예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

<수련3, 소리의 강물>

편안하게 자리를 앉습니다. 눈을 감고 몸은 편안하게, 호흡은 자연스럽게 합니다. 이제, 주변에서 들려오는 소리의 향연에 귀를 기울여봅니다. 시끄러운 소리, 부드러운 소리, 멀리서 들려오는 소리, 가까운 데서 들리는 소리를 모두 알아차립니다. 소리가 어떤 흔적도 없이 스스로 일어났다 사라지는 것을 지켜봅니다. 몇 분 동안 소리를 들었다면 이제 마음이 머리 속에 갇혀있지 않다고 느끼며 상상해봅니다.당신의 마음이 크게 넓어져 하늘처럼 활짝 열렸다고 느껴봅니다. 당신의 마음에 외면과 내면의 한계가 존재하지 않는다고 상상합니다.

    이 열림 속에 편안히 머물면서 그저 귀를 기울여봅니다. 그러면 사람, 자동차, 바람, 부드러운 소리 등 지금 들려오는 모든 소리가 마음의 열린 공간에서 구름처럼 일어났다. 사라질 것입니다. 그 소리들이 그저 왔다 가도록 놓아두십시오. 시끄러운 소리든, 부드러운 소리든, 먼 곳의 소리든, 가까운 소리든 이 소리들을 알아차림이라는 넓은 하늘에서 아무 저항도 없이 일어나고 사라지는 그름으로 여기십시오. 이 열린 알아차림에 한동안 머물러보십시오. 그러면서 생각과 느낌이 마음의 열린 공간에서 소리처럼 일어났다 사라짐을 관찰하십시오. 생각과 느낌이 서로 다투지 않고, 저항하지 않고 왔다 가도록 놓아두십시오. 즐겁고 불쾌한 생각, 그림, 단어, 기쁨 슬픔 등 모든 것이 마음의 깨끗한 하늘에서 일어났다 사라지는 구름처럼 왔다 가도록 놓아 두십시오.

   그런 다음, 알아차림이라는 널찍한 공간에서 당신의 몸이 어떻게 느끼는지 관찰하십시오. 마음은 몸 속에 있지 않습니다. 몸의 감각은 마음이라는 열린 하늘에서 떠다니며 계속 변합니다. 호흡은 산들 바람처럼 스스로 숨을 쉽니다. 자세히 관찰해보면 우리의 몸은 견고하지 않습니다.몸은 딱딱함과 부드러움, 압박과 저림, 따뜻하고 차가운 감각으로 자신을 드러냅니다. 이 모든 감각이 알아차림의 공간에서 떠납니다.

    편안하게 이완하십시오. 이 열림에 머무십시오. 몸의 감각이 떠다니고 변하도록 놓아 두십시오.생각과 심상, 느낌과 소리가 알아차림이라는 명료하고 열린 공간에서 마치 구름처럼 왔다 가도록 놓아두십시오. 동시에 의식 자체에도 주의를 기울여보십시오. 깨끗하고 투명하며 영원한, 어떠한 갈등도 없는 알아차림이라는 열린 공간을 관찰하십시오. 모든 것을 허용하되 그것에 제약받지 않도록  하십시오. 이것이 당신의 참된 본성입니다. 거기에 머무십시오. 그것을 신뢰하십시오. 이것이 당신의 집입니다.

   -  잭 콘필드의 ‘마음이 아플 땐 불교심리학(The Wise  Heart) ’ 중에서

우리는 깊은 산속으로 들어가 바위를 방석 삼아 모든 걸 견뎌내며 정진해야만 진정한

마음의 평화를 맛볼 수 있다고 생각합니다.

옛날 한 수행자가 스승을 찾아가 물었습니다.

"스승님, 스승님과 제자들은 어떤 수행을 합니까""스승은 대답했지요.

"우리는 앉고, 걷고, 먹는다."

스승의 대답이 하도 어이가 없어 수행자는 한 번 더 스승에게 물었습니다.

