은 MBSR 프로그램을 환자들을 위한 치료뿐만 아니라 학교와 직장에 널리 보급하며 사회발전의 모델로 사용하고 있다.

MBSR은 이미 현대 주류 의학에서 공인된 프로그램이며 전문 의료인들로부터 스트레스를 비롯한 심신 상관성 질환, 통증 치료에 획기적인 전기를 마련했다는 평가를 받고 있으며 미국 Time지, ABC, NBC TV를 포함한 세계 주요언론에서 여러 번 특집으로 소개된 바 있으나 효과적이면서도 체계적인 치유법이 필요한 분들의 좀 더 정확한 이해를 돕기 위해 프로그램이 어떻게 구성되고 운영되었는지 살펴보기로 한다.

마인드풀니스(Mindfulness)란?

현대 통합의학의 대표적인 심신치유법으로 인정받는 카밧진의 MBSR 프로그램은 Mindfulness라는 방법으로 고통에 시달리는 환자들의 치유에 도움을 주는 만큼 프로그램의 핵심 내용이 Mindfulness이다.
MBSR은 서양의 의과대학병원에서 개발된 프로그램이나 실상은 동양의 전통적인 명상을 기반으로 탄생한 것인데, 특히 불교 수행법인 위빠사나(vipassana)를 근거로 출발하였다.

위빠사나 명상을 영어권에서는 Mindfulness Meditation, 혹은 Insight Meditation이라고 표현하는데, 그 핵심요소가 사띠(sati)이며, 마인드풀니스는 사띠를 번역한 용어이다. 사띠는 ‘Mindfulness’, 'awareness', ‘bare-attention’, ‘remembering’ 등의 의미를 담고 있다. 대상을 놓치지 않고 마음을 챙기거나(Mindfulness), 대상을 알아차리거나(awareness), 대상에 순수한 주의를 기울이는 것(bare-attention), 대상을 있는 그대로 관찰하는 것, 이 순간에 깨어 있는 것이란 뜻이다. 가장 일반적으로 사띠는 어떤 것을 알아차리고 있음을 유지함을 의미한다. 영어권에서는 사띠가 noting, awareness, attention 등으로 번역이 되다가 현재는 카밧진의 영행을 받아 mindfulness로 표기하고 있다. Mindfulness를 우리말 표현으로 마음챙김이라 하며, Mindfulness Meditation에 대해서는 마음챙김 명상이라 명칭 하는 것이 최근의 경향이다. 마음챙김은 마치 화두를 챙기듯이 대상을 놓치지 않고 마음을 챙긴다는 의미로 볼 수 있다. 사띠(sati)는 중국어로는 념(念)으로 번역되었다. 념은 뜻을 나타내는 심(心)과 음(音)을 나타내는 금(今)의 두 부분을 가진 글자로, 위 글자인 금은 지금, 이제, 곧, 바로 등 ‘현재 순간’을 뜻하고 아래 부분은 ‘마음’을 말한다. 즉 념(念)은 ‘현재 순간에 알아차림을 지니는 것’을 의미한다.

이상과 같이 사전적 의미를 중심으로 살펴보았으나 명상을 정의하기와 마찬가지로 명상의 핵심인 사띠 또한 말로 정의하기가 무척 어렵다. 이는 마음의 기술(Mind Skills)이여서 보여줄 수도 없고, 설명하기도 힘들다. 역시 배우기도 쉽지 않다. 게다가 불교적 배경에서 설명되는 경우에는 불교에 익숙하지 않은 사람에게는 더욱 난해하게 느껴진다. 이런 점을 간과하지 않은 카밧진 박사는 불교 명상을 의료현장에 적용시키면서도 프로그램명에 명상이란 말을 쓰지 않았다. 대신 불교의 에센스를 가져와 ‘마음챙김(Mindfulness)’이라 하고 ‘동양적’이거나 ‘종교적’, ‘문화적’ 색깔을 배제하면서 인간의 종교적 신념과 관계없이 모든 사람에게 있는 보편적인 특성이며 능력임을 강조하였다.

그는 질병을 진단하고 정신적 명료성과 안녕을 위한 강력한 처방을 제시한 붓다를 위대한 치유자이고 혁명가라고 보고 있지만(2005) 자신을 불교신자라기보다는 불교명상 수련자라고 생각하며 마음챙김이라는 것은 건강하고 풍요로운 삶으로 가는 수단이자 존재의 길로 보고 있다. 따라서 마음챙김 전통을 가장 선명하게 이어온 것이 불교이지만, 이것을 수행하기 위해 불교도가 될 필요는 없다는 것이 그의 입장이다.

