예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

마음챙김 혁명(The Mindful Revolution)

 ‘운동을 하면 건강해진다‘라는 말은 과학적 상식으로 통한다. 그래서 피트니스 센터와 걷기, 자전거 타기 등이 성행되고 있다. 하지만 20세기 초만 하더라도 ’운동 건강의 비결‘ 이라고 주장이 보편적 상식으로 인식된 시기는 그리 오래되지 않았다. 그러나 학계에서의 연구와 군대에서의 체력이 생명이자 전투력으로 여기는 군대의 연구 지원이 ’운동 생리학‘이라는 학문을 발전시키는 기원이다. 즉 운동하는 사람이 신체적, 정신적 건강이 하늘과 땅 차이라는 사실이 밝혀졌다.

마음챙김 명상도 마찬가지다. 명상의 효과는 과학적으로 입증하기 전까지 그저 특정 종교의 독특한 신앙 행위나 유별난 개인들의 기이한 취미로 무시돼 왔다. 그러나 지난 약 40여년 동안 과학적, 임상적 연구 결과가 축적되면서 명상의 중요성과 필요성이 사회적 보편적 가치로 받아들여지고 있다. 특히 MRI, EEG, PET 등 두뇌 활동의 변화를 직접적으로 확인할 수 있는 기기들이 개발되면서 명상에 대한 관심과 신뢰가 폭발적으로 상승했다.

※ 20세기가 운동을 하면 건강해진다는 사실에 눈을 뜬 시기였다면, 바야흐로 21세게는 명상을 하면 건강해진다는 과학적 사실을 발견한 시대라고 할 수 있다.

0. 명상의 인물을 꼽으라면 애플의 창업자이자 혁신의 아이콘인 스티브 잡스이다. 그는 ’마음 관찰을 하다 보면 마음이 고요해지고, 마음이 더 미묘한 것들을 들을 수 있는 공간이 생긴다. 그때 바로 직관이 피어나기 시작하고, 더 명료하게 사물을 보게 되며, 현재에 더 집중할 수 있게 된다.“라고 말했다. 여기서 관찰을 명상, 공간은 자극과 반응 사이의 선택 즉 의사결정, 직관은 창의성, 집중은 몰입이라고 이해할 수 있다.

피트니스 센터에서 몸의 근육을 단련하듯이 마음챙김으로 마음의 근육을 강화할 수 있다. 몸의 근육이 강화되면 신진 대사와 각종 신체적 능력이 향상되듯이, 마음의 근육이 강화되면 일에서의 성공과 삶에서의 행복을 이끄는 이른바 정서 지능이 획기적으로 강해진다. 정서 지능을 대중화 시킨 미국의 심리학자 다니엘 콜먼은 ”정서역량은 학습된 능력“이라고 말했는데, 바로 마음챙김 명상이 최고의 학습법이다. 탁월한 리더들이 발현하는 역량의 80% 이상이 정서지능으로 구성되어 있다. *자기 인식과 자기 조절 역량은 성공하는 리더와 실패하는 리더를 구분하는 핵심으로 간주되고 있다. 실제 리더의 순간적인 감정조절 실패가 조직을 곤란하게 하는 사례가 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. -이제 당신이 명상을 해야할 때 中에서-

* 삶은 자극과 반응의 연속이다. 자극과 반응 사이에는 선택할 수 있는 자유가 있다. 즉 마음 챙김을 통한 의미를 찾을 수 있는 것이다.  어느 누구나 주어지는 공간 속에서 의미를 찾는다면  몸과 마음의 병리 현상을 예방할 수 있다. 물론 스트레스도 오히려 에너지로 활용할 수 있는 기회가 되는 것이다.

마음챙김은 자극과 반응 사이에서  어떤 감정이 일어나든지 그 감정을 알아차리고 편하게 받아들일 수 있는 널찍한 공간을 만들어 준다. 이 공간에서 삶에 의미만을 찾을 수 있다면 몸과 마음의 병리 현상이 아니라 도약의 발판을 마련하는 것이다.  20세기는 성장의 시대라면 21세기는 의미의 시대다. 