"하지만 스승님,앉고 걷고 먹는 것은 모든 사람이 다 하는 것 아닙니까?"

그러자 스승은 이렇게 말했습니다.

"앉아 있을 때, 앉아 있다는 걸 안다.

걸을 때, 걷고 있다는 걸 안다.

그리고 먹을 때, 먹고 있다는 걸 안다."

스승의 말처럼 우리는 앉아 있을 때 앉아 있다는 걸 알아차리고, 걷고 있을 때는 걷고 있다는 것을 알아차리고 있을까요? 당신은 어떤가요? 밥을 먹으면서도 어제 하지 못한 일을 걱정하거나 밥 먹고 해치워야 할 일들을 계획하고, 앞에 앉아 있는 사람의 밥 먹는 모습이 마음에 들지 않는다고 속으로 트집을 잡고 있지는 않나요?

그렇다면 당신은 스승의 말처럼, 앉아 있을 때 앉아 있는 것을 알고, 걸을 때 걷고 있다는 것을 알고, 먹을 때 먹고 있다는 사실을 알아차리고 있는 상태가 아닙니다.

입은 밥을 먹고 있으면서도 우리의 마음은 미래로 갔다가 과거로 갔다가 복잡한 미로를 헤매고 있습니다. 늘 바쁜 우리는 밥을 먹으면서도 가끔 밥이 입으로 들어가는지 코로 들어가는지 모르겠다는 말을 하기도 합니다.

길을 걸을 때는 또 어떤가요?

발바닥으로 전해오는 땅의 느낌과 발바닥 근육의 움직임을 세세히 느끼면서 내가 걷고 있다는 사실을 알아차림 하며 걷나요?

거리에서 흘러나오는 음악에 정신이 팔렸다가, 지나가는 사람에게 눈길을 주다가, 내일 해야 할 일을 앞당겨 걱정하며 이런저런 잡념에 빠져 무의식적으로 우리는 걸어가고 있습니다.

--------------중략---------------------------

무의식적으로, 혹은 습관적으로 하는 행동은 사실 허깨비가 하는 것과 다르지 않습니다.

깨어 있는 상태에서 하는 행동만이 제대로 된 내 것이며, 그 밖의 모든 것은 나 아닌 다른 것이 주인이 되어 나를 어딘가로 이끌어간 것뿐입니다.(정목,비울수록 가득하네)

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  아울러 이 기본 수련을 바탕으로 명상에 대한 올바른 이해와 명상의 저변 확대에 그 목표를 두고 있다.

                                                            <수련2, 연민에 관한 명상>

연민의 마음을 계발하기 위해 중심을 잡고 고요히 자리에 앉습니다. 이 전통적 형식의 수련에서 당신은 내면의 의도를 반복적으로 일으키면서 시각화와 연민의 느낌을 일으키는 연습을 함께 해볼 것입니다.

시작 처음 자리에 앉아서는 부드럽게 호흡하면서 자신의 몸과 심장박동, 그리고 당신 안의 생명력을 느껴봅니다. 당신이 자신의 삶을 얼마나 소중히 여기는지, 당신의 슬픔에 직면하여 자신을 어떻게 보호하는지 느껴봅니다.

 이렇게 조금 시간이 지난 뒤 당신이 아주 사랑하는 누군가를 마음에 불러봅니다.

그들의 모습을 마음에 그리면서 그들을 향해 당신이 일으키는 자연스런 배려심을 느껴봅니다. 당신이 어떻게 그들을 가슴에 품어 안는지 관찰합니다. 그런 다음 그들이 느끼는 슬픔과 삶의 괴로움을 알아 차립니다.

당신의 가슴이 열려 그들의 안녕을 빌어주고, 편안함을 전합니다. 그들의 고통을 나누고, 연민의 마음으로 그들의 고통과 만납니다. 이것은 가슴의 자연스런 반응입니다. 내면으로 다음의 구절을 되뇌어 봅니다.