또한 마음챙김이 누구나 검증할 수 있는 과학적, 의료적 이해에 가깝다며 마음챙김은 주의력(attention)에 관한 인간 마음의 보편적 기능이기 때문에 물리학의 법칙이 우주의 어느 곳에서나 적용되는 것처럼 평등하게 적용된다고 주장한다. 이와 같이 MBSR이 세계적으로 인정받고 있는 배경에는 종교적 색깔을 최소화하고 인류의 보편적 특성에 맞추어 구조화하고 임상적인 맥락에서 발전시키고자 했던 카밧진과 동료들의 노력이 있었다. 명상의 핵심인 마음챙김을 어느 누구의 종교적 민감성도 자극하지 않는 방식으로 구조화하면서 명상은 쉽게 누구나 할 수 있다는 의미로 받아들여졌으며 참가자에게 명상을 하겠다는 참가동기를 불러일으켰다. 결과적으로 종교적인 신념과 갈등을 일으키지 않고 우리가 이미 태어날 때부터 갖추어져 있고 또한 언제나 갖추고 있는 내적 자원을 회복하고 본질적인 전체성과 쉽게 재결합할 수 있는 깨어있는 삶의 길을 걸을 수 있도록 참가자들을 고무시켰다. 그럼에도 불구하고 존 카밧진은 실제로 미국 불교의 붐을 일으킨 사람으로 평가를 받고 있으며 미국의 달마대사라고 불릴 정도이다.  

카밧진(1994) 박사는 마음챙김을 ‘특별한 방식으로 주의를 기울이는 것이다. 즉, 의도적으로 현재 순간에 비판단적으로 주의를 기울이는 것을 말한다"고 정의하고 있다. 이 정의 속에는 샤피로 등(2006)이 IAA 모델에서 말하는 의도(intention), 주의(attention), 그리고 태도(attitude)적인 구성요소를 모두 포함한다.

Mindfulness can be thought of as moment-to-moment, non-judgmental
awareness, cultivated by paying attention in a specific way, that is, in the present moment, and as non-reactively, as non-judgmentally, and as openheartedly as possible (Kabat-Zinn, 2005, p. 108).

“Mindfulness is about being fully awake in our lives. It is about perceiving the exquisite vividness of each moment. We feel more alive. We also gain immediate access to our own powerful inner resources for insight, transformation, and healing.” ‘Moment to moment non-judgemental awareness’ (Kabat-Zinn 2004)

지금 여기, 현재의 경험을 비판단적, 비반응적으로 가능한 열린 마음으로 알아차림을 수용함을 말한다. 비판단적을 심리학적으로 표현하면 ‘인지와 동기를 개입하지 않고’ 주의를 주는 것이라고 하겠다(김정호, 2006).

카밧진이 MBSR에서 특히 강조하고 있는 기본태도 7가지가 있는데, 이것은 특별한 방식과 깊은 관련성이 있다고 보인다. ‘판단하려 하지 말라(Non-judging),

인내심을 가져라(Patience),

처음 시작할 때의 마음을 간직하라(Beginner’s mind),

믿음을 가져라(Trust),

지나치게 애쓰지 말라(Non-striving),

수용하라(Acceptance),

내려놓아라(Letting go)’가 그것이다.

이 태도는 MBSR의 모든 프로그램에 임할 때, 공통적으로 갖추어야 하는 기본자세이다. 지도자나 참여자 모두 결과에 대한 생각을 내려놓고 카밧진이 제시한, 비판단, 인내, 신뢰, 초심, 애쓰지 않음, 수용, 내려놓기 등 7가지 마음챙김 태도를 가지고 임하도록 요구된다.(이하 전문은 지금여기 '2010년11/12월호 참고)

<강좌 소개>
 MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction) 프로그램은 현대적 명상치유의 원형으로 미국을 중심으로 주류 의학계 및 심리학의 제3세대 인지행동프로그램에 영향을 주었으며, Time 지 등의 유수 언론에서 널리 회자되고 있는 세계적인 스트레스 치유 프로그램입니다. 1979년 미국 메사추세츠 주립대학 병원의 잔 카밧진 박사에 의해 개발된 고유한 브랜드로 명상기법과 마음 이론, 스트레스 의학을 체계적으로 적용하여 수많은 사람들에게 고통에서 벗어나는 새로운 삶의 길을 제시해 주고 있는 것으로 널리 인정받고 있습니다. MBSR 프로그램을 통해 만나는 다양한 명상법들은 치유명상의 표준으로 사용되고 있습니다. 현재까지 미국에서만 수만명 이상이 프로그램에 참가했고 수천명의 의사가 이 프로그램에 환자를 의뢰하고(처방) 있는 명상프로그램입니다.