< 勝者(승자)와 패자(敗者)가 따로 없는 삶>

   명상은 삶을 변화시킨다. 그것도 아주 근본적으로 변화시킨다. 우리는 보통 삶을 변화시키겠다며 무언가를 쟁취하려한다. 재물이든 명예든 권력이든 말이다. 그것들이 우리의 자존감을 높혀주고 우리의 행복의 길로 이끌 것이라고 생각한다. 그래서 재물과 명예에 권력을 얻기 위해 자신의 실력을 기르거나 꼼수를 쓰거나 인맥을 넓힌는데 노력한다. 하지만 최종적으로 성공을 이루는 사람은 극소수일 분이다. 대부분은 부질없이 자신을 소진하고 학대하다가 별다른 소득없이 지리멸멸해지기 십상이다.하지만 마음챙김 명상을 통한 삶의 변화에는 따로 승자와 패자가 없다. 누구나 이룰 수 있다.

  명상을 통해 다다를 수 있는 궁극의 지점은 '나'라는 존재가 본래 있는 그대로 온전하다는 사실을 깨닫는 것이다. 그 온전함과 충만함 속에서 매 순간 풍요롭고 행복한 삶을 변화시킬 수 있다.아침에 일어나서 저녁 잠자리에 들 때까지 마음챙김과 함께할 수 있다면 삶이 점점 건강해질 것이다. 특히 몸을 움직이면서 하는 마음챙김은 효과가 더욱 크다.걷기, 운동하기, 설거지하기, 청소하기,산책하기 등 우리는 매일같이 몸을 움직이면서 살아간다. 그때마다 마음챙김을 바탕으로 신체활동을 하면 역동적인 명상을 할 수 있다.

  아울러 일상 속에서 지속적으로 마음챙김을 하면 진정한 휴식을 얻을 수 있다. 일과를 보람차게 마친 뒤에 잘 자고 푹 쉬는 삶이 계속될 것이다. 현대인들은 뭔가를 열심히 하는 데 익숙해져 있다. 끊임없이 성취해야만 자기 존재 의미가 드러난다는 생각에 좀처럼 일을 손에 놓지 못하고 스스로를 채찍질한다. 쉬지 못하고 쉴 줄 모른다. 그러나 쉼(休)은 건강한 삶을 위한 필수 요소이자 성장과 도약을 위한 핵심자원이다. 충분하고 제대로 된 휴식없이는 인생이라는 장거리 경주를 완주할 수 없다. 진정한 휴식은 뇌까지 쉬도록 하는 것이다. 그렇게 되면 허망한 욕심 때문에 부지런히 머리를 굴리면서 제풀에 피곤해지거나 번뇌를 자초하지 않아도 된다. 명상은 그러한 진짜 휴식으로 우리를 안내한다.

-이제 당신이 명상을 할 때(김병전 지음) 중에서-

#스티브 잡스 # 오프라 윈프리# 휴 잭맨 #마돈나# 박찬호#이효리

스티브 잡스, 오프라 윈프리, 휴 잭맨, 마돈나, 박찬호, 이효리…. 이들의 공통점은 ‘명상’이다. ‘매일 하는 샤워처럼 명상을 한다’는 배우 휴 잭맨은 말했다. “명상하는 중에 나는 배우도, 아버지도, 남편도, 휴 잭맨도 아니다. 모든 것의 근원에 잠시 몸을 담글 뿐이다.” 그는 이 근원적 자리에서 삶의 에너지를 얻는 것이다.
명상은 생각보다 우리 가까이에 있다. 명상의 이로움은 뇌과학, 신경학, 심리학, 의학 분야에서 과학적으로 속속 증명되고 있으며, 의료ㆍ교육ㆍ스포츠ㆍ비즈니스 영역으로 그 영향력이 점차 확대되는 추세이다.
그런데도 왜 당신은 여전히 명상의 혜택을 누리지 못하는가? 명상의 효과를 제대로 느껴보지 못했기 때문이다. 명상은 머리로 이해하는 이론체계가 아닌 100% 실천법이다. 그 효과를 체험하기 위해서는 직접 해보겠다는 ‘결심’과 꾸준히 실천하는 ‘연습’이 뒤따라야 한다.
이 책의 저자는 한국불교의 정통 수행법인 간화선(看話禪)을 비롯해 다양한 명상과학 프로그램을 두루 섭렵한 명상 전문가로서, 자신의 경험을 토대로 명상의 참 의미와 구체적인 실천법을 아주 쉽게 설명한다. 명상이 어떻게 우리 삶을 획기적으로 변화시킬 수 있는지, 명상을 통해 일과 삶 모두에서 행복에 이르는 법을 구글 지도처럼 알려준다. 명상이 무엇인지 궁금하고, 명상에 자꾸 실패하고, 명상의 기쁨을 아직 모르는 당신에게 이 책을 강력히 추천한다.

