예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

“왜 아무리 노력해도 나쁜 심리 습관에서 벗어나지 못하는 걸까?”

지나친 감정 기복, 과도한 자기 비난, 오래된 마음의 상처, 습관적 외로움 등으로 매일매일 흔들리는 사람들에게 마음의 중심을 잡고 인생을 주도적으로 이끄는 법,이제는 흔들리지 않고 삶의 중심으 잡고 싶다면 《홀로서기 심리학》,

"당신을 괴롭히는 문제의 90%는 당신의 힘으로 당신의 힘으로 바꿀 수 없는 것들이다. 그것을 인정하고 나에게 집중하는 것이 홀로서기의 시작이다."

"자꾸만 불행이 되풀이하고 있다면 당신의 홀로서기 능력에 문제가 있는지도 모른다"

이제는 정말 달라지고 싶다면 홀로서기를 하길 바란다. 

흔들리는 마음을 자꾸만 무언가에 기대는 사람들에겐 한 가지 공통점이 있다.그 들은 자신을 행복하게 하는 힘이 바깥에 있다고  생각한다. 그래서 인정 받으려고 지나치게 노력하고 일에 매달려 자신을 혹사한다.  그러나 삶의 기준을 외부에 두는 한 계속 그에 휘둘릴 수 밖에 없다.

 그래서 홀로서기가 필요하다. 홀로서기란 타인에, 감정에, 나쁜 습관에 기대지 않고 내 힘으로 해결할 수 있는 일과 없는 일을 구분하여, 삶의 주도권을 다시 나에게 가져오기 위한 노력이다. 홀로설 수 있는 사람들은 세상에 대해 객관적인 시선과 균형감각을 유지한다. 타인의 평가에 민감하지 않고, 자기 비난에도 쉽게 빠지지 않으며, 단점을 감추려고 애쓰기 보다 기꺼이 도움을 구한다. 어떤 상황에서도 삶을 통제할 수 있다는 자신감이 있다. 

따라서 감정에 기복이 적고 모나게 구는 일이 줄러들며 상황에 따라 유연하게 대처할 줄 안다. 자연스럽게 인간관계가 좋아지고 삶이 부드러워진다. 자꾸만 흔들리는 당신에게 홀로서기를 권하는 이유이다.

책 속에는 꼭 알아두면 좋은 내용

타인이 바라보는 ‘나’는 별것 아닙니다. 그들이 그렇게 생각한다고 해서, 정말 그런 내가 되는 것이 아니니까요. 나를 그들의 시선에 맞출 필요도 없고, 그들의 시선을 고칠 필요도 없습니다. 아무리 “내 진짜 모습은 그게 아니야”라고 외쳐 봐야, 그들은 또 다른 내 모습을 상상해서 만들어 낼 뿐입니다. 시선이 하나 더 늘어날 뿐이지요. 그러니 다른 사람이 바라보는 ‘나’에 너무 흔들리지 마세요. 타인의 시선을 의식하는 데 들이는 그 노력을 나를 돌보는 데 쓰는 게 현명합니다.
-〈자기 확신을 바탕으로 삶의 주인으로 거듭나기〉 

감정에 너무 의미를 부여하지 마세요. 감정은 일시적인 현상입니다. 격하게 튀어나오는 감정도 마찬가지입니다. 그냥 내버려 두면 알아서 사그라듭니다. 반대로 자꾸 생각하고 의미를 부여하고 판단할수록 감정은 날개를 단 듯 더욱 활개를 칩니다. ‘이런 일로 화를 내다니, 나는 너무 나약해’라거나 ‘저따위로 행동하다니, 저 사람 나를 무시하나?’ 같은 것들이 감정에 날개를 달아 주는 생각입니다.
-〈흔들리는 순간, 내 감정부터 살펴봐야 하는 이유〉

분노하는 상황과 비난하는 대상만 바뀔 뿐, 비슷한 패턴으로 관계를 망치고 있다면 그 원인은 자기에게 있다고 생각해야 합니다. 그가 무례한 게 아니라 내게 예민한 부분이 있다고 판단해야 합니다. 그래야 진정한 변화가 가능합니다. 만약 문제의 원인을 눈앞의 상대에게서 찾기 시작하면 우리는 많은 것을 잃을지도 모릅니다. 엄한 사람에게 죗값을 물어서 그와 잘 지낼 기회를 잃을뿐더러 원하는 것을 얻지도 못하고, 오래된 상처도 치유하지 못합니다.
-〈그가 무례한 걸까? 내가 예민한 걸까?〉 

인생에서 크게 상처받을 일이 없으면 좋겠지만, 만약 상처를 입었다면 그 흔적은 평생 함께 갈 거라고 마음먹는 게 편합니다. 그렇다고 너무 슬퍼하지는 마세요. 잘 치유된 상처는 계속 아프지 않습니다. 상처의 근원을 이해하고, 상처로 인해 습관화된 행동 패턴을 인식하면, 상처는 크게 힘을 쓰지 못합니다.
-〈더 이상 상처를 두려워하거나 모른 체하지 말 것〉 

타인의 반응에 촉을 세우는 ‘나’의 이면에는 누가 뭐라 하든 내 뜻대로 살겠다고 다짐하는 ‘나’가 존재합니다. 다양한 ‘나’가 있기 때문에 그중 하나가 못나고 부족하고 마음에 안 들어도 전체로서의 ‘나’는 괜찮을 수 있습니다. 내 일부를 ‘나’ 전체로 매도하지 않는 태도가 중요합니다. 그래야 타인의 지나가는 평가에 크게 상처받지 않습니다. 타인의 평가는 아무리 타당하고 뼈아픈 지적일지라도 내 일부에 대한 것일 뿐, 전체에 대한 평가는 아닙니다.
-〈나는 왜 나를 믿지 못하고 타인의 사소한 말에 흔들리는 걸까?〉 

다른 사람을 탓하고 그에게 분노를 표출하면 그 당시에는 속이 후련할지도 모르겠습니다. 하지만 이것도 아주 잠시뿐입니다. 화살의 책임을 특정한 누군가에게 돌리는 이상 분노의 불길은 끝내 사그라들지 않습니다. 인생의 돌부리가 나타날 때마다 “내가 이렇게 된 건 당신 때문이야”라는 레퍼토리를 반복 재생하겠지요. 더욱 나쁜 점은 그가 잘못을 시인하고 용서를 구하기 전까지 내가 겪는 나쁜 습관과 고통은 그대로라는 점입니다. 물론 그가 당신 뜻대로 진심을 다해서 잘못을 뉘우치면 좋겠지만, 그것을 어떻게 장담하나요? 그의 뉘우침을 기다리는 동안 정말로 희생당하는 것은 현재 우리의 소중한 삶입니다.
-〈나를 망치는 가장 강력한 적: 부정적인 생각 습관〉 

스스로 선택한다는 것은 매우 중요합니다. 선택은 곧 자존과 관련되어 있기 때문입니다. 선택에는 권위가 담겨 있습니다. 중요한 선택 앞에서 조언이 필요할 때 우리는 그 방면에 경험이 많거나 통찰력이 깊은 사람을 찾아갑니다. 그의 판단과 권위를 믿고 인정하기 때문이지요. 마찬가지로 스스로 선택한다는 것은 내가 나를 믿는다는 뜻입니다. 내가 나를 잘 알고 있음을, 더 나아가 내가 나를 아끼고 사랑하고 있음을 믿는 것입니다. 그래서 자존감이 높은 사람은 선택을 쉽게 하는 반면, 자존감이 낮을수록 선택을 주저하고 타인에게 권한을 위임하려는 경향이 강합니다.
-〈가장 조심해서 다루어야 할 3가지 감정 : 무기력, 우울, 불안〉 