국내에서도 2009년에 보건복지부와 국립암센터에서 ‘암환자의 스트레스 관리 권고안’의 중간공청회에서 비약물 개입으로 MBSR 프로그램이 관리권고 A⁺를 받기도 했습니다.

(KBS TV에서 방영된 마음 5편에서는, 명상이 몸과 마음에 미치는 효과를 과학적 분석하여 소개하였다. 이를테면, 긍정적인 감정, 행복감, 연민의 마음을 고양시키는 것이 과학적으로 입증되었으며, 스트레스 저항력, 감기저항력을 키우고, 면역력을 증가시키는 것이 입증되었다.)

MBSR 프로그램은 불안, 우울, 공황장애 등 각종 심리질환. 정신적 외상, 힘들고 지친 뇌가 부르는 신경성 증상, 통증, 고혈압, 암 등 다양한 종류의 신체질환 등에 이르기 까지 환자들은 물론이고 최근 건강하지만 스트레스를 많이 받고 있는 일반인, 학생 및 직장인 등 다양한 사람들의 삶의 의미와 행복을 위한 치유(Healing) 프로그램으로도 적극 활용되고 있습니다. 물론 최상의 효과는 참여자가 프로그램에서 배우는 내용을 성실히 복습 실천할 때 가능합니다.

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 대둔산 올레길에서 걷기 명상을 한다.한적한 곳이고 단풍이 절정이다.

自我의 주인되는 과정,힘과 권위는 남을 다스리는 것이 아니라.바로 자신이다.

건강에 대한 정의가 변화되었다.육체적,정신적,,사회적 안녕에 영적 안녕의 개념을 새롭게 부각하였다.(Health is a dynamic state of complete physical, mental, social and spiritual well-being and not merely the absence of disease or infirmity). 영적,영성의 개념은 종교적 부산물이라는 관념을 과감하게 넘어서 정서적 건강(EQ),도덕적 건강(MQ)을 포함하는 영적 건강,즉 마음의 건강 양심(良心)까지 부각한 것이다.

2018년도 마지막 차수 골프레저산업 경영관리사 양성과정을 다음 주 월요일부터 운영 예정.

자애慈愛 명상

 김 재성 │마하보디명상심리대학원 교학처장 

이번 호 부터 긍정적인 정서를 길러 행복을 경험하는데 직접적인 효과가 있는 자애명상에 대해 설명해보겠습니다. 먼저 자애란 무엇이며, 어떻게 자애의 마음을 기르는지 순서대로 살펴보겠습니다.

 -자애란 무엇인가?

 자애(慈愛)란 자비(慈悲)에서 자(慈)를 지칭하는 말입니다. 그 의미는 친구와 나누는 우정과 같은 사랑입니다. 여기서 말하는 사랑은 남녀간의 애정이나 가족간의 사랑이라기보다는 보편적이며 조건과 한계가 없는 수평적인 사랑을 의미합니다. 내 자신이 행복하기를 바라는 마음과 그 마음을 모든 존재에게 확장시켜 모든 생명 있는 존재가 행복하기를 바라는 마음, 유익하기를 바라는 마음을 자애라고 합니다. 한편 자비의 비(悲)는 모든 생명 있는 존재들이 괴로움과 슬픔에서 벗어나기를 바라는 마음, 해로움과 괴로움을 없애주려는 마음을 말합니다.  

자애는‘내가 대접받고 싶은대로 상대를 대하라. 는 황금률(The Golden Rule)과 근본적으로 같은 의미입니다. ‘내가 행복하기를 원한다면 다른 이가 행복하기를 원하라’는 말입니다. 이제 자애의 마음을 어떻게 기르는지 실제적인 자애명상에 대해서 설명해보겠습니다.

