예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

 부정적인 감정 끝내기

행복은 자연스런 상태이다. 지금 행복하지 않다면 그 행복을 가로막는 부정적인 갈망이 있다는 뜻이다. 부정적인 감정에 저항하거나 이를 표현하거나 어떤 방식이든 판단하지 말고 그저 알아차려라. 감정은 그저 감정일 뿐이다. 부정적인 감정을 내버려두면 그 감정 이면의 에너지는 저절로 해소될 것이다. 이는 자연스런 과정이다.

환영하기는 부정적인 감정을 뿌리 뽑는 훈련이다. 환영은 저항의 반대이다. 환영하기는 부정적인 감정을 향해 이렇게 말한다. “네 저는 당신을 환영합니다” 처음에는 양팔을 벌리고 시야를 넓히는 것이 도움이 될 수 있다. 의식적으로 가슴을 활짝 피는 것도 좋다.

기분을 나쁘게 만드는 것은 어떤 부정적인 생각이나 이야기, 감정, 고통스러운 감각이나 기억, 제한된 믿음에도 환영하기를 사용하라. 부정적인 감정은 당신이 그 감정에서 자유로워질 준비가 되어 있을 때 발생한다.

기억이 환기시킨 억압된 감정을 환영할 때 그 기억과 관련된 수만 가지 생각도 그 감정과 함께 사라진다. 고통스러운 기억에 붙들려 있던 감정을 해소하며 느낄 가벼움과 행복, 날아갈 듯한 기분은 말로 설명할 수 없다

수퍼훈련

0.1단계 : 모든 부정적인 것을 환영하라. 즉 인지하고 인정하라

0.2단계 : 알아차리면 상태에 머물라.(알아차림을 사랑하는 것이 알아차리면 상태에 머무는 방법의 하나다.

-위대한 시크릿 중에서-

부정적인 감정을 환영한다는 것에 이상 야릇한 표현이라고 말할 수 있다. 그러나 우리는 일상에서 어떤 문제나 대상에 직면하면 분석하고 평가하려는 자동적 습관을 갖고 있다. 즉 뇌의 편도체는 감정을 부정적 편향성을 갖고 있기 때문이라고 볼 수 있다. 진화론적으로도 인간은 정향반응을 늘 표출한다고 볼 수 있다.

 부처님께서는 삶은 苦(고)이므로  사성제 (,苦/集/滅/道(고집멸도)를 통해 마음을 다스리라고  설파하였다.명상지도자, 타라브랙은 Radical Compassion(끌러 안음)에서 마음챙김 명상 기법인 RAIN(Recognize인지, Allow인정, 또는 수용Acceptance, 조사Investigate, 보살핌Nurture)에 대하여 체계적으로 소상하게 기술하였으며, 심리적 치유깁법으로도 활용하고 있다.. 여기서 저항하고 즉각적으로  감정을 분출한다면 마음의 평정심은 찾을 수가 없으며 불안, 분노, 흥분된 감정이 지속될 것이다.

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지구 환경 및 질병에 시달리고, 스트레스가 만연되어가고 삶을 어떻게 살것인가 고민하고 평정심을 되돌아 갈 수 있고, 마음챙김,알아차림할 수 있는 명상과 자신의 내면을 관찰할 수 있는 기회를 갖기를 바랍니다.

.충남대학교 평생교육원에서는 9월부터 2021 -2학기 '명상 뇌과학' 과정을 개강합니다.

당신은 꿈을 꾸고 있다. 이제 깨어나라

우리의 이 삶은 꿈이다. 온 세상은 꿈과 같은 환상일 뿐이다. 꿈에서 마음은 세상을 무척 현실적으로 창조해 우리는 깨어날 때까지 이를 의심하지 못한다. 깨어 있는 것, 또한 의식이 만들어내는 지극히 설득력 있는 연극일 뿐이다.

마음은 기계적이기 때문에 마음에 의지해 살면 우리 삶도 기계적이 될 수 밖에 없다. 마음이 삶을 좌지우지할 때 우리는 세상의 진정한 모습을 볼 수 없다.

# DS평생교육원, 한국골프레저 연구원,골프레저산업경영관리사. 골프레저 CEO, 소상공인 마케팅.

‘의식의 山‘은 의식에 대한 은유이다. 산을 높이 오를수록 삶에 대한 시야가 확장된다. 정상에서는 모든 것의 아름다움과 완벽함을 볼 수 있다.