현대인들은 바쁠수록 능력 있고 인생을 잘 사는 사람이라고 생각합니다. 하지만 그냥 분주하다고 해서 인생을 잘 사는 거라고 착각하면 안 됩니다. 오히려 분주함은 그의 마음이 불안하다는 증거일 수 있습니다. 무언가를 하고 있으면 일단 안심이 되기 때문입니다. 마찬가지로 무엇을 어떻게 해야 할지에 대한 자기 기준이 불분명할수록, 이것도 저것도 전부 다하려고 애쓰면서 분주하게만 살아가게 됩니다.
-〈불안 : 모든 걸 잘 해내지 못할까 봐 걱정돼요〉 

감정을 잘 조절하는 사람은 감정을 알아채는 능력이 탁월합니다. 분노, 우울, 불안, 짜증이 밀려오는 순간 가슴이 쿵쿵대고 숨이 가빠지고 뒷골이 당기는 것 같습니다. 그때 그들은 ‘일시 정지’ 버튼을 누릅니다. ‘아, 가슴에서 뭔가가 일어나고 있어. 일단 이 자리에서 벗어나자.’ 그들은 어디든 쉴 만한 곳으로 가서 숨쉬기도 해 보고, 스트레칭도 해 보고, 경치도 바라봅니다. 정 안 되면 화장실이라도 가서 옷매무새라도 다듬습니다. 아무 생각도 하지 않음으로써 감정에서 빠져나오려는 것입니다.
-〈감정을 잘 다스리는 사람들의 특징〉 

감정 기복이 심한 사람들은 행동함에 있어서도 ‘all or nothing’의 태도로 임합니다. 기분이 좋을 땐 한없이 긍정적입니다. 뭐든 해낼 수 있을 것 같은 기분에 목표도 높게 잡고 계획도 거창하게 세웁니다. 그러나 현실성이 부족한 만큼 일은 계획대로 진행되지 않습니다. 이럴 때 기분까지 안 좋아지면 하강 곡선에 속도가 붙습니다. 갑자기 의욕이 사라지고, 아무 일도 하고 싶지 않습니다. 미래가 암담하고 일이 잘 풀릴 것 같지 않습니다. 그런데 언뜻 익숙한 느낌이 듭니다. 예전에도 비슷한 경험을 했습니다. 크게 기대하고 시작했지만 제대로해 보지도 못하고 포기했던 일이 여러 개입니다. 그러자 갑자기 바람 빠진 풍선처럼 모든 기대가 홀연히 사라집니다. ‘내가 하는 일이 늘 그렇지 뭐. 잘될 리가 있나.’
-〈‘all or nothing’이라는 위험한 생각 버리기〉 

연인과 헤어지고 나서 슬퍼하며 이렇게 말하는 사람들이 있습니다. “○○ 없이 더 이상 살 수 없어요. 저는 그를 무척 사랑해요.” 하지만 이것은 의존이지, 사랑이 아닙니다. 생존을 위해 상대에게 기생하는 것이나 마찬가지입니다. 사랑은 혼자서도 잘 살 수 있지만, 그와 함께해서 더 행복하기를 바라는 것입니다. 더 나은 사람이 되고자 하는 노력이고, 상대의 행복을 위해 무언가 해 보려는 능동적인 행동입니다.
-〈진정한 사랑은 상대를 더 자유롭게 해 주려는 의지〉 : 인터넷 교보문고

< 세상에서 가장 소중한 나를 아끼고 돌보기 위한 12가지 심리 레슨 >

​- 마음챙김 : 현재의 순간에 주의를 기울이는 것, 우리의 내면에 초점에 맞춰 생각과 감정을 알아채는 것

- 인생을 주도적으로 산다는 것은 내 마음을 능숙하게 다루는 것,따뜻한 눈으로 나를 지켜보는 사람이 되자.

* 관찰하는 힘을 키우기 위해 마음챙김에서 제시하는 연습 방법 *

​

0.준비단계

1.바꾸고 싶은 심리 습관이 있을 때 : 3가지 요소 확인하기

 - 감정, 생각, 행동살펴보기(ETA)

감정(E) : 불안, 분노, 외로움

생각(T) : '사람들은 나를 못마땅하게 여겨', '나는 뭔가가 부족한 사람이야.'

행동 충동(A) : 엄마가 잔소리를 못 하도록 더욱 강하게 밀어붙인다.

홀로서기 심리학 p.242

 - 자동적인 나의 감정패턴을 살펴볼 수 있다.

2. 무의식적인 경험을 의식적인 경험으로 바꿀 때 : 5가지 요소 확인하기

- 몸과 마음을 확인 할 수 있는 도구 : 사실, 생각, 감정, 신체 감각, 행동 충동사실 : 나는 침대에 누워서 책을 읽고 있다.

생각 : 무엇을 써야 할지 모르겠다. 어리석은 짓이다.

감정 : 의심, 성가심

신체 감각 : 팔꿈치가 침대에 눌려 있으며 눈이 약간 긴장된다.

행동 충동 : 연습을 건너뛰고 계속 읽고 싶다. 어쨌든 연습을 한다!

홀로서기 심리학 p.243

<본격적인 연습1, 지금 여기에 집중하는 법>

3. 나는 어떤 삶을 살고 싶은가? : 목적 세우기

- 삶의 목적을 세우자.

- 내가 중요하게 생각 하는 가치가 무엇인지 생각해보자.

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0.본격적인 연습

4. 딱 3분만 몸이 보내는 신호에 진지하게 귀 기울이기

  -오감 중 하나에 집중해보기

5. 호흡과 소리에 집중하기

   - 들숨과 날숨에 집중해보기, 소리에 집중하기

6. 특정 문구나 단어를 반복해서이야기해보기 : 만트라

  - 나는 지금 이순간 ~ 한 생각이나 이 생각에 따른 감정을 느끼고자 한다.

  - 무비판적인 자세로 반복해 말하기

<본격적인 연습2, 감정과 행동 다스리법>

7. 널뛰는 감정을 다스리고 싶다면 영리하게 몸을 이용할 것

  - 2차 반응을 멈추기

  - 다른 신체감각으로 옮겨보기 : 이완하기,스트레칭 등

8. 웃어보기

 - 입꼬리를 올리고 미간을 핀다.호흡하고 미소지으기.

9. 얼음을 준비하라

 - 이마 위에 30초 동안 올린 뒤 숨을 참아보자.

 - 특히, 공황장애를 겪는 사람들에게 좋다.

<본격적인 연습3, 정말 마음이 힘들 때를 대비하는 법>

10. 힘든 일일 수록 피하지 말고 용감하게 부딪혀라

 - 통증을 참거나 무시하지 말고 오히려 의식을 초점을 정확히 부위에 맞춰보라

 스트레스 상황을 구체적인 대본으로 만들어 보고, 예상되는 신체 감각과 감정도 정리 해본다.