-한눈에 보는 자애명상법

자애명상은 자신의 삶이 소중하며, 스스로 행복해지기를 바라는 마음을 본보기로 하여 시작합니다. 그리고 자신에게 향했던 자애의 마음을 대상을 한정하지 않고, 모든 생명 있는 존재를 향해 일으킵니다. 다음에는 대상을 한정시켜, 특정한 대상(고맙거나 존경하는 사람, 사랑하는 가족과 친지, 중립적인 사람, 싫은 사람, 미운 사람)을 향해서 체계적으로 길러나갑니다. 자애명상이 충분히 개발되면 자신, 사랑하는 사람, 중립적인 사람, 싫은 사람, 미운 사람에게 똑같이 자애의 마음을 일으킬 수 있게 됩니다. 마음에서 용서가 이루어지고, 분노와 맺힌 한을 비워버리게 되어, 행복하고 평화로운 마음으로 생활하게 됩니다.

 -자신에 대한 자애명상 

자신에 대한 자애명상에 들어가기에 앞서 먼저 자기 자신의 좋은 점, 잘한 점, 지금 행복해지기를 바라는 점을 깊이 숙고한 후에 이러한 자신이 세상에서 가장 소중하며, 자신이 행복해질 가치가 있다는 점을 깊이 생각해 봅니다 자신에 대한 자애의 마음을 바탕으로 하여 모든 존재를 향한 자애의 마음을 일으키지만, 경우에 따라서는 모든 존재나 특정한 존재에 대한 자애명상을 먼저 할 수도 있습니다. 자신에 대한 자애명상은 보통 2-3분에서 5분 정도합니다. 본보기로 하기 때문에 긴 시간동안 하지는 않아도 되며, 다른 존재를 향한 자애명상에 자신은 항상 포함되게 됩니다. 자애를 일으키는 동안 가장 먼저 자애의 효과를 보는 존재는 자기 자신이 되기 때문입니다. 다음의 자신을 향한 자애 문구를 마음속으로 반복하면서 진정으로 자신이 행복해지기를 바라는 마음을 계속 일으킵니다.

‘내 자신이 행복하고 평화롭기를, 괴로움과 슬픔에서 벗어나기를’

-모든 존재에 대한 자애명상

다음에는 내 자신의 삶이 소중하여 행복하기를 바라는 것처럼 모든 생명 있는 존재들의 삶도 각자 가장 소중하며, 모든 존재들도 행복하고 잘되고 평화롭기를 바란다는 사실을 생각하면서, 모든 존재들이 잘되고 행복하고 평화롭기를 바라는 마음을 일으켜서 그 마음을 모든 존재들에게 보냅니다.  

마치 태양이 스스로 빛을 발하여 모든 존재들을 비추듯이 마음속에서 자애의 빛을 일으켜 모든 존재들에게 방사(放射)한다는 마음으로 자애명상을 합니다. 자신이 있는 곳이 우주의 중심이며, 그 중심에서 한계 없이 조건 없이 빛을 보내는 태양같이 자애의 마음을 일으켜 보냅니다. 처음에는 위선이라고 생각이 되기도 하고, 지루하거나 아무런 느낌이 생기지 않을 수 있습니다. 하지만 지속적으로 좋은 의지를 일으키게 되면, 점차 진심에서 자애의 마음이 생기기 시작합니다.  

‘모든 존재들이 행복하고 평화롭기를, 괴로움과 슬픔에서 벗어나기를’ 하면서 마음 속으로 반복합니다.

-한정된 대상에 대한 자애명상

다음으로 자애명상을 통해서 강한 집중력을 기르고, 체계적으로 마음속의 분노를 비워내기 위해서 자애의 느낌이 잘 일어나는 대상을 시작으로 하여 한정된 대상을 향한 자애명상을 합니다. 

 순서는 다음과 같습니다.  

① 고마운 사람, 존경하는 사람, 은혜를 입은 사람이나 단체 (처음 1주일간 연습)

② 사랑하는 사람, 가족, 친지, 친구 (2주차 1주일간 연습)

③ 중립적인 사람, 무관한 사람 (3주차 1주일간 연습)

④ 싫은 사람, 미워하는 사람, 자신의 까다로운 측면 (4주차 1주일간 연습) 

‘(존경하는 스님)이, 행복하고, 평화롭기를, 괴로움과 슬픔에서 벗어나기를...’