    “당신이 연민의 마음에 안기기를”

    “당신의 고통과 슬픔이 줄어들기를”

    ‘당신이 평화롭기를”

그 사람을 가슴에 안은 채로 계속 이 구절을 되뇝니다. 당신이 일으키는 가슴의 의도에 어울리도록 구절을 약간 바꾸어도 좋습니다.

몇 분 뒤 이제는 연민의 마음을 당신 자신에게로 향합니다. 당신이 지니고 있는 슬픔으로 연민을 향합니다. 같은 구절을 되뇌어봅니다.

   “내가 연민의 마음을 안기기를”

   “ 나의 고통과 슬픔이 줄어들기를”

  “ 내가 평화롭기를 “

불교의 관점에서 공격성과 야망은 오히려 두려움과 어리석음의 표현인 경우가 많다.용기 있는 가슴은 세상에 열리는 것을 두려워하지 않는다.연민이 있을 때 우리는 무장하지 않은 채 삶에 열리는 능력을 신뢰한다. 

시인 릴케는 "궁극적으로 우리가 기댈 것은 우리의 연약함이다." 이것은 우리의 가장 사랑스러운 성자가 보여준 시적 이상이 아니라 삶의 현실이다. 마하트마 간디는 감옥에 갇히는 용기, 구타를 당하는 용기를 지녔다. 그는 바참함과 절망에 굴복하지 않고 어려움을 견디는 용기를 가졌다. 그의 연약함이 곧 그의 강점이었다.

   - 마음이 아플 땐 불교 심리학(The Wise Heart) 중에서-

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  주의를집중하여 관찰하는 능력을 습득하는데 있다. 아울러 이 기본 수련을 바탕으로 명상에 대한

  올바른 이해와명상의 저변 확대에 그 목표를 두고 있다.

<수련1. 숨겨진 선함을 알아보기>

 아침에 기분 좋게 잠에서 깨는 어느 날을 택합니다. 당신의 가슴이 세상을 향해 열리는 그런 날을 택합니다. 그런 날이 없다면 그나마 가장 괜찮은 날을 택합니다.아침 시간 동안  당신이 만나는 세 사람에게서 그들의 내면의 고귀함을 찾아보겠다는 분명한 의도를 냅니다. 이 의도를 가슴에 품은 채로 하루 동안 그들과 대화하고 일해봅니다. 상대가 지니 고귀함을 알아볼 때 그들과의 상호작용이 어떻게 변하는지 관찰합니다. 그런 다음, 기분이 최고인 다섯 날을 정합니다. 이제 이 닷새 동안 같은 방식으로 연습해봅니다.

    이렇게 하루에 세 사람의 좋은 점을 알아보는 연습을 닷새 동안 합니다. 그 다음에는 하루 동안 최대한 많은 사람에게서 그들의 숨겨진 선함을 알아보는 분명한 의도를 냅니다. 물론, 내면의 선함을 알아보기 어려운 사람도 있을 것입니다. 그런 사람은 일단 제외합니다. 고귀함과 아름다움을 알아보기 쉬운 사람부터 연습합니다. 하루 동안 최선을 다해 연습했다면, 이제 한두 달에 걸쳐 매주 하루를 정해 이 연습을 계속합니다.

   마지막으로, 타인의 숨겨진 선함을 자연스럽게 볼 수 있게 되었다면 이 수련을 더 확장해 여러 날 동안 수련을 해봅니다. 스트레스가 심한 날에도 연습을 빼먹지 않습니다. 모르는 사람과 힘겨운 사람을 상대로도 해봅니다. 당신이 만나는 모든 사람의 숨겨진 선함을 당신의 가슴이 침묵으로 축복하는 법을 터득할 대까지 수련합니다. 침묵하는 사랑의 존중감을 가지고 가능한 많은 사람의 숨겨진 선함을 알아보는 것을 목표로 합니다. 달라이 라마를 곁에 보좌하는 첩보 요원이 된 것처럼 하루를 지내봅니다.