11. 극단적인 사고와 편견에 휘둘리지 않는 사실 점검 훈련

- 흑백논리, 탓하기, 파국화, 감정적추론, 타인의 행동을 바탕으로 추론하고 사실화시키는 것, 최소화, 과장, 지나친 일반화, 과거 혹은 미래의 사건을 일반화 하기, 자기화하기, 지나친 자기비하, 근거 없는 남 탓, 세상에 대한 비관적인 믿음 등 을 하고 있지 않은지 점검하기

  # 1단계 : 기폭제가 되는 생각을 찾는다.

  # 2단계 : 생각의 이면에 자리 잡은 믿음을 찾는다.

  # 3단계 : 생각을 사실이라고 느낀 이유를 살펴본다.

  # 4단계 : 생각과 반대되는 사실을 점검한다.

  # 5단계 : 균형 잡힌 생각을 찾는다.

12. 어쨌거나 제일 중요한 것, 나를 아끼고 돌보는 연습

: 자기 온정 연습

 홀로서기 훈련(실전 편):나를 돌보는 연습은 계속 된다.

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- 목표 정하기

- 현실을 있는 그대로 바라보기

- 자동운행모드 : 감정, 생각, 행동충동 파악하기

- 의식적인 통제를 위한 연습방법 설정하기

: 감정 입증 진술서, 만트라 활용, 자기 온정 연습, 인지왜곡 확인, 사실점검5단계 적용, 사실 재구성, 찬물샤워, 호흡연습, 반대행동취하기, 명상하기, 비폭력대화, 건강한 저녁식사, 요가하기 등

- 삶은 습관으로 이루어지고 습관은 지속적인 노력으로만 변화한다. 이 훈련을 습관 처럼 할 수 있도록 노력하자.

 임상 심리학자 라라 E 필딩은 15년 간의 다양한 사람들의 각종 심리문제를 상담하면서 한 가지 공통점을 발견하였다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제에 연결됨을 발견하고 정리하여 이 책을 출간하였다고 본다.

그러나 이 이론이나 내용에 본 필자가 반론을 하는 것은 아니나, 명상을 하는 사람으로서 홀로서기의 내용을 한 마다로 이야기 하면 '마음챙김'명상이라고 볼 수 있다. 어떤 사건과 현상을 수용하고 그대로 인정하며, 있는 그대로 살피고 , 보살피는 마음챙김의 명상과 다를바가 없다.

명상가이자 임상심리학자 타락브랙은 이러한  홀로서기를   Recognize( 일어나고 있는 것을 인지하기) -- Allow(삶을 있는 그대로 인정하기) -- Investigate(부드러우면서 호기심에 찬 주의집중으로 살펴보기) -- Nurture(사랑이 가득한 현존감으로 보살피기),즉 RAIN을 통하여 마음챙김으로 삶에 통찰력을 발휘하는 기법으로 달리 표현하기도한다.

미국을 중심으로 한 심리학자, 정신의학자,진화 생리학자 등이 동양의 명상을 함께 연구하여 인간의 삶을 변화하고 크게 기여함에 인정하면서  본 도서 또한 마음챙김하는데 일종의 길을 인도하는 우리에게 유용한 책이라고 생각한다.

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두여움, 라이프 진단과 설계, 라이프코치, 명상 뇌과학, 명상지도자 이경진 박사, 스트레스, 우울, 주임교수 김원식 의학박사, 충남대학교 평생교육원, 홀로서기 심리학

“왜 아무리 노력해도 나쁜 심리 습관에서 벗어나지 못하는 걸까?”

지나친 감정 기복, 과도한 자기 비난, 오래된 마음의 상처, 습관적 외로움 등으로 매일매일 흔들리는 사람들에게 마음의 중심을 잡고 인생을 주도적으로 이끄는 법,이제는 흔들리지 않고 삶의 중심으 잡고 싶다면 《홀로서기 심리학》,

"당신을 괴롭히는 문제의 90%는 당신의 힘으로 당신의 힘으로 바꿀 수 없는 것들이다. 그것을 인정하고 나에게 집중하는 것이 홀로서기의 시작이다."

"자꾸만 불행이 되풀이하고 있다면 당신의 홀로서기 능력에 문제가 있는지도 모른다"

이제는 정말 달라지고 싶다면 홀로서기를 하길 바란다. 

흔들리는 마음을 자꾸만 무언가에 기대는 사람들에겐 한 가지 공통점이 있다.그 들은 자신을 행복하게 하는 힘이 바깥에 있다고  생각한다. 그래서 인정 받으려고 지나치게 노력하고 일에 매달려 자신을 혹사한다.  그러나 삶의 기준을 외부에 두는 한 계속 그에 휘둘릴 수 밖에 없다.

 그래서 홀로서기가 필요하다. 홀로서기란 타인에, 감정에, 나쁜 습관에 기대지 않고 내 힘으로 해결할 수 있는 일과 없는 일을 구분하여, 삶의 주도권을 다시 나에게 가져오기 위한 노력이다. 홀로설 수 있는 사람들은 세상에 대해 객관적인 시선과 균형감각을 유지한다. 타인의 평가에 민감하지 않고, 자기 비난에도 쉽게 빠지지 않으며, 단점을 감추려고 애쓰기 보다 기꺼이 도움을 구한다. 어떤 상황에서도 삶을 통제할 수 있다는 자신감이 있다. 

따라서 감정에 기복이 적고 모나게 구는 일이 줄러들며 상황에 따라 유연하게 대처할 줄 안다. 자연스럽게 인간관계가 좋아지고 삶이 부드러워진다. 자꾸만 흔들리는 당신에게 홀로서기를 권하는 이유이다.

책 속에는 꼭 알아두면 좋은 내용

타인이 바라보는 ‘나’는 별것 아닙니다. 그들이 그렇게 생각한다고 해서, 정말 그런 내가 되는 것이 아니니까요. 나를 그들의 시선에 맞출 필요도 없고, 그들의 시선을 고칠 필요도 없습니다. 아무리 “내 진짜 모습은 그게 아니야”라고 외쳐 봐야, 그들은 또 다른 내 모습을 상상해서 만들어 낼 뿐입니다. 시선이 하나 더 늘어날 뿐이지요. 그러니 다른 사람이 바라보는 ‘나’에 너무 흔들리지 마세요. 타인의 시선을 의식하는 데 들이는 그 노력을 나를 돌보는 데 쓰는 게 현명합니다.
-〈자기 확신을 바탕으로 삶의 주인으로 거듭나기〉 

감정에 너무 의미를 부여하지 마세요. 감정은 일시적인 현상입니다. 격하게 튀어나오는 감정도 마찬가지입니다. 그냥 내버려 두면 알아서 사그라듭니다. 반대로 자꾸 생각하고 의미를 부여하고 판단할수록 감정은 날개를 단 듯 더욱 활개를 칩니다. ‘이런 일로 화를 내다니, 나는 너무 나약해’라거나 ‘저따위로 행동하다니, 저 사람 나를 무시하나?’ 같은 것들이 감정에 날개를 달아 주는 생각입니다.
-〈흔들리는 순간, 내 감정부터 살펴봐야 하는 이유〉

분노하는 상황과 비난하는 대상만 바뀔 뿐, 비슷한 패턴으로 관계를 망치고 있다면 그 원인은 자기에게 있다고 생각해야 합니다. 그가 무례한 게 아니라 내게 예민한 부분이 있다고 판단해야 합니다. 그래야 진정한 변화가 가능합니다. 만약 문제의 원인을 눈앞의 상대에게서 찾기 시작하면 우리는 많은 것을 잃을지도 모릅니다. 엄한 사람에게 죗값을 물어서 그와 잘 지낼 기회를 잃을뿐더러 원하는 것을 얻지도 못하고, 오래된 상처도 치유하지 못합니다.
-〈그가 무례한 걸까? 내가 예민한 걸까?〉 