처음 1주일 정도는 고마운 사람, 존경하는 사람, 은혜를 입은 사람이나 단체를 향해서 자애명상을 하여 마음속에 자애의 느낌이 일어난 후에 사랑하는 사람, 중립적인 사람, 싫은 사람에게로 순서에 따라 옮겨가야 합니다.

자애의 느낌은 가슴의 따스함, 전율, 행복감, 기쁨 등으로 경험됩니다.

※ 주의사항

특정한 대상 가운데에는 죽은 사람을 포함시키지 않고, 초보자는 욕망이 일어날 수 있는 이성(異性)으로 여겨지는 대상을 향해서 자애명상을 하지 않습니다.

자애명상의 가까운 함정이 애욕에 빠지는 것이므로 사전에 위험요소를 배제하는 것입니다.

출처: http://mahadohi.tistory.com/4 [웹진 '마음']

명상의 열한 가지 이득?!

 - 명상의 열한 가지 이득 - 

명상은 여러 종교 단체나 집단에서 다양하게 행해지고 있습니다.
하지만 그 다양함 속에도 핵심으로 여겨지는 공통점이 있습니다.
바로 현재 일어나고 있는 일에 집중하는 것입니다.

우리의 의식을 과거나 미래, 또는 이 자리가 아닌 다른 데 두는 것이 아니라
지금 현재 이 순간 이 자리에 우리의 의식을 의도적으로 집중하는 것입니다.

현재 몸과 마음에서 일어나는 일에 집중합니다. 그중에서도 주로 호흡에 집중합니다.
호흡이야말로 우리에게 가장 중요한 일이고 살아있는 한 항상 계속되기 때문에
흩어지기 쉬운 우리의 의식을 호흡에 집중함으로써
우리의 의식을 한곳에 모으는 훈련을 할 수 있습니다.

의식이 호흡 아닌 다른 것으로 가면 노력을 통해 다시 호흡으로 돌아옵니다.
수련을 통해서 의식을 한 곳에 모을 수 있으면 항상 현재에 집중하면서 살 수 있습니다.

고통의 원인은 지나간 과거에 대한 후회,
오지 않은 미래에 대한 걱정

우리의 고통은 과거나 미래에서 벗어나지 못할 때 생깁니다.
과거에 일어난 일을 잊지 못할 때, 미래에 일어날 일이 걱정될 때
우리의 마음은 안정을 잃습니다.

과거도 놓아 버리고 미래도 생각하지 않을 때 그리하여 현재 일어나는 일에
오로지 집중할 수 있을 때 우리 마음은 평화를 얻습니다.

명상을 하면 현재에 집중하면서 마음의 고요함과 안정을 얻고,
과거에 있었던 일에 대한 집착과 부담에서 벗어나게 됩니다.
또한 미래에 대한 걱정이나 불필요한 상상을 줄여 우리의 에너지를 현재에 집중하게 합니다.

그래서 현재 할 수 있는 것을 하고 피곤하면 쉬는 것입니다.
신체적 고통과 정신적 괴로움이 있으면 있는 그대로의 고통과 괴로움을 느끼게 됩니다.
과거나 미래로 인해 과중된 고통과 괴로움이 아니라 지금 있는 정도만큼만 느끼는 것입니다.

이제 명상을 함으로써 얻는 이득을 알아보겠습니다.
의식을 우리의 몸과 마음에 두고 집중하는 것을 통해

우리는 많은 것을 체득할 수 있습니다.

첫째, 신체적·정신적 고통을 많이 줄일 수 있습니다.

둘째, 명상을 통하여 관찰적 자아(observing ego)가 강해집니다.

자아에는 경험하는 자아(experiencing ego)와 관찰적 자아가 있습니다.
자아는 정신분석에서 사용하는 용어입니다.
정신분석에서 우리는 초자아, 자아, 이드로 구성되어 있다고 봅니다.
이 중 초자아는 양심과 같은 것으로 자아를 감시하고 비판하는 기능을 하고,
이드는 본능으로 신체적·정신적으로 쾌락과 안락함을 추구합니다.

자아는 초자아와 이드사이에서 현실적으로 존재가 외부 세계와 관계하고 소통하고
존재가 필요한 일을 해 나가게 합니다.
경험하는 자아는 우리가 행동활 때 작용하는 자아입니다.
관찰적 자아는 경험하는 자신을 보는 자아입니다.