    - 잭 콘필드의 '마음이 아플 땐 불교 심리학(The Wise Heart) 중에서-

<심호흡하고, 미소지으세요.>

눈을 감고 두세 번 심호흡을 합니다. 숨을 내쉴 때마다 긴장이 풀리는 느낍니다. 몸과 마음이 이완되고 부드러운 느낌을 자각합니다. 미소가 자신의 두 눈으로 스며들면서 눈 꼬리가 살짝 올라가고 눈언저리가 부드럽게 이완됩니다. 미소 짓는 입안의 느낌도 살펴본다. 턱의 긴장을 풀고, 입과 뺨 등 얼굴 전체에서 일어나는 감각들을 알아차린다.

미소가 심장으로 스며드는 것을 상상합니다. 그 미소가 심장과 가슴 전체로 퍼지면서 당신이 지금 느끼고 있는 모든 것을 감싸 안을 넓은 공간이 생겨나는 것을 감지합니다. 가슴에서 느껴지는 모든 감각과 느낌이 그 다정한 공간 속에서 떠 있는 것을 느낍니다.

미소가 배꼽으로 스며드는 것을 상상합니다. 동그랗게 휘어진 미소가 배 전체로 퍼지면서 배의 긴장이 모두 풀리는 것을 느껴봅니다. 이 자각이 가슴과 배의 깊은 곳을 깨우고 있음을 감지합니다.

이제 미소를 더욱 넓혀서 그 온화한 기운이 온몸을 감싸 안는 것을 느껴봅니다. 두세 번 심호흡을 하면서 미소로 휘감긴 자신의 온몸에 충만한 살아있음을 감지합니다. 살아있고 열려있는 그 느낌 속에서 원하는 만큼 오래 머물며 쉽니다.

    - 타라브랙의 '호흡하세요 그리소 미소지으세요' 중에서

심호흡을 두세 번 하고 그리고 미소를 짓고, 하루 일과를 시작합니다. 작은 미소로 충동적인 행위가 줄어들고 평온감을 갖게합니다. 미소 속에는 마음의 안정과 몸이 풀리는 묘약이 있습니다. 자신은 물론 옆에 있는 분에게도 이완을 주며 공간을 맑게 만듭니다.

미소 짓는 습관은 자신의 얼굴을 만듭니다. 모든 사람에게 사랑 받는 미소를 아끼지 말고 생활 루틴에서 실천하면, 자신은 물론 나의 가정,직장,친구들이 평온합니다. 호흡하고 미소짓는 것도 명상입니다.

0.일체유심조란? "마음이 모든 것을 지어 낸다."는 의미다. 사람들은 흔히 "모든 것은 마음먹기에 달려 있다"

   * 같은 사건을 놓고도 마음먹기에 따라 '행복하다' 또는 '불행하다'라고 판단한다.

    - 인간의 고통도 자신이 만드는 것이다. 불교에서 말하는 고통이란 '불만족'이다.

      어떤 사람 혹은 물건에 대하여 기대를 갖는다면 이러한 욕심과 기대가 이루어지지 않을 때 불만족을 느끼게 된다.

   * 인간관계에서 상대에 대하여 어떤 기대를 했는데 그 기대가 이루어 지지 않을 때 분노가 일어나고

      이 분노가 고통을 일으킨다.

0.종교나 심리학에서 인간은 두 마음을 가지고 있다고 말한다.

   - 초기불교는 본심(本心)과 망심(忘心),대승불교는 심층 마음과 표층 마음

   - 기독교에서는 잠심(潛心)과 분심(分心),   

   - 요가에서는 사트빅(맑고 고운 마음)과 타미식(무거운 마음)

  * 두 마음의 불일치와 갈등 혹은 투쟁에서 인간의 고통이 일어나는 것으로 이해

   - 전자는 본성에 가까운 마음으로 순수의식, 초월 의식, 본래 면목에 가까운 마음이고

     후자는 생리적 욕구에 가까운 마음으로 감각적 쾌락, 안락함, 안정 등이다.