  이제 명상이 일상에서 그리고 조직이나, 비지니스 현장에서 이루어지고 있다. 우선 자신을 돌봄에서 시작하여 사회적 건강과 안녕에도 기여할 수 있는 인문학이다. 다시 말하면 종합적 과학의 융합이라 볼 수 있다. 일과 삶의 균형을 찾고 싶은 분에게 꼭 필요한 것이다.즉 명상이 곧 삶이라고 표현해도 무리는 아니다.  

# 충남대학교 평생교육원에서는 #명상 기초 과정을 운영 중입니다.

오늘은 케롤라인의 웰치의 作인 '마음챙김이 일상이 되면 달라지는 것들'에서 인용된 자신에게 친절할 때의 힘을 기르는 마음챙김 수련법에 대하여 소개하겠다.

일상 생활에서 자기 자신에게 친절하다는 것은 어떤 의미일까? 온 종일 빠쁜 일과를 끝내고 가정에 돌아왔다면, 컴퓨터나 TV를 보는 것에서 벗어나 가장 편안한 자신만의 방식으로 휴식을 취하는 것, 이것이 바로 자신에게 친절하고 돌보는 것이다. 

자신에게 친절을 베푸는 사람은 건강적으로도 많은 이점이 된다. 자극과 반응 사이의 선택의 자유를 마음챙김에 의해 의미(意味)를 둠으로써 스트레스의 반응에 의한 결과인 불안과 우울아닌 신체의 면역 기능을 비롯해 삶의 만족감, 행복감, 감사하는 태도, 자신감에도 영향을 미친다.

그런데 왜 사람들은 자기 자신에게 친절을 베푸는 가치를 쉽게 인정하지 않는 걸까? 대부분의 사람들은 자신에게 비판적인 태도가 더욱 정직하고 좋은 모습이라고 생각한다. 그래서 자기에게 친절을 베푸는 것을 자기중심적이고 에고라고 치부하며 자신을 나약한 사람으로 여기며 자신을 둘러싼 오해들이 형성될까봐 자신을 객관적으로 보지 않고 친절을 베풀지 않는 태도를 지니게 된다. 물론 자신의 강점과 약점을 분별하는 태도는 누구에게나 필요하다.

하지만 자신에게 친절함은 다른 문제이다. 자신에게 친절함은  내면의 힘을 만들어 일상생활에서 평펌하게 살아가는 것을 좀더 나은 일상을 돕는 과정이라 볼 수 있다. 스스로 격려하고 다독거리면서 자신에게 의지를 고양시키고 회복탄력성을 주는 것으로 볼 수 있다.

그런데 현실에서 대부분의 사람들은 다른사람과 비교하가나 자신의 가치관이 공고하게 못함에 마음의 동요나 자신을 폄하하는 경우가 흔히 이루어지고 있는 것이 문제이기도 하다. 또한 SNS나 미디어의 빠른 정보등으로 자신의 삶에 비판과함께 자신을 질책으로 변모하기도 한다. 이러한 자신을 비판하는 내면을 잠재우고 고요하게 만드는 수련법 마음챙김에 대하여 살펴본다.

<내면의 비판자 잠재우기>

마음챙김 수련을 통해 내면의 비판자를 잠재워보자. 이 수련법은 오늘날 마음챙김 분야를 선도하고 있는 샤론 샐즈버그가 고안해낸 것이다.