관찰적 자아가 잘 발달된 사람은 행동을 하면서 자기가 뭘 하고 있다는 것을 압니다.
그래서 행동하면서 잘못된 행동을 고칩니다.
관찰적 자아를 강화시키는 것도 정신치료의 중요한 목표 중의 하나입니다.

명상을 하면 관찰적 자아가 강화되어 자기를 지켜보는 힘이 강해집니다.
마음에 동요나 힘든 일이 있어도 불안으로 반응하지 않고
외부현상이나 자기 자신 내부를 있는 그대로 관찰하여 적절한 반응을 하게 됩니다.
 
과거에 해 오던 방식대로 자동적이고 무의식적인 반응을 보이는 것이 아니라
현재에서 최선의 길을 모색합니다.

셋째, 명상은 과거를 놓는 훈련입니다.

그러나 모든 과거를 다 잊어버리고 놓는 것이 아니라 기억은 하지만 현재에 맞지 않고
고통을 초래하는 과거의 반응은 현재에 맞는 적절한 반응으로 바꾸는 것입니다.
우리 인간은 어떤 면에서는 고도의 컴퓨터라고도 할 수 있습니다.
순간순간 자동으로 사고하고 자동으로 움직입니다. 그렇지 않으면 생존할 수 없습니다.

필요한 것은 효율적으로 이루어져야 합니다.
명상은 우리 자신을 순간순간 업그레이드 시키는 것이라고 볼 수 있습니다.
적절한 것은 유지시키고 맞지 않는 것은 순간순간 수정하는 것이라고 볼 수 있습니다.

넷째, 명상은 부정적인 과거를 정화하는 작업입니다.

우리 마음에서 일어나는 과거에 가졌던 무지, 욕심, 미움을 보면서
그것들이 더 이상 힘을 쓰지 못하도록 합니다.
그런 마음이 올라오면 올라오는 대로 그냥 지켜봅니다.
지켜보는 것이 계속되면 나중에는 올라오지 않습니다.
이 과정을 통해 과거가 정화됩니다.

다섯째, 명상을 통해 인과의 법칙을 깨달을 수 있습니다.

몸과 마음을 있는 그대로 관찰해 보면

모든 것에는 원인이 있고 결과가 있다는 것을 알게 됩니다.
인과의 법칙을 깨닫게 됩니다.

지금 우리가 어떤 모습을 하고 어떤 상태나 처지에 있을 때
그렇게 된 필연적인 원인이 있다는 것을 알게 됩니다.
그래서 지금 있는 모습을 받아들이게 됩니다.

현재를 받아들이지 못할 때 화가 나고 원망이 되고
남과 비교하게 되고 정신적인 안정을 잃게 됩니다.
인과의 법칙을 알면 무슨 일이 일어나든, 어떤 상태에 있든 현재를 받아들이게 되고
지금의 내 행동이 앞으로 올 미래를 결정한다는 것을 알고 노력하게 됩니다.

여섯째, 명상을 통해 자기 자신을 관찰하는 것이 생활화되면
어떤 반응이나 감정이 일어날 때 초기에 그것을 알아차리고 다스릴 수 있습니다.

어떤 반응이나 감정이든 초기에는 그 힘이 약합니다.

힘이 약할 때는 다스리기가 쉽습니다.
그러나 어떤 반응이나 감정이 마음속에 확고히 자리 잡으면
그 힘이 강해서 쉽게 다스리기가 어렵습니다.

또한 화가 났을 때 호흡에 집중함으로써 화가 가라앉는 것을 경험할 수 있고
그렇게 했을 때 스스로 부정적인 감정을 통제할 수 있다는 자신감이 생깁니다.

일곱째, 억압된 과거의 경험이 명상 중에 떠올라 의식에서 다룰 수 있습니다.

명상을 통해 자기 자신을 관찰할 준비가 되어 있으면,
무의식 속에 자리 잡고 우리를 힘들게 하는 과거 경험이,
명상을 하거나 생활하는 가운데 떠올라 그것을 다시 경험하고 해결할 수 있습니다.

여덟째, 명상을 통해 뇌와 면역체계에 긍정적인 변화가 옵니다.

미국 위스콘신 대학의 리처드 데이비슨(Richard Davidson)은
명상을 오랫동안 해 온 티베트 스님들을 대상으로
명상의 효과를 fMRI(기능성자기공명영상)과 최첨단 뇌파를 이용하여 연구하고 있습니다.