마음은 생각으로 이루어져 있고, 마음이 만들어내는 그 생각은 당신의 믿음이 만들어 잠재 잠재의식에 저장한 프로그램에서 나온다. 잠재의식은 믿음과 기억, 개인적 특성, 무의식적 과정과 습관을 저장한다. 잠재의식의 작용은 컴퓨터의 작동처럼 기계적이다.

자유를 향한 첫걸음은 생각이 삶을 창조한다는 사실을 이해하는 것이다. 당신이 생각하는 대로 실현된다.

분주한 일상에 치여 자기자신을 잃어가고 있다면

습관적으로 나쁜 상상을 하며 불안해한다면

복잡한 생각들에 짓눌려 살아가고 있다면

노히려 지금이 마음챙김을 연습하기 가장 좋은 시기이다.

지금 이 순간 몰입하기 위해서는 특별한 기술이나 도구는 필요하지 않다.

마음챙김을 일상으로 끌어들이면 천천히, 그렇지만 확실히 달라진다.

당신의 일상을 완전히 바꿔놓을  이 책을 말한다.

평온한 삶의 열쇠는 바로 당신 마음속에 있다고. 

  - 캐럴라인 웰치의 '마음챙김이 일상이 되면 달라지는 것들' 中에서

음식을 먹으면서도 때로 음식 생각을 하지 않을 때가 있습니다.

과거나 미래의 일을 생각하거나 근심, 걱정을 곱씹는 거지요.

이제 사업이나 일 생각, 지금 일어나고 있지 않은 어떤 일에 대한 생각을 멈추십시오.

걱정을 씹지 마세요.두려움이나 화를 씹지 마세요.

미래 계획이나 불안을 씹으면 음 한 조각마다 감사를 느낄 수 없습니다. 

그러니 그저 음식만 씹으세요. - HOW TO EAT 중에서-

음식을 먹는 중에는 단 두 가지만 집중하면 됩니다.

바로 지금 먹고 있는 음식과 함께 앉아 음식을 먹고 있는 친구들입니다.

이것을 음식에 대한 마음다함, 공동체에 대한 마음다함이라 부릅니다.

마음다함으로 먹으면서 그 음식이 나에게 오기까지 들어간 모든 수고와 에너지를 알아차립니다.

여러 사람과 함께 음식을 먹고 있다면, 너무도 분주한 삶에서 시간을 마련하여 이렇게 함께 앉아 느긋한 식사를 즐길 수 있음이 얼마나 멋진 일인지 알아차리십시오.

가족이나 친구들과 함께 둘러 앉아 마음다함의 숨을 쉬며 먹을 때 참 공동체를 일구고 있는 것입니다.

 -HOW TO EAT 중에서-

고민이 있으세요?

그러면 햇빛을 쪼이며 걸으세요.

해 나온 날 걸으면 

마음을 안정시키는 세로토닌 호르몬이 분비돼요

안정된 마음에서 고민의 해결책 쪽으로 행해 있으면

나도 모르게 신기하게답이 나옵니다.

복권 대신  꽃을 사보세요.

사랑하는 가족을 위해,

그리고 나 자신을 위해,

꽃 두세 송이라도 사서 

모처럼 식탁 위해 놓아보면

당첨 확률 백 퍼센트인

며칠간의 잔잔한 행복을 얻을 수 있습니다. - 혜민 스님-

“좋아하고 싫어하는 모든 감정을 코브라를 관찰하듯 관찰하라. 코브라는 독이 있는 뱀이다. 물리면 죽을 수도 있다. 마음에서 일어나는 감정도 마찬가지다. 좋아하는 감정에도 독이 있고, 싫어하는 감정에도 독이 있다. – 아잔 차 스님-

아마도 마음의 모든 움직임을 주의 깊게 관찰하라는 의미라고 생각한다. 그러나 맑고 좋은 감정보다 탁하고 불쾌한 감정인 화, 분노, 불만, 억울함 슬픔,섭섭함 등이 훨씬 많이 소용돌이친다. 왜야 하면 우리 뇌의 편도체는 부정적인 정보에 민감하게 반응하도록 진화하면서 부정적인 감정을 오래 기억하고 있기 때문이다.