- 눈을 감거나 편안안 곳에 시선을 둔 뒤 바른 자세를 취한다.

- 최근에 느껴던 나쁜 감정을 떠올린다. 불안함, 분노, 두려움 어떤 감정도 괜찮다.

- 이 감정을 어떻게 느꼈는지 생각한다. 이런 감정을 느낀 것 자체가 싫은가? 이런 감정이 생기는 것을 막을 수 있었다고 여기지는가? 이런 감정을 느낀 것이 부끄러운가?

- 이 감정을 느끼는 순간을 고통스럽게 받아드린다. 그리고 나서 내가 이 고통을 어떻게 받아드리는지 관찰한다.

- 이 고통을 따둣하게 품어보기 위해 노력한다. 이때 내 몸에 어떤 감각이 느끼는지 관찰한다. 아마 연민의 고통을 감싸고 있을 것이다.

- 다시 부정적인 감정이 밀려와 스스로 나무라게 되면 비판을 멈추고 자신에 대한 연민을 느낀다.

- 부정적인 감정이 생겨나는 것 자체를 막을 순 없는 것을 기억한다. 이것을 굳이 극복할 필요도, 이 감정에 따라행동할 필요도 없다. 혹은 이런 감정을 느꼈다고 해서 부끄러워할 필요도 없다. 그저 다른 사람들도 흔히 느끼고 경험하는 인간의 본성임을 기억한다.

- 부정적인 감정을 최대한 빨리 알아채도록 노력한다. 그 빈자리는 나에 대한 연민으로 채운다.

- 천천히 눈을 뜬다.(마음챙김이 일상이 되면 달라지는 것들 中에서)

또한 필자는 타라블랙의 RAIN 수련법으로 자신에게 친절하게 베품으로써 내면을 잠재워 힘을 만들 수 있다고 생각한다.

즉 정좌 명상에서 감정과 생각을 인지하고 수용하며 조사하고 다정하게 살피는 과정에서 慈悲(자비) 명상이 이루어지는 것이다. 자신에게 친절하고 자신을 사랑하는 사람이 타인에게 베풀고 사랑을 실천할 수 있다.우선 자신에게 친절합시다.

충남대학교 평생교육원에서는 신체적, 정신적, 사회적, 영적 건강을 위한 명상 과정을 9월 둘 째주부터

(21년 후반기)개강 운영합니다.

• 분주한 일상에 치여 자기 자신을 잃어가고 있다면 ,,,,

• 습관적으로 나쁜 상상을 하여 불안해한다면,,,,

• 복잡한 생각들에 짓눌려 살아가고 있다면 ,,,,

오히려 지금이 마음챙김을 연습하기 가장 좋은 시기이다. 지금 이 순간에 몰입하기 위해서는 특별한 기술이나 도구는 필요하지 않다. 당신의 일상을 완전히 바꿔놓을  마음챙김, 평온한 삶의 열쇠는 바로 당신 마음속에 있다.

“삶은 자극과 반응의 연속이다. 그러나 다행스럽게 우리에게는 공간이 있다. 이 공간은 우리가 선택할 자유와 힘이 주어진다. 바로 마음챙김을 하고 삶의 의미를 갖는 것이다. “

마음챙김의 효과를 입증하는 연구가 성행되고 있다. 국내에서도 10여년 전부터 마음챙김이 신경사소성(神經可塑性, neuroplasticity)이라는 뇌의 특징을 통해 뇌의 구조와 기능에 영향을 준다는 과학적 사실이  신뢰가 형성되면서 마음챙김이 성행되고 있다.

사전적 정의의 신경가소성이란 성장과 재조직을 통해 뇌가 스스로 신경 회로를 바꾸는 능력이다. 폭넓게는 어떤 유전자형의 발현이 특정한 환경 요인을 따라 특정 방향으로 변화하는 성질을 가리킨다. 특히 신경가소성으로 언급될 때는 인간의 두뇌가 학습, 기억 등에 의해 신경세포 및 뉴런들이 좀더 자극-반응에서 적합하게 환경에 적응해가는 변화하는 능력으로 시냅스 가소성을 포함하는 용어로 사용되기도 한다.(다음 백과사전). 그래서 신경 가소성은 신경 세포를 의미하고, 가소성을 경험에 따라 변화하는 능력을 말한다.