 * 인간은 성장하면서 지성과 의식이 발달하여 본성에 가까운 마음으로 사는 사람이 있고,

   감각적 쾌락이 발달하여 생리적 욕구와 만족을 쫓으며 사는 사람이 있다.

0.인간은 마음과 몸의 두 구조로 되어 있다.

  - 인간의 의식에는 마음이 지향하는 의식이 있고, 몸이 지향하는 의식이 있다.

    두 마음과 몸의 의식의 갈등이 고통의 원인이 된다.

     * 그래서 몸과 마음의 일치를 위한 가르침이 곧 수행이다.

  - 기독교 성경에 "마음은 원이로되 육신이 한이로다"(마태복음 26장 41절) 마음과 몸의 불일치에서고통을 표현하고 있다.

  - 불교는 몸과 마음의 구조로 된 인간을 무아로 이해한다. 몸과 나를 나의 실체가 가 아니다. 몸도 마음도 나라고 할 수 없다.

    다만 일시적으로 조건의 결합으로 실재가 존재한다고 이해이다.

    * 달마와 혜가의 대화에서 보듯이 마음이 무아임을 깨닫는 것이 바로 번뇌와 고통에서 벗어나는 길이다.

0.마음과 몸의 갈등 요소는 남녀노소, 지위고하를 막론하고 있게 마련이다.

  " 나에게 오직 세 적이 있습니다. 내가 가장 손쉬운 적은 어렵지 않게 밀어붙일 수 있는 대영제국입니다.

    두 번째 적은 인도 국민으로 이는 훨씬 더 까다로운 상대입니다.

    하지만 내게 가장 만만치 않은 적은 간디라는 남자입니다"

    (간디의 자서전 중에서 마음과 몸의 갈등으로 괴로움 표현)

0. 마음과 몸이 일치되지 못하는 이유는?

  - 첫째 : 자신을 대상화시켜서 보지 못하기 때문이다.

          사람은 동물과 다르게 자신을 대상화시켜서 볼 수 있는 존재이다.

    * 즉 '나는 누구냐?' ' 나는 어디로 가고 있는가?' '나는 지금 무엇을 하고 있는가?'물어야 한다.

  - 둘째 : 자신의 마음을 들여다보지 않기 때문이다. 우리는 삶은 대부분 외부 세계에 시선을 두고

            시선에서 일어나는 느낌과 감각 그리고 생각에 끌려 산다. 따라서 일어나는

            느낌, 감각, 생각 등을알아차려야 자동반응하지 않고 선택적 반응을 할 수 있다.

  - 셋째 : 바른 견해, 즉 정견이 없기 때문이다.

           사물과 현상에 대한 바른 견해가 없다면 바른 언어, 바른 행동, 바른 생각을 가질 수 있다.

           통찰력과 직관력을 갖지 못할 자신의 경험에 의해 형성된 관념의 세계에서

           그 사물을 볼 수 밖에 없다. 따라서 통찰력과 직관력을 계발해야 한다.

* 위와 같은 마음과 몸의 일치를 위한 수련이 바로 마음 챙김 명상이다.

  마음 챙김 명상을 통해 직관력과 통찰력을 계발하게 될 때 몸과 마음을 일치를 이룰 수 있다.

  마음과 몸의 일치로 번뇌 망상으로부터 벗어나면 평정심, 자기 절제, 행복감 등이 증진된다.

  - New MBSR 중에서,이재영 著 -

<마음 챙김과 정견(正見)>

0.불교 존재론의 핵심은 無我다. 무아란 ' 모든 존재의 실체(實體)가 없다'는 것이다. 다만 어떤 조건들이 결합에 의해

   존재되었다가 그 조건들이 해체되면 존재도 없다는 의미이다. 예를 들면 '나'라는 實在는 五蘊(오온,色,受,想,行,識)이다.