인생에서 크게 상처받을 일이 없으면 좋겠지만, 만약 상처를 입었다면 그 흔적은 평생 함께 갈 거라고 마음먹는 게 편합니다. 그렇다고 너무 슬퍼하지는 마세요. 잘 치유된 상처는 계속 아프지 않습니다. 상처의 근원을 이해하고, 상처로 인해 습관화된 행동 패턴을 인식하면, 상처는 크게 힘을 쓰지 못합니다.
-〈더 이상 상처를 두려워하거나 모른 체하지 말 것〉 

타인의 반응에 촉을 세우는 ‘나’의 이면에는 누가 뭐라 하든 내 뜻대로 살겠다고 다짐하는 ‘나’가 존재합니다. 다양한 ‘나’가 있기 때문에 그중 하나가 못나고 부족하고 마음에 안 들어도 전체로서의 ‘나’는 괜찮을 수 있습니다. 내 일부를 ‘나’ 전체로 매도하지 않는 태도가 중요합니다. 그래야 타인의 지나가는 평가에 크게 상처받지 않습니다. 타인의 평가는 아무리 타당하고 뼈아픈 지적일지라도 내 일부에 대한 것일 뿐, 전체에 대한 평가는 아닙니다.
-〈나는 왜 나를 믿지 못하고 타인의 사소한 말에 흔들리는 걸까?〉 

다른 사람을 탓하고 그에게 분노를 표출하면 그 당시에는 속이 후련할지도 모르겠습니다. 하지만 이것도 아주 잠시뿐입니다. 화살의 책임을 특정한 누군가에게 돌리는 이상 분노의 불길은 끝내 사그라들지 않습니다. 인생의 돌부리가 나타날 때마다 “내가 이렇게 된 건 당신 때문이야”라는 레퍼토리를 반복 재생하겠지요. 더욱 나쁜 점은 그가 잘못을 시인하고 용서를 구하기 전까지 내가 겪는 나쁜 습관과 고통은 그대로라는 점입니다. 물론 그가 당신 뜻대로 진심을 다해서 잘못을 뉘우치면 좋겠지만, 그것을 어떻게 장담하나요? 그의 뉘우침을 기다리는 동안 정말로 희생당하는 것은 현재 우리의 소중한 삶입니다.
-〈나를 망치는 가장 강력한 적: 부정적인 생각 습관〉 

스스로 선택한다는 것은 매우 중요합니다. 선택은 곧 자존과 관련되어 있기 때문입니다. 선택에는 권위가 담겨 있습니다. 중요한 선택 앞에서 조언이 필요할 때 우리는 그 방면에 경험이 많거나 통찰력이 깊은 사람을 찾아갑니다. 그의 판단과 권위를 믿고 인정하기 때문이지요. 마찬가지로 스스로 선택한다는 것은 내가 나를 믿는다는 뜻입니다. 내가 나를 잘 알고 있음을, 더 나아가 내가 나를 아끼고 사랑하고 있음을 믿는 것입니다. 그래서 자존감이 높은 사람은 선택을 쉽게 하는 반면, 자존감이 낮을수록 선택을 주저하고 타인에게 권한을 위임하려는 경향이 강합니다.
-〈가장 조심해서 다루어야 할 3가지 감정 : 무기력, 우울, 불안〉 

현대인들은 바쁠수록 능력 있고 인생을 잘 사는 사람이라고 생각합니다. 하지만 그냥 분주하다고 해서 인생을 잘 사는 거라고 착각하면 안 됩니다. 오히려 분주함은 그의 마음이 불안하다는 증거일 수 있습니다. 무언가를 하고 있으면 일단 안심이 되기 때문입니다. 마찬가지로 무엇을 어떻게 해야 할지에 대한 자기 기준이 불분명할수록, 이것도 저것도 전부 다하려고 애쓰면서 분주하게만 살아가게 됩니다.
-〈불안 : 모든 걸 잘 해내지 못할까 봐 걱정돼요〉 

감정을 잘 조절하는 사람은 감정을 알아채는 능력이 탁월합니다. 분노, 우울, 불안, 짜증이 밀려오는 순간 가슴이 쿵쿵대고 숨이 가빠지고 뒷골이 당기는 것 같습니다. 그때 그들은 ‘일시 정지’ 버튼을 누릅니다. ‘아, 가슴에서 뭔가가 일어나고 있어. 일단 이 자리에서 벗어나자.’ 그들은 어디든 쉴 만한 곳으로 가서 숨쉬기도 해 보고, 스트레칭도 해 보고, 경치도 바라봅니다. 정 안 되면 화장실이라도 가서 옷매무새라도 다듬습니다. 아무 생각도 하지 않음으로써 감정에서 빠져나오려는 것입니다.
-〈감정을 잘 다스리는 사람들의 특징〉 

감정 기복이 심한 사람들은 행동함에 있어서도 ‘all or nothing’의 태도로 임합니다. 기분이 좋을 땐 한없이 긍정적입니다. 뭐든 해낼 수 있을 것 같은 기분에 목표도 높게 잡고 계획도 거창하게 세웁니다. 그러나 현실성이 부족한 만큼 일은 계획대로 진행되지 않습니다. 이럴 때 기분까지 안 좋아지면 하강 곡선에 속도가 붙습니다. 갑자기 의욕이 사라지고, 아무 일도 하고 싶지 않습니다. 미래가 암담하고 일이 잘 풀릴 것 같지 않습니다. 그런데 언뜻 익숙한 느낌이 듭니다. 예전에도 비슷한 경험을 했습니다. 크게 기대하고 시작했지만 제대로해 보지도 못하고 포기했던 일이 여러 개입니다. 그러자 갑자기 바람 빠진 풍선처럼 모든 기대가 홀연히 사라집니다. ‘내가 하는 일이 늘 그렇지 뭐. 잘될 리가 있나.’
-〈‘all or nothing’이라는 위험한 생각 버리기〉 

연인과 헤어지고 나서 슬퍼하며 이렇게 말하는 사람들이 있습니다. “○○ 없이 더 이상 살 수 없어요. 저는 그를 무척 사랑해요.” 하지만 이것은 의존이지, 사랑이 아닙니다. 생존을 위해 상대에게 기생하는 것이나 마찬가지입니다. 사랑은 혼자서도 잘 살 수 있지만, 그와 함께해서 더 행복하기를 바라는 것입니다. 더 나은 사람이 되고자 하는 노력이고, 상대의 행복을 위해 무언가 해 보려는 능동적인 행동입니다.
-〈진정한 사랑은 상대를 더 자유롭게 해 주려는 의지〉 : 인터넷 교보문고

< 세상에서 가장 소중한 나를 아끼고 돌보기 위한 12가지 심리 레슨 >

​- 마음챙김 : 현재의 순간에 주의를 기울이는 것, 우리의 내면에 초점에 맞춰 생각과 감정을 알아채는 것

- 인생을 주도적으로 산다는 것은 내 마음을 능숙하게 다루는 것,따뜻한 눈으로 나를 지켜보는 사람이 되자.

* 관찰하는 힘을 키우기 위해 마음챙김에서 제시하는 연습 방법 *

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0.준비단계

1.바꾸고 싶은 심리 습관이 있을 때 : 3가지 요소 확인하기

 - 감정, 생각, 행동살펴보기(ETA)

감정(E) : 불안, 분노, 외로움

생각(T) : '사람들은 나를 못마땅하게 여겨', '나는 뭔가가 부족한 사람이야.'