신경세포의 가장 기본적 뇌세포의 단위로, 시냅스라는 접합부를 통해 서로 연결되어 있으며 이 시냅스가 뇌의 구조와 특성을 돕는다. 즉 어떤 대상에 집중하면 신경세포가 점화되고, 점화된 부위를 연결된다. 이 때 점화가 일어나지 않음 곳은 연결되지 않는다. 따라서 '시냅스 가지치기'를 통해 신경의 연결부위를 인위적으로 줄일 수 있다. 이러한 신경가소성 덕분에 뇌의 구조는 경험에 따라 얼마든지 변화한다. 근육이 형성되는 것과 같은 방식으로 신경의 연결 부위를 늘려가는 것이다.

예를 들면 타이거 우즈가 전성기 시절에 그의 스승은 과연 누굴일까? 라는 질문에 심리학자들은 '파블로프'라고 말하곤 했다. 다시 말하면 집중한 상태에서 반복적 훈련과 심상으로 시냅스를 활성화 시켜 조건 반사에 의한  신경회로를 올바른 스윙으로 습관화 했다는 의미이기도 하다. 또한 일상에서 상대방과의 대화에서 온전히 집중하는 연습이나 요가 수련은 구체적 방법 중 하나이다. 즉 일정한 훈련을 통해 기본적인 상태나 습관을 바꿀 수 있다. 여기서 시냅스의 활성의 조건은 이완과 집중이 될 때 시냅스가 활성화 되어 뇌의 구조와 특징 변화에 영향을 준다는 것이다.

그렇다면 마음챙김이 어떤 과정을 거쳐 신경세포가 점화 될까? 핵심은 마음챙김 명상이다. 특정 상황에 집중하고 마음의 문을 여는 것은 대표적인 명상 수련법이다. 하루에 10분만이라도 매일한다면, 심리학자 대니얼 골먼과 리처드 데이비슨은 연구 결과  " 최고 단계의 명상 수련을 통해 뇌의 기본 특징이 변한다는 사실이 입증됐다"라고 피력하였다.

마음챙김 명상을 할 때 신경세포가 점화되면 생각과 마음은 한층 선명하고 포용적으로 변화한다. 이 과정이 반복할 때 '신경가소성' 덕분에 우리의 신경회로는 유지되고 신경세포는 활동이 증가하는 것이다. "마음챙김 명상을 학습하고 생활에 습관화합시다.

몸과 마음은 하나다. 몸과 마음의 내면을 볼 수 있는 일상에서의 마음챙김으로 육체적, 정신적, 사회적, 그리고 영적 안녕을 관리하세요

일상에서 마음챙김으로 하는 일에 집중하고 그 속에서 통찰력을 형성하여 창조적 발상을 출현할 수 있는 명상 수행체계

내면에 다다르면 

인생의 수많은 나다운 담들이

수두룩 

쌓여 있다.

다만, 

그곳에 다다르기 위한 조건이 

필요하다.

그건 바로, 호흡을 따라 숨을 쉬며 

조용히 저 가슴 밑바닥으로 가는 길,

바로, 명상의 문을 

열고들어가는 기술이다.

-앤디 퍼기컴-

 저자 특유의 재치와 웃음을 일으키는 스토리 전개로 자칫 따분할 수 있는 주제의 단점을 극복했다. 현재는 스님이 아닌, 일반인으로 명상앱을 개발해 활발한 구루(guru)로 활동 중인 저자는 책을 통해 독자에게 이렇게 질문한다. ‘당신은 마지막으로 10분 동안 아무것도 하지 않고 있던 때를 기억하는가?’라고.
그 질문의 이면에는 우리 대부분이 하루 중 단 10분도 생각을 멈춘 적 없는 일종의 생각 중독 상태임을 자각시키려는 의도가 있다. 무의식이라고 생각한 순간조차 생각을 멈춘 적 없는, 하지만 그런 상태에서는 결코 오직 ‘나만의 답’을 찾을 수 없는 가장 단순한 진리를 지적한 것이다. 소란스런 시간에서 벗어나 나 자신을 들여다보고 진지하게 인생의 결정을 내리는 데 명상이 도움이 된다. 일상 생활에서 명상의 필요성을 인지한 분이라면  본 도서에서 해결책을 발견할 수 있을 것이다.