인간은 위기상황이라고 판단되면 스트레스를 받거나 통증을 느끼도록 진화해왔다. 위기상황에서 대처하거나 생존을 위한 투쟁 도피 반응(Fight or FlightResponse)이 일어나게 된다. 다시 말하면투쟁-도피 반응 Fight or Flight Response란 스트레스를 받거나 응급 상황에서 자율신경계 교감 신경이 활성화되어 내가 어떻게 반응해야 할지 신체적으로 생리학적 반응을 일으킨다. 즉 교감 신경계가 스트레스나 응급 상황에서 공격, 방어, 도피에 필요한 신체 자원들의 에너지를 동원하여 반응하게 하는 것이다. 이때 부신수질이라는 내분기관에서  에피네프린(아드레날린)이라는 호르몬이 분비되어 불안, 공포, 긴장, 주의력 산만과 같은 부정적인 심리적 반응이 일어난다. 또한 혈액이 큰 근육쪽으로 쏠리고 폐의 작은 기관지들이 확장된다. 싸우거나 도피할 준비를 하는 것이다. 이런 것이 스트레스 반응이다.

  스트레스는 생존을 위해 필요한 반응이지만 자주 되풀이 되거나 만성화하면 질병을 유발할 수 있고, 이런 경우에는 부신피질에서 코르티솔 호르몬이 분배되어 면역세포 기능을 억압한다.  면역 기능이 약해지면 감기나 엔플루엔자 등에 쉽게 감염도리 뿐만 아니라 암을 발생실 수 있다. 또한 만성적 장애로 인해 당뇨,갑상선 같은 내분비 질환이나 고혈압, 고지혈증 같은 순환기 계통의 질병도 유발할 수 있다. 오늘날 병원 외래환자의 80% 정도가 직간접적인 스트레스로 인한 고통을 호소한다고 한다.

 이러한 투쟁 도피 반응의 대한 대처 방법이 이완 방법의 습관화 하는 것이다. 이완방법은 신체적, 정신적 긴장 상태를 회복하여 정상화 시키는 행위이다. 방법은 복식 호흡과 점진적 이완기법, 그리고 위기 상황을 인지하고 인정을 하며,시간을 두고 상황에 대한 조사하여  보살피는 행위를 순서적으로  RAIN(Recognize – Allow – Investigate – Nurture)단계 마음챙김 명상이 있다. 그리고 스트레스는 독이 아니라 약이 될 수 있다는 신념을 갖고 스트레스를 마주하고, 연결하며, 성장의 동력으로 삼을 수 있는 정신적 스트레스에 대한 인식의 전환이 필요하며,스트레스가 긍정적이라고 인식하는 사람에게는  영향을 미치지 않는다는 통계도 믿기를 바란다.

   티베트의 정신 지도자 달라이 라마 스님은 일찍이 서양 과학자들과 교류하면서 ‘마음이 뇌를 변화시킬 수 있는가?”에 대한 화두를 論하였다. 그러나 서양 과학자들에게는  호기심이나 관심을 끌지 못했으나 달라이 라마 스님은 오랫동안 마음과 뇌의 상관관계를 화두로 삼아왔다. 왜야 하면 머리속 증오와 분노의 늑대를 길들여 덜 이기적인 덜 공격적인 마음훈련으로 자애와 친절할 수 있다는 신념을 갖고 있었기 때문이다.

    달라이 라마 스님은 강연이나 저서를 통해 “제 종교는 절이 필요하지 않습니다. 복잡한 철학도 필요하지 않습니다. 우리의 뇌, 우리의 가슴이 바로 우리의 절입니다”라고 피력을 한 바 있다. 또한 “과학이 따뜻한 심장과 결합한다면 긍정적이고 건설적인 결과를 기대할 수 있지만, 부정적인 정서와 과학기술이 만나면 세상이 부정적 에너지로 넘쳐나 더 많은 파괴와 더 잔혹한 실상이 난무할 것이며 결국 삶 자체가 고통이 될 수 있다"고 하였다.

     그는 세계 평화와 안정을 바라는 자비와 신념으로 과학과 종교의 만남을  1987년 10월 인도의 다람살라로   신경과학자, 인지과학자, 물리학자, 심리학자, 그리고 의학자들을 초청하여 ‘마음과 삶’ 컴퍼런스를 열었고, 1989년 노벨 평화상을 수상 후  미국을 비롯한 서구 신경과학자나 심리학자를 적극적으로 만나 마음과 뇌의 상관에 대해 피력하였다.