행동 충동(A) : 엄마가 잔소리를 못 하도록 더욱 강하게 밀어붙인다.

홀로서기 심리학 p.242

 - 자동적인 나의 감정패턴을 살펴볼 수 있다.

2. 무의식적인 경험을 의식적인 경험으로 바꿀 때 : 5가지 요소 확인하기

- 몸과 마음을 확인 할 수 있는 도구 : 사실, 생각, 감정, 신체 감각, 행동 충동사실 : 나는 침대에 누워서 책을 읽고 있다.

생각 : 무엇을 써야 할지 모르겠다. 어리석은 짓이다.

감정 : 의심, 성가심

신체 감각 : 팔꿈치가 침대에 눌려 있으며 눈이 약간 긴장된다.

행동 충동 : 연습을 건너뛰고 계속 읽고 싶다. 어쨌든 연습을 한다!

홀로서기 심리학 p.243

<본격적인 연습1, 지금 여기에 집중하는 법>

3. 나는 어떤 삶을 살고 싶은가? : 목적 세우기

- 삶의 목적을 세우자.

- 내가 중요하게 생각 하는 가치가 무엇인지 생각해보자.

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0.본격적인 연습

4. 딱 3분만 몸이 보내는 신호에 진지하게 귀 기울이기

  -오감 중 하나에 집중해보기

5. 호흡과 소리에 집중하기

   - 들숨과 날숨에 집중해보기, 소리에 집중하기

6. 특정 문구나 단어를 반복해서이야기해보기 : 만트라

  - 나는 지금 이순간 ~ 한 생각이나 이 생각에 따른 감정을 느끼고자 한다.

  - 무비판적인 자세로 반복해 말하기

<본격적인 연습2, 감정과 행동 다스리법>

7. 널뛰는 감정을 다스리고 싶다면 영리하게 몸을 이용할 것

  - 2차 반응을 멈추기

  - 다른 신체감각으로 옮겨보기 : 이완하기,스트레칭 등

8. 웃어보기

 - 입꼬리를 올리고 미간을 핀다.호흡하고 미소지으기.

9. 얼음을 준비하라

 - 이마 위에 30초 동안 올린 뒤 숨을 참아보자.

 - 특히, 공황장애를 겪는 사람들에게 좋다.

<본격적인 연습3, 정말 마음이 힘들 때를 대비하는 법>

10. 힘든 일일 수록 피하지 말고 용감하게 부딪혀라

 - 통증을 참거나 무시하지 말고 오히려 의식을 초점을 정확히 부위에 맞춰보라

 스트레스 상황을 구체적인 대본으로 만들어 보고, 예상되는 신체 감각과 감정도 정리 해본다.

11. 극단적인 사고와 편견에 휘둘리지 않는 사실 점검 훈련

- 흑백논리, 탓하기, 파국화, 감정적추론, 타인의 행동을 바탕으로 추론하고 사실화시키는 것, 최소화, 과장, 지나친 일반화, 과거 혹은 미래의 사건을 일반화 하기, 자기화하기, 지나친 자기비하, 근거 없는 남 탓, 세상에 대한 비관적인 믿음 등 을 하고 있지 않은지 점검하기

  # 1단계 : 기폭제가 되는 생각을 찾는다.

  # 2단계 : 생각의 이면에 자리 잡은 믿음을 찾는다.

  # 3단계 : 생각을 사실이라고 느낀 이유를 살펴본다.

  # 4단계 : 생각과 반대되는 사실을 점검한다.

  # 5단계 : 균형 잡힌 생각을 찾는다.

12. 어쨌거나 제일 중요한 것, 나를 아끼고 돌보는 연습

: 자기 온정 연습

 홀로서기 훈련(실전 편):나를 돌보는 연습은 계속 된다.

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- 목표 정하기

- 현실을 있는 그대로 바라보기

- 자동운행모드 : 감정, 생각, 행동충동 파악하기

- 의식적인 통제를 위한 연습방법 설정하기

: 감정 입증 진술서, 만트라 활용, 자기 온정 연습, 인지왜곡 확인, 사실점검5단계 적용, 사실 재구성, 찬물샤워, 호흡연습, 반대행동취하기, 명상하기, 비폭력대화, 건강한 저녁식사, 요가하기 등

- 삶은 습관으로 이루어지고 습관은 지속적인 노력으로만 변화한다. 이 훈련을 습관 처럼 할 수 있도록 노력하자.

 임상 심리학자 라라 E 필딩은 15년 간의 다양한 사람들의 각종 심리문제를 상담하면서 한 가지 공통점을 발견하였다. 겉으로 드러나는 양상은 달라도 마음속을 들여다보면 모두 홀로서기 문제에 연결됨을 발견하고 정리하여 이 책을 출간하였다고 본다.

그러나 이 이론이나 내용에 본 필자가 반론을 하는 것은 아니다. 명상을 하는 사람으로서 홀로서기의 내용을 한 마다로 이야기 하면 '마음챙김'명상이라고 볼 수 있다. 어떤 사건과 현상을 수용하고 그대로 인정하며, 있는 그대로 살피고 , 보살피는 마음챙김의 명상과 다를바가 없다.

명상가이자 임상심리학자 타락브랙은 이러한  홀로서기를   Recognize( 일어나고 있는 것을 인지하기) -- Allow(삶을 있는 그대로 인정하기) -- Investigate(부드러우면서 호기심에 찬 주의집중으로 살펴보기) -- Nurture(사랑이 가득한 현존감으로 보살피기),즉 RAIN을 통하여 마음챙김으로 삶에 통찰력을 발휘하는 기법으로 달리 표현하기도한다.

미국을 중심으로 한 심리학자, 정신의학자,진화 생리학자 등이 동양의 명상을 함께 연구하여 인간의 삶을 변화하고 크게 기여함에 인정하면서  본 도서 또한 마음챙김하는데 일종의 길을 인도하는 우리에게 유용한 책이라고 생각한다.

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# MBSR  Fundamental 8 weeks Program

  - 2019,2,26, 선문 명상원 원장 명상학 박사 이재영

#'명상 뇌 과학' 30H 프로그램

  - 2019,6,22 충남대학교 총장 오 덕 성, 주임교수 김원식 의학박사

# MBSR Training for Leadership 24 hours Program

  - 2021,2,20, 선문 명상원 원장 명상학 박사 이 재영

“좋아하고 싫어하는 모든 감정을 코브라를 관찰하듯 관찰하라. 코브라는 독이 있는 뱀이다. 물리면 죽을 수도 있다. 마음에서 일어나는 감정도 마찬가지다. 좋아하는 감정에도 독이 있고, 싫어하는 감정에도 독이 있다. – 아잔 차 스님-

아마도 마음의 모든 움직임을 주의 깊게 관찰하라는 의미라고 생각한다. 그러나 맑고 좋은 감정보다 탁하고 불쾌한 감정인 화, 분노, 불만, 억울함 슬픔,섭섭함 등이 훨씬 많이 소용돌이친다. 왜야 하면 우리 뇌의 편도체는 부정적인 정보에 민감하게 반응하도록 진화하면서 부정적인 감정을 오래 기억하고 있기 때문이다.