0.나를 구성하는 오온이 생멸(生滅) 조건이다.

- 물질적인 요소인 色, 감각 요소인 受, 인식 작용의 想, 의지작용의 行, 그리고 마음 작용의 識

* 내 안에서 일어나는 느낌이나 감각도 조건에 의해서 일어났다가 조건이 해체되면 사라진다.

   그리고 감각기관이 주시를 다른 곳으로 옮기면 그 느낌도 사라진다.

0.감각기관과 감각대상이 접촉하여 일어나는 느낌도 사람마다 다르다.

- 왜야하면 사람 안에 조건화된 마음의 바탕이 다르기 때문이다.(정서바탕 또는 정서 환경)

- 마음의 바탕에 따라 거친 마음 또는 맑고 고운 마음이 있을 수도 있다. 마음의 환경에 따라 느낌, 감각, 생각 등이

   사람마다 다르다.

0.지금 이 순간에 일어나는 지각 작용이 조건화되어 경험을 만들고 이 경험에 의해 조건화되어 마음작용이 일어난다.

- 인간의 습관적 행위는 패턴화돤 반응양식으로 사물과 현상을 접촉했을 때 마음의 바탕에서 여과되지 않고 자동적으로

  나타나는 반응양식을 말한다.

0.마음챙김은

- 습관적 반응양식으로부터 벗어나기 위함이다. 지금 이 순간에 나타나는 느낌, 감각, 생각 등을 주시하고 알아차림으로써

   습관 된 반응양식에 빠지거나 끌려가지 않고 내가 선택한 반응을 할 수 있게 한다.

   (분노, 우울감, 소외감 등의 표현 양식)

- 각기 반응이 다른 것은 그 사람의 경험에 의해 만들어진 의식의 패턴이 있기 때문, 즉 구조화된 반응 양식

  * 경험에 의해 만들어진 감정반응 양식으로 내면세계에 형성된 인지도식(Schema)을 거쳐 자동 반응한다.

- 불교심리학에서 인간의 고통은 집착에서 오고 집착의 소멸이 자유와 해탈로 가는 길이라고 한다. 여기서 집착의 소멸은

  팔정도(八正道) 수행으로 통제 가능하다.

  * 팔정도 中 첫 번째가 正見이다. 바르게 보고 바른 견해다. 바른 견해는 바른 생각을 하게 되고 바른 생각은 바른 말과 행동을 한다.

-정견(正見)의 길이 바로 사티(Sati)이다. 즉 마음챙김, 알아차림이다.

 * 알아차림의 힘을 개발하면  관념체계를 깰 수 있고, 알아차림을 통해 느낌이나 감정의 노예가 아닌 주인이 되는 것이다.

    즉 감정 반응양식에 자동 반응을 하지 않고 선택적 반응을 한다.

- 감정을 거부하거나 감정을 없애려는 것도 아니다. 또한 의도적으로 감정을 바꾸려는 것도 아니다.

* 일어나는 느낌, 감정, 생각 등을 그대로 보는 것이다. 그대로 주시하면서 알아차림을 하면 자신의 감정을 자각하고

   감정반응을  알게된다. 즉 선택적 반응이다.

- 알아차림의 힘이 강해지면 자동적으로 일어나는 감정반응 혹은 내 안에 구조화된 스키마(schema)가 깨어진다.

  - New MBSR 중에서, 이재영 著-

 마음챙김 명상은 정견이고, 명상으로 알아차림이 강해지면 내 안에 있는 습관화된 반응 양식이 깨어지고 선택적 반응이 형성된다.

자신의 내부 구조에 느낌이나 감정,생각 등이 종합처리하여  정화된 마음이 새로운  반응을 형성하는 것이다.

정견은 시작이다. 시작의 단계에서 바르게 접근될 때 결과의 반응은 바르게 됨에 진리를 우리는 간과해서는 아니된다. 잘 알고 있는 진리를 지킬 수 있는 수용의 자세도 필요하다.