그의 연구에 따르면 명상 수련을 하면 자비심, 사랑, 공감과 같은 긍정적 감정과 관계된
뇌 부위인 왼쪽 전전두엽이 활성화 되고, 뇌의 여러 부위간의 교통이 증가한다고 합니다.

데이비슨은 또한 명상 수련을 한 사람에게서 명상 수련을 하지 않은 사람보다
인플루엔자 항체가 의미 있게 증가했다고 보고했습니다.

아홉째, 죽음에 대한 두려움이나 공포를 극복하는 길은 세 가지라고 봅니다.

하나는 명상을 통해 내 몸과 마음이 내 것이 아니라는 것을 철저히 알면
죽음에 대한 공포에서 벗어납니다.

우리는 우리 것이 아닌 것이 없어질 때 별로 신경을 쓰지 않습니다.
우리가 이사를 갈 때 먼저 살던 집에 정이 많이 들긴 했지만,
이사 가는 사실을 받아들이는 것과 같습니다.

차에 누군가 흠집을 내놓았을 때 기분은 나빠도
뭐 그럴 수 있는 것이다 하고 생각하는 것과 마찬가지로
우리의 몸과 마음에 대해서 우리 것이 아니라는 것을 확실하게 알면
죽음에 대한 두려움이나 공포가 많이 옅어집니다.

두 번째는 현재에 계속 집중하면 죽음은 없습니다.

사실 죽음은 우리의 생각 속에 있습니다.
생각이 미래에 가서 죽음을 생각하는 것입니다.
삶은 마지막 순간까지 사는 것이지 죽음을 경험할 수 없습니다.

내가 개를 두 마리 키우는데 둘 다 열세 살 쯤 되었습니다.

몇 년 후에는 죽을 것입니다.
개들이 죽는 순간이 상상이 되는데, 그 놈들이 그럴 것입니다.
죽는 날 죽기 조금 전에 ‘아! 몸 컨디션이 안 좋네.’ 그러다가 뚝 끝날 것입니다.
그것은 개들의 머릿속에 죽음에 대한 생각이 없기 때문입니다.
오로지 현재에 살고 있기 때문입니다.

사실 죽음은 우리의 생각 속에 있고 미래에 있는 것입니다.
현재에 있게 되면 죽음은 없는 것입니다.

세 번째는 명상을 통해 인과의 법칙을 철저히 깨달아도
죽음에 대한 두려움이나 공포가 많이 옅어집니다.
순리대로 당연히 올 것이 온 것으로 알면 두려움이나 아쉬움 없이 받아들이게 됩니다.

죽어야 될 때가 아닌데 억울하게 혼자만 빨리 죽는 것 같을 때

죽음을 받아들이기 어렵게 됩니다.
그렇지 않고 당연히 올 것이 오고 세상의 이치대로 모든 것이 진행된다는 것을

분명히 알면 죽음을 두려움이나 미련 없이 받아들이게 됩니다.

이 세상에서 벌어지는 일이 한 치도 어긋남 없이 법칙대로 일어난다는 것을 알아도
죽음의 문제를 극복할 수 있다고 생각합니다.

열 번째, 명상을 통해 인간관계에서 평정심을 유지하는 법을 배울 수 있습니다.

예를 들어 먼저 마음을 편안하게 한 후 단지 소리에 집중하는 명상을 함으로써
점차적으로 소리를 들었을 때 점차적으로 거기서 의미를 빼버리는 것을 배우게 됩니다.
그래서 어떤 말을 들었을 때 감정적으로 반응하지 않고 듣는 것을 배우게 됩니다.

이런 것이 잘 훈련되면 거슬리는 말을 듣거나 칭찬을 들을 때 화내거나 우쭐거리지 않고,
한 말만 편안하고 안정된 상태에서 있는 그대로 듣습니다.
이러한 명상은 티베트 불교 명상에 잘 발달되어 있습니다.

열한 번째, 명상을 하면 집중력이 강해집니다.

마음이 여러 대상으로 가지 않고 한 대상으로만 가는 훈련을 함으로써
무엇을 하든 그것에 집중하는 힘이 강해집니다.
햇빛을 돋보기를 이용해 모으면 종이를 태울 수 있듯이
집중된 마음은 사물의 본질을 꿰뚫을 수 있습니다.

- MD저널(전현수 글)에서 발췌 -