인간은 위기상황이라고 판단되면 스트레스를 받거나 통증을 느끼도록 진화해왔다. 위기상황에서 대처하거나 생존을 위한 투쟁 도피 반응(Fight or FlightResponse)이 일어나게 된다. 다시 말하면투쟁-도피 반응 Fight or Flight Response란 스트레스를 받거나 응급 상황에서 자율신경계 교감 신경이 활성화되어 내가 어떻게 반응해야 할지 신체적으로 생리학적 반응을 일으킨다. 즉 교감 신경계가 스트레스나 응급 상황에서 공격, 방어, 도피에 필요한 신체 자원들의 에너지를 동원하여 반응하게 하는 것이다. 이때 부신수질이라는 내분기관에서  에피네프린(아드레날린)이라는 호르몬이 분비되어 불안, 공포, 긴장, 주의력 산만과 같은 부정적인 심리적 반응이 일어난다. 또한 혈액이 큰 근육쪽으로 쏠리고 폐의 작은 기관지들이 확장된다. 싸우거나 도피할 준비를 하는 것이다. 이런 것이 스트레스 반응이다.

  스트레스는 생존을 위해 필요한 반응이지만 자주 되풀이 되거나 만성화하면 질병을 유발할 수 있고, 이런 경우에는 부신피질에서 코르티솔 호르몬이 분배되어 면역세포 기능을 억압한다.  면역 기능이 약해지면 감기나 엔플루엔자 등에 쉽게 감염도리 뿐만 아니라 암을 발생실 수 있다. 또한 만성적 장애로 인해 당뇨,갑상선 같은 내분비 질환이나 고혈압, 고지혈증 같은 순환기 계통의 질병도 유발할 수 있다. 오늘날 병원 외래환자의 80% 정도가 직간접적인 스트레스로 인한 고통을 호소한다고 한다.

 이러한 투쟁 도피 반응의 대한 대처 방법이 이완 방법의 습관화 하는 것이다. 이완방법은 신체적, 정신적 긴장 상태를 회복하여 정상화 시키는 행위이다. 방법은 복식 호흡과 점진적 이완기법, 그리고 위기 상황을 인지하고 인정을 하며,시간을 두고 상황에 대한 조사하여  보살피는 행위를 순서적으로  RAIN(Recognize – Allow – Investigate – Nurture)단계 마음챙김 명상이 있다. 그리고 스트레스는 독이 아니라 약이 될 수 있다는 신념을 갖고 스트레스를 마주하고, 연결하며, 성장의 동력으로 삼을 수 있는 정신적 스트레스에 대한 인식의 전환이 필요하며,스트레스가 긍정적이라고 인식하는 사람에게는  영향을 미치지 않는다는 통계도 믿기를 바란다.

명상이라고 하면 종교적인 이미지를 갖고 있는 사람들이 간혹 있다.그러나 의학적인 관점에서 볼 때 안심해도 된다. 명상은 최첨단 과학의 연구 주제가 되어 뇌 과학을 필두로 하여 명상의 효과나 메카니즘에 관련한 연구 논문이 미국을 비롯하여 동서양 협력에 의한 임상 결과를 발표한 바 있다.

   명상은 '마음의 안정과 편안하기 위한 행위'라는 효과가 있지만, 그 효과외 집중력, 상상력, 기억력, 의사결정, 동기, 커뮤니케이션 능력,창의성 등 '전반적인 능력'을 향상 시키는데 디딤돌 역할을 하고 있다.

앞으로 명상 트레이닝 방법을 구체적으로 소개를 할 예정이며, 우선 하루에 15분 정도, 아침, 낮, 잠자기 전에 호흡 명상을 하는 실천할 때  명상과 뇌의 작용하여 뇌가 지치지 않도록 만들게 됩니다.

호흡 명상은 이완을 위한 명상이기도 하다. 이완은 모든 행위의 준비의 기능을 발휘한다. 그래서 호흡 명상은 이완명상이라고도 한다.

충남대학교 평생교육원에서는 '명상 뇌 과학' 과정을 운영하고 있습니다. 주임교수 김원식 의학박사(명예교수)에 의해  명상과 뇌의 작용에 대해 이론학습을 하며, 명상의 실습은 Meditor 이 경진 박사( NEW MBSR 지도자 과정)에 의해 수행하고 있다.

명상 '뇌 과학'은  1학기(15강, 매주 수요일, 19:00~21:00) 과정으로 2019년부터 운영하고 있습니다.

명상을 하면서 가장 기본이 자세이고 호흡이다. 등을 곧게 펴고 심호흡을 하는 습관을 갖는다. 현대인은 호흡이 얕다고 하는데 그 가장 큰 이유는 나뿐 자세다.노트북이나 스마트폰을 사용하면 자연스럽게 등이 굽고, 횡격막을 사용할 대 호흡이 얕아질 수 밖에 있다.

호흡은 사람의 신체나 감정의 척도라고 할 수 있다. 스트레스,불노 등 감정에서는 얕은 호흡으로 산소가 몸과 뇌에 충분히 도달되 못하므로 심신에 영향을 줄 수 밖에 없다.

우리 몸에는 자율신계의 교감신경계와 부교감신경계가 있다. 들숨에서는 교감 신경이, 날숨에서는 부교감 신경이 작동하여 산소 공급과 이산화탄소를 배출시키는 길항작용을 한다.

스트레스나 불안 심리에 있거나, 긴장된 상황에 직면하면 심호흡을 하는데 ,들숨과 날숨의 비율을 1:2(5초 :10초)로 하여 몇 분 동안 천천히 할 때  신경전담물질인 세로토닌이 분비되어 마음에 안정을 만들 수 있다. 호흡은 Deep(깊고),Slow(느리게), Thinking(생각하면서)의 원칙을 지키는 습관를 만들어 횡격막 호흡을 지속하면 당연히 장수하게 마련이다.

 하루 일상에서 긴장, 흥분, 피곤 상태에 있을 때 심호흡을 의식적으로 수행할 때 뇌는 휴식을 하게 된다. 일정한 시간을 정하고 습관적으로 하거나  중요한 사건이나 의사결정, 협상등의 일을 처리하기 전에 심호흡으로 마음을 차분하게 안정시키고 맑은 정신으로 임할 수 있게 된다.

호흡은 깊고, 길게,생각하면서(DST)의 원칙으로 습관화하고 등과 허리를 곱게 펴는 올바른 자세는 우리 몸, 특히 뇌의 체력을 개선할 수 있다.

    라이프 포트폴리오는 내면에서 들려오는 외침에 응답한다.

라이프 포트폴리오는 나에게 동기부여를 하는 것은 무엇이고,

살아 있다는 사실을 느끼게 하는 게 무엇인지 깨닫게 하며,

그럼으로써 나에게 가장 유익한 일이 무엇인지 발견하게 된다.

내가 갖고 있는 재능을 맘 껏 발휘할 수 있게 하고,

나에게 기쁨을 주는 있는 일이 세상의 필요와 만나게 되는 일이야말로

나이와 관계없이 인생 최고의 행복이다.

   후반생을 살아가는 사람들이 포트 폴리오적인 사고방식을 갖기 시작하면

직업인으로서 자신을 정의하지 않고 삶을 보다 넓은 시야로 바라보고

주어진 시간을 균형 있게 꾸려 나가게 된다.

0.라이프 포트폴리오 구성요소

  1)직업 또는 수입의 창출

  2)지적인 자극과 영적인 자기 개발

  3)여가 생활

  4)가족이나 친구들과의 교류

  5)인도주의 또는 지역사회 활동을 통한 봉사

자기 자신을 발견하는 일은 라이프 포트폴리오의 기초를 세우기 위해  매우 중요한 과정이다.