“마음과 생각이 뇌에 직접적으로 영향을 미칠 수 있을 것이라는데 흥미를 갖고 있습니다. 뇌가 마음에 미치는 일방적인 작용뿐만 아니라 마음이 뇌에 미치는 작용 또한 고려해야 한다는 뜻입니다.” 오랫동안 명상으로 심리훈련을 해온 스님은 뇌가 마음에 영향을 주는 만큼 마음 또한 뇌에 영향을 줄 수 있다는 확신을 가졌기 때문이다.

한편,신경과학계는 오랫동안 뇌가 변할 수 있다는 생각에 부정적이었다. 1913년 스페인 출신의 신경해부학자 라몬이 카할(Ramon  y  Cajal)이 뇌에 관해 다음과 같이 선언하였다. “뇌를 비롯한 중추 신경계를 이루는 신경세포는 유년시절에 한 번 형성되고 나면 영원히 변할 수 없다” 고 했다.그는 그 후1906년 노벨 의학상을 받은 전설적인 신경과학자였다.그러나 1970년 이 후 동물실험 결과 그의 선언이 강력한 도전을 받아 왔다.자극이 풍부한 환경에서 자란 동물은 뇌 부피가 양적으로 커지고, 노년기에도 뇌 세포가 생성되며 ,시각 장애인의 경우 뇌에서 더는 쓸모 없어진 시각처리담당 부위가 청각기능으로 확대된다는 사실도 발견되었으며 최근에는 ‘뇌 가소성’ 또는 ‘신경가소성’(neural plasticity) 대중에게 알려져 있다. 즉 뇌를 변화시킬 수 있다는 것은 후천적 노력으로 지능과 감성, 집중력과 행복지수를 향상시킬 수 있다는 말입니다.더욱 중요한 것은 그런 변화가 외과 수술 없이 심리훈련만으로 가능하다는 것이다.

달라이 나마 스님은 2005년에는 ‘신경과학회(Society for Neuroscience)에 초청 받아 ‘신경가소성’이라는 특별 강연을 하였는데, 내용은 명상을 통해 생리학, 해부학적으로 뇌를 변화시킬 수 있다는 것이 골자였다.최근에는 서양 심리 치료계는 명상을 기반으로 한 심리치료기법이 확산되어 심리치료 전문가 50%이상이 명상을 활용하고 있으며, 심장병, 고혈합, 암 등을 예방하는데 명상이 활용 된지는  이미 오래 전이다.

       미국에서는 이미 전쟁 참전 직업군인들에게 호흡명상으로 스트레스와 불안을 해소 시킨 바 있고 유명 기업, 정부기관, 일반인에 이르기까지 명상을 기반한 감성지능강화프로그램을 개발하여 활성화 되고 있으며,대표적 프로그램이 MBSR(마음챙김을 기반한 스트레스 감소)이다.

우리나라도 삼성 ,LG, 효성 등 심신건강과 잠재력 향상, 대인관계 등 명상을 연수 프로그램에 도입하여 시행하고 있는 것이 현실이다. 이제는 일상생활에서 명상을 쉽게 시도할 수 있는 명상법을 일반화시키고 생활명상으로 터전을 잡아가고 있다.특히 이 시대가 불안감,우울증, 만성 스트레스와 주위산만,분노 같은 감정상태가 흔해진 시대가 되었고, 우리나라의 경우 자살율, 우울증, 이혼율, 저출산 등 부정적 지표가 세계 최고 수준에 이른다는 명백한 사실을 갖고 있다.

  충남대학교 명예교수 김원식박사는 평생 동 대학 의과대학교수로  사람의 몸만 다루는 해부학을 가르치다 은퇴 후에는   사람의 마음을 이해하는 명상을 약5년 수행 후  평생교육원에 2019년부터 ‘명상 뇌 과학’ 프로그램을 개설하여 활발하게 운영하고 있으며, 공군 전투기 조종사 출신이었던 명상 실습을 담당하는 명상 지도자 이경진 박사는 엘리트 프로들 멘탈지도를 하면서 ‘마음의 관리’ 와 Self Care에 한계를 느끼면서 약 5년간 명상과 MBSR 기본과정과 지도자 과정,명상 뇌 과정을 수료하였다.