즉 정견은 바른 말과 행동에서 시작하여 내 자신은 물론이고 주위의 사람, 조직, 사회 등에 영향을 미친다는 교훈을 갖게 되는 계기가 되길 바라는 마음입니다. 따라서 정견을 하기 위해서는 마음챙김의 훈련,즉 명상을 할 때 접근이 용이합니다.

*충남대학교 평생교육원에서는 '명상 뇌과학' 과정을 매 학기를 시작으로 한 학기 (15강, 매주 수용일,2시간)과정으로 운영합니다.

 명상을 슬럼프,우울, 불안 등를  예방의학의학의 역할을 하고 있습니다.

사티(sati)의 영어 번역어 Mindfulness(마음챙김)는 주로 심리학적 치유의 의미로 사용된다. 심리학자들이 마음챙김을 정의하기 위해 사용한 비 집착, 수용, 비 판단 등의 하위 개념들을 심리기제로 사용한다. 이 심리적 기제들을 사용하여 심리적 안정, 심리적 장애를 예방하거나 치유를 위한 기법으로 사용한다. 오늘날 서양의 심리치료에서는 마음챙김과 심리학, 뇌 과학, 그룹 상담 기법들과 통합하여 유의미한 치료 효과를 도출하고 있다.

0. 마음챙김을 구성하는 하위개념으로 '비 판단', '비 집착', '수용' '현재 자각', '거리 두기', '자각', 등의 외연(外延)들을 갖고 있음을 알 수 있다. 마음 챙김은

'현재의 순간에 깨어 있는 것',

'현재의 순간에 뚜렷한 의식을 갖는 것',

'감각 대상을 비 판단적으로 주시하는 것' 등의 의미를 갖는다.

마음챙김을 기초로 한 심리치유에서 이들의 하위개념들을 치유의 기제로 삼는다.

* 존 카밧진, 틱 닛한,크리스토퍼, 마아틴, 베어, Teasdale,Williams,Segal 외 학자들이 마음챙김 명상을 통한 수행과 치유하면서 마음챙김에 대한 정의에서 심리 치유의 의미가 함의 되었다

0. 붓다는 깨달음을 증득(證得)한 후 대중에게 행한 설법이 사성제((四聖諦)즉 고집멸도(苦集滅道)이다. 인간의 고통은 집착으로부터 비롯되고, 집착을 소멸시키기 위해서 팔정도((八正道) 수행을 해야 함을 의미한다. 팔정도의 첫 과정이 정견(正見),즉 바르게 보고 바른 견해를 갖는 것이다. 마음챙김 명상은 정견을 개발하기 위한 수행법이라고 할 수 있다.

0.불교적 관점의 고통은 불만족이다.인간은 본질적으로 욕망을 가진 존재인데 이 욕망은 불만족의 원인이 된다. 욕망이 채워지지 않을 때 불만족이 일어난다. 욕망은 집착을 만들고 집착은 고통을 만들게 된다. 고통의 원인이 집착이기 때문에 이 집착으로부터 벗어나는 길로 제신된 것이 마음챙김 명상이다.

0.마음챙김 명상은 인간의 불만족과 고통의 원인을 알고 그로부터 벗어나 자유와 해탈의 길로 인도하는 명상법이다. 마음챙김 명상은 고통의 원인이 되는 느낌, 감각, 생각, 등에 집착하거나 벗어나려고 애쓰지 않고 수용적으로 직면하도록 한다. 지금 현재 일어나는 느낌, 감각, 생각 등을 비 판단적으로 주시하고 알아차림으로써 이러한 대상들을 나와 분리된 대상으로 관찰한다. 느낌, 감각, 생각 등을 나 자신과 동일화시키지 않는 것이다. 내 안에서 일어나는 이러한 것들을 무상(無常)과 무아(無我)의 대상으로 본다.

0.마음챙김 명상은 알아차림의 힘을 길러 내 안에서 일어나는 감각대상을 비판단적으로 수용적으로 통찰하여 