미래의 비전에 초점을 맞추지 않은 라이프 포트폴리오는 결코 성공할 수 없기 때문이다. 다음과 같은 질문은 당신의 목적과 열정을 발견할 수 있으며,해답에서 삶의 후반생을 위한 새로운 태도와 행동을 유발할 것이다.

  "지금 삶에서 나에게 힘을 주는 것이 무엇인가?"

  "나에게 동기를 주는 것이 무엇인가?"

  "월요일 아침에 무엇이 나를 일어나게 하는가?"

  "나는 언제 가장 살아 있다고 느껴지는가?"

  "내 마음 속에 도사리고 있는, 아직실현되지 않은 꿈은 무엇인가?

   만일 그것을 지금부터 추진한다면 장애물은 무엇일까?"

    이러한 물음은 후반생을 시작하는 시기에만 국한되는 게 아니다. 

그것은  보다 나은 삶을 위해 평생 동안 해 나가는 과정이기 때문에 

일상 속에서 습관처럼 이루어져야 한다.

매년 정기 점검을 받으러 병원에 가듯이 자기 점검을 반년마다 한 번씩 실행한다.

   50대 이후, 라이프 포트폴리오 '당신의 영토를 확장하라'(데이비드 코버트 著 中에서)

<일상에서 호흡 명상> 다음 내용은 일상에서 호흡 명상을 하기 위한 명상 지시문입니다. 스스로 실천 해 보세요.

호흡명상은 일상의 모든 동작에서 가능합니다.어떤 공간에서도 마음만 있다면 할 수 있지요. 특별한 형식을 갖추어야 명상을 할 수 있다고 하지만, 오늘은 일상에서 습관적으로 생활루틴에서  적용할 수 있는 호흡 명상을 하겠습니다. 자,이제 명상을 함께 시작 해 볼까요. 우선 명상하기에 편안하고 좋은 장소를 정해보세요.

방석이 있다면 방석 하나를 준비해도 좋고 혹은 의자에 앉아도 상관없습니다. 신경이 쓰이지 않도록 편안한 자세를 취하는 것이 무엇보다 호흡 명상에서 중요하지요. 다만 명상을 하는 동안 등과 허리가 구부러지지 않도록 하세요. 이제 제가 이끄는  대로 편안하게 명상을 시작해보십시오.

 오늘의 명상 주제는  심호흡을 하면서 . 미소를  짓는 호흡 명상입니다.

•우선 눈을 감고 심호흡을 합니다. 숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고 숨을 내쉴 때마다 긴장이 풀리는 느낍니다. 몸과 마음이 이완되고 부드러운 느낌을 자각합니다. 숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고, (숨을 깊이 들이 마시고 내쉬고30초)

•다음은 얼굴에 미소를 지으면서 호흡을 하세요.

     미소가 자신의 두 눈으로 스며들면서 눈 꼬리가 살짝 올라가고 눈언저리가 부드럽게 이완됩니다. 미소 짓는 입안의 느낌도 살펴봅니다. 턱의 긴장을 풀고, 입과 뺨 전체에서 일어나는 감각들을 알아차립니다. 들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)

•   미소가 심장으로 스며드는 것을 상상합니다. 그 미소가 심장과 가슴 전체로 퍼지면서 당신이 지금 느끼고 있는 모든 것을 감싸 안을 넓은 공간이 생겨나는 것을 감지합니다. 가슴에서 느껴지는 모든 감각과 느낌이 그 다정한 공간 속에서 떠 있는 것을 느낍니다. 들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)

•  미소가 배꼽으로 스며드는 것을 상상합니다. 동그랗게 휘어진 미소가  배 전체로 퍼지면서 배의 긴장이 모두 풀리는 것을 느껴봅니다. 이 자각이 가슴과 배의 깊은 곳을 깨우고 있음을 감지합니다. 들이 마시고 내쉬고 들이마시고 내쉽니다.(20초)

# 충남대학교 평생교육원 '명상 뇌 과학' 3월10일 개강합니다. 지금 접수 가능합니다.

• 이제 미소가 몸 전체로 스며들어 온화한 기운이 온몸을 감싸 안는 것을 느껴봅니다. 정수리로 깊게 숨을 들이 마시면서  온몸에 정화시키고  불필요한 노폐물이 발가락으로 빠져나간다고 상상하면서 심호흡을 합니다. 아마도 미소로 자신의 온몸에 충만한 살아있음을 감지합니다. 깊고 길게 들이 마시고 내쉽니다. (30초)

• 이번에는 심호흡을  반대로 열 발가락으로 시작하여 몸 전체를 순환 한 후 노폐물과 함께 빠져 나간다는 상상합니다. 들이 마시고 내쉽니다(30초)

심호흡을 하고 미소를 짓는 오늘의 호흡명상은 , 하루 일과를 시작하면서, 또는 중요한 미팅이나 보고 사항이 있을 때마다 생활 루틴으로 활용하세요.

 미소 속에는 마음의 안정과 몸이 풀리는  이완이 되므로  모든 행위의 준비가 되었다고 볼 수 있습니다.

자신은 물론 옆에 있는 분에게도 이완을 주며 공간을 맑게 만듭니다.

또한 잠자리에 들어 잠자기 전에 심호흡을 한 후 미소를 짓고 주무세요

미소의 습관 자신의 얼굴을 만듭니다.

미소를 아끼지 말고 생활 루틴에서 실천하세요.

“다시 한번 심호흡하세요,그리고  미소 지으세요”

그럼 오늘의 호흡 명상을 마치겠습니다. 수고하셨습니다.

# '명상 뇌 과학' 과정은 뇌의 구조와 특성,명상(이완, 호흡, 집중 , 마음 챙김 ,자애 )을

   1학기 (주1회, 총15회,매주 수요일, 19:00~21:00)

건강의 근원은 잘 먹고,잘 싸고 잘 자면 건강하다고 한다.그 중 잠은 하루 24시간 중 1/3에 해당하며 나머지 시간도 잠에 의해 생산성과 삶의 질을 결정되고 있다 그러나 우리는 잠으로 인한 신체적,정신적,사회적 그리서 영적 영향을 미친다는 것에 매우 소홀하고 있다.다시 말하면 인간의 삶에 총체적으로 영향을 미친다고 말해도 과언은 아니다.

이 시대,4차 혁명의 시대에 즈음하여 여전히 인간에 의해 진화되고 발전되고 있고 인간의 두뇌에 의해 창조성과 과학의 발전으로 새로운 영역으로 방향을 전환하고 있다.그렇다면  이 시대의 진화를 주도하는 인간의 두뇌는  무엇 때문에 진화하느냐고 라고 질문한다면, 바로 질 좋은 숙면이라고 대답할 수 있다.

잠은 두 종류가 있다. REM과  NON REM으로 구분하여 역할은 다르며 수면이 피로 회복 기능외 여러 역할을 하고 있음을 인식할 때 수면시 우리 뇌는 쉬지 않고 역할을 시스템적으로 수행하고 있다.

 REM은 마음을 쉬게 하는 기능,오감에 의해 얻은 지식 정보의 보존과 기억하는 역학을 한다.그래서 어린이 청소년들에게는 절대적으로 잠이 충분하야 한다고 볼 수 있다.

숙면의 조건은 완벽한 호흡과 질 좋은 수면의 시간이다.호흡은 우리 신체와 두뇌에 말단세포까지 산소를 전달하여 기능 발휘하는데 지원을 하는 생명의 필수 요소이며,수면의 시간이 REM과 NON REM의 역할을 할 때 숙면의 밸런스 조건이 좋다고 볼 수 있다

그러나 숙면을 하기 위한 조건에 반하는 여러 요인들이 숙면을 방해한다.