필자의 의견을 부언한다면, 본 도서는 저자 자신과 도반들의 스토리 전개를 서술에 치중하다보니 명상 체계에 대한 보충이  필요하다고 생각되며,독자들이  믿음과 신뢰를 받을 수 있는 심리적 이론과 과학적 근거가 다소 부족한 점도 있다고 생각된다.

# 명상1(명상기초)과정을 충남대학교 평생교육원에서  운영합니다.

"마음훈련을 해보면 어떨까요?" 대부분 사람들은 "시간이 없어요."

어떤분은 "밥벌어 먹기도 바쁜데 무슨 마음훈련을  하라는 건가요" 퉁명스럽게 대답한다.

 많은 사람들이 눈을 감고 꼼작 않고 앉아  명상하는 동안에만 마음훈련을 할 수 있다고 생각한다.

그러나 마음훈련은 아주 유연한 활동이라고 볼 수 있다. 마음챙김을 적용하면 우리가 무엇을 하든지 똑같은 마음상태를 유지할 수 있음을 알 수 있다. 육체적 활동에 치중하는지, 정신적인 활동에 치중하는지는 중요하지 않다. 집에서 의자에 앉아 있든, 자전거를 타고 도로를 달리든 마음챙김의 시간은 똑같는 것이다.

직업의 유형도 중요하지 않다. 우리는 예외없이 하루 24시간이 누구나 주어진다. 따라서 마음챙김을 훈련할 시간은 누구에게나 할애할 수 있다. 신체 감각을 마음챙김하든, 감정이나 생각을, 그 생각의 내용을 마음챙김을 하든지, 그 모두가 마음챙김이다. 마음챙김의 시간은 언제나 주어진다는 사실을 모르고 있다.

마음훈련은 일상에서 이루어지고 일상의 시간에 마음챙김을 하는 것이다. 일상에서 사람들에게 필연적으로 이루어지는 호흡, 먹기, 걷기에서의 마음 챙김. 자신의 신체와 마음,즉  생각과 감정을 알아차리는 마음챙김, 그리고 사회적 일원으로서의 마음챙김인 자애명상 등이 일상에서 이루어진다. 다시 말씀드리면 지금 이 순간에 하고 있는 일에 온전히 집중하고 존재하는 것이 마음훈련이다. 

# 충남대학교에서는 9월부터 명상기초와 명상 뇌 과학 과정을 각각 운영합니다. 마음챙김은 일상에서 이루어짐니다.

    인간은 자극과 반응의 연속된 생활속에 스트레스를 받고 저항하려고 합니다. 포용하고 순응하며  삶의 에너지로 

   전환하여 삶의 질을   업그레이드 시킬 수 있습니다.

잠시 하던일에 멈춰보세요.

호흡을 깊게 쉬고 자연스런 이완의 상태로 마음의 공간을 비워봅니다.

그러나 잠시도 쉬는 동안 감정이 살며시 올라옵니다.

난 감정을 판단하지 않고 유혹에도 빠지지 않습니다.

그리고 그 감정에 저항하지도 않았습니다.

이것이 마음챙김이 아닐까요?

친구 여러분!

하루에 10분만이라도 할애하여 깊은 호흡을 하고,

내 몸을 상태를 관찰하며 마음의 공간을 비우는 생활루틴을 갖어보세요.

#  충남대학교 평생교육원에서는 9월부터  2021-2차  '명상 기초' 와 '명상 뇌 과정'부터 운영합니다.

육체와 정신, 그리고 사회적 건강과 마음의 건강을 가꾸고 삶을 침착하고 명료하게 살 수 있는 기회로 '마음챙김'

기술을 터득하십시오.