본 ‘명상과 뇌 과학’ 과정은 뇌와  마음의 상호작용에 의한 일체성을 갖고 있다는 과학적 근거를 학습하고 명상 실습을 통한 경험적 인식을 할 수 있는 기회를 부여함으로써 자기 성찰, 감정관리, 공감력 향상 등으로 심신의 건강과 , 사회적 안녕, 영적 안녕으로 총체적 건강한 삶을 가질 수 있는 프로그램이다.

명상이라고 하면 종교적인 이미지를 갖고 있는 사람들이 간혹 있다.그러나 의학적인 관점에서 볼 때 안심해도 된다. 명상은 최첨단 과학의 연구 주제가 되어 뇌 과학을 필두로 하여 명상의 효과나 메카니즘에 관련한 연구 논문이 미국을 비롯하여 동서양 협력에 의한 임상 결과를 발표한 바 있다.

   명상은 '마음의 안정과 편안하기 위한 행위'라는 효과가 있지만, 그 효과외 집중력, 상상력, 기억력, 의사결정, 동기, 커뮤니케이션 능력,창의성 등 '전반적인 능력'을 향상 시키는데 디딤돌 역할을 하고 있다.

앞으로 명상 트레이닝 방법을 구체적으로 소개를 할 예정이며, 우선 하루에 15분 정도, 아침, 낮, 잠자기 전에 호흡 명상을 하는 실천할 때  명상과 뇌의 작용하여 뇌가 지치지 않도록 만들게 됩니다.

호흡 명상은 이완을 위한 명상이기도 하다. 이완은 모든 행위의 준비의 기능을 발휘한다. 그래서 호흡 명상은 이완명상이라고도 한다.

충남대학교 평생교육원에서는 '명상 뇌 과학' 과정을 운영하고 있습니다. 주임교수 김원식 의학박사(명예교수)에 의해  명상과 뇌의 작용에 대해 이론학습을 하며, 명상의 실습은 Meditor 이 경진 박사( NEW MBSR 지도자 과정)에 의해 수행하고 있다.

명상 '뇌 과학'은  1학기(15강, 매주 수요일, 19:00~21:00) 과정으로 2019년부터 운영하고 있습니다.

명상을 하면서 가장 기본이 자세이고 호흡이다. 등을 곧게 펴고 심호흡을 하는 습관을 갖는다. 현대인은 호흡이 얕다고 하는데 그 가장 큰 이유는 나뿐 자세다.노트북이나 스마트폰을 사용하면 자연스럽게 등이 굽고, 횡격막을 사용할 대 호흡이 얕아질 수 밖에 있다.

호흡은 사람의 신체나 감정의 척도라고 할 수 있다. 스트레스,불노 등 감정에서는 얕은 호흡으로 산소가 몸과 뇌에 충분히 도달되 못하므로 심신에 영향을 줄 수 밖에 없다.

우리 몸에는 자율신계의 교감신경계와 부교감신경계가 있다. 들숨에서는 교감 신경이, 날숨에서는 부교감 신경이 작동하여 산소 공급과 이산화탄소를 배출시키는 길항작용을 한다.

스트레스나 불안 심리에 있거나, 긴장된 상황에 직면하면 심호흡을 하는데 ,들숨과 날숨의 비율을 1:2(5초 :10초)로 하여 몇 분 동안 천천히 할 때  신경전담물질인 세로토닌이 분비되어 마음에 안정을 만들 수 있다. 호흡은 Deep(깊고),Slow(느리게), Thinking(생각하면서)의 원칙을 지키는 습관를 만들어 횡격막 호흡을 지속하면 당연히 장수하게 마련이다.

 하루 일상에서 긴장, 흥분, 피곤 상태에 있을 때 심호흡을 의식적으로 수행할 때 뇌는 휴식을 하게 된다. 일정한 시간을 정하고 습관적으로 하거나  중요한 사건이나 의사결정, 협상등의 일을 처리하기 전에 심호흡으로 마음을 차분하게 안정시키고 맑은 정신으로 임할 수 있게 된다.

호흡은 깊고, 길게,생각하면서(DST)의 원칙으로 습관화하고 등과 허리를 곱게 펴는 올바른 자세는 우리 몸, 특히 뇌의 체력을 개선할 수 있다.