수면 밸런스 적합하지 못하면 자신의 인위적인 수행으로 조건을 형성하여 숙면의 환경을 만드는 것이다.여러 방법 중 긴장 이완법은 시간을 갖고 수련하여 평소 일상에서 지속적으로 수행 한다면 나머지 방법들도 자연스럽게 원만하게 해결할 수 있다.

수면 밸런스를 만들기 위해서는 생체시계 형태에 따라 일상을 패턴을 조절한다.기상 시간을 고려하여 햇빛 시간과 잠드는 시간을 조절하며,나이가 들수록 아침형으로 변형되는 것도 고려되어야 한다

 수면 밸런스의 조건 중 잘 먹는 것도 중요하다.수면에 도움이 되는 음식이 암,심장,고혈압, 등 만성질환 예방하는 음식과 같다는 것을 인식 한다면 쉽게 지킬 수 있다고 생각하나.자신의 섬세한 생활 습관과 가족의 도움이 이루어질 때  실천을 할 수 있다는 사실을 명심해야 한다

 수면 밸런스를 하기 위해서는 자신의 생활 루틴이 설정되어 실천될 때 충족을 할 수 있다.인위적으로 그 때 그 때 수행하면 환경에서 우선하는 것에 지배되어 실천이 잘 안될 수 있다.

 그러나 생활루틴도 어느 불가피하게 실천을 저해할 수 있다.필자가 삶의 철학으로, 삶고 실천 기조로 삼고 있는 ' 6기'를 실천을 강조한다.또한 삶을 설계하는데 있어 많은 노하우와 기법도 습득할 수 있는 기회를 갖게 된다.

 이 6氣 실천 덕목은 약 15년 전부터 지키고 있다.앞으로도 지속 실천할 것이다.내 마음 속에 품고 있는 '내가 하고 싶은 것,가고 싶은 곳,내 고유한 것 만드는 것' 에 절대적으로 기여하고 보다 질 좋은 삶을 만들 수 있을 것이다.

# 충남대학교 평생교육원에서  3월 10일부터 '명상 뇌 과학' 과정을 개강합니다.

  명상으로 자기 핸디캡 및 안녕 관리할 기회를 갖기를 바랍니다.

   은퇴한 사람을 '비에 젖은 떨어진 낙엽족'이라고 표현하기도 한다.어디를 가든 아내에게 찰싹 붙어 다니기를 원하기 때문이다. 아무래도 나이도 있고 할일이 없다보니 혼자 있는게 외로워서 가족에게 의존하려는 경향입니다.

   석가모니가 임종자리에서 제자들은 스승님이 돌아가시면 누굴 의지할지 슬퍼하며 하소연을 했다고 합니다. 석가는 조용히 '自燈明, 法燈明(자등명,법등명)"유훈을 말씀하셨다고 합니다. 다시 말하면 남에게 의지하지 말고 우주의 진리를 의지하라는 뜻입니다. 인간도 소우주라고 여기고 자기 자신을 믿고 우주의 진리를 따르며 삶을개척하라는 의미이기도 해석이 됩니다. 그러나 어떻게 자신을 발견하고 스스로 믿음을 가질 것이며 진리를 깨닫을까 망막하게 느낄 것입니다.

은퇴자 여러분!

이러한 외로움을 어떻게 마주하여 고독으로 전환할 것인가를 시간이 필요합니다. 고독해질 수 있는 능력이 있어야, 비로소 독자적인 생각과 가치관을 만들어 낼 수 있습니다.  따라서 론리니스(외로움,소극적 고독)을 솔리튜드(적극적 고독)로 바꾸는 발상의 전환이 필요합니다. 

외로움과 고독은 전혀 다른 의미의 말입니다.

외로움은 정서적, 감정적 상실감에서 오는 가련한 몸부림입니다. 그러나 고독은 내면을 성찰하고 무언가를 음미하기 위해 홀로 있는 상태를 말합니다. 적극적으로 선택한 혼자만의 시간이기에, 고독은 밝은 색채를 가지고 있으며 재충전과 도약을 위한 에너지로 가득 차 있습니다. 고독의 시간은 인간을 인간답게 만드는 실존의 시간인 것입니다.

혼자만의 시간,솔리튜드를 인생의 터닝 포인트를 잡는 시간,전략적 고독이라 표현하고 싶은 마음입니다.약 40여년 간 집단적 사고와 행동,습관속에서 살아 왔던 은퇴자라면 고독을 쉽게 받아드리지 못할 수 도 있지만 성공한 사람들의 사례를 이해한다면 매우 공감을 갖게 될 것이며 실천으로 인한 삶의 질을 한층 더 향상될 것으로 확신합니다. .

빌게이츠는 생각주간(think week)을 만들어 고독함을 즐긴다고 합니다. 고전책을 갖고 별장에서 생각하는 주간을 설정하여 경영전략을 만든다고 합니다.이순신 장군은 "한산(閑山)섬 달밝은 밤에 수루(戍樓)에 혼자 앉아 큰 칼 옆에 차고 깊은 시름 하는 차에 어디서 일성호가(一聲胡茄)는 남의 애를 끓나니."글에서 보듯이 수루에서 생각하는 전략과 전술이 왜군으로부터 승리하는데 큰 요인임을 알 수 있습니다.이건희 회장은 승지원에서 '은둔의 제왕(The Hermit King)'이라는 별명이 있을 정도로 경영 전략을 구상하였습니다.,스티브 잡스는 인도에서 3년간 명상을 익혀다는 것도 고독함의 효용이라고 볼 수 있습니다.즉 고독은 내면을 성찰하고 무언가를 음미하여 인간을 아름답게 만드는 실존의 시간이라고 말할 수 있습니다. 그렇기 때문에 인간 누구나 애써 고독해야 할 이유가 있다고 있다고 생각됩니다.

마음의 균형을 되찾는 혼자만의 시간 고독은 능력이고,생각의 힘과 창조의 원천입니다.

그렇기 때문에 불교에서는 수행하는 네 가지 대상. 몸을 부정한 것으로 아는 신념처(身念處), 감수(感受)하는 모든 것이 고통인 것을 아는 수념처(受念處), 마음은 무상한 것임을 아는 심념처(心念處), 법(法)은 무아(無我)인 것을 아는 법념처(法念處)를 이른다는 사념처를 기제로 삼고 명상을 수행하고 있는 것입니다.

존 카밧진 박사는 불교 진리를 기본으로 삼아 MBSR(Minsfulness Based Stress Reduction,마음챙김으로 기반한 스트레스 감소)프로그램을 개발하여 전 세계적으로 전파되고 있습니다. 우리 국내에서도약 10여년 전부터 명상이 유행처럼 전파되고 있습니다.

명상을 통한 불안과 두려움,스트레스 등 그에 따른 우울증과 병리 현상을  예방하고 치유할 수 있는 것이 바로 명상입니다. 직장에서 일과 가족만을 돌보면서 지냈던 시간이 이제는 자신의 육체,정신, 영적 건강을 챙겨야 하는 인생 2막 준비 단계에서 명상을 추천합니다.

외로움을 고독으로 전환할 수 있을 명상은 자등명,법등명 (자신을 믿고, 우주의 진리)의 깨달음을 얻고 인생2막의 긴 시간을 행복할 수 있습니다.

 # 충남대학교 평생교육원에서는 명상기초와 명상뇌과학 과정을 운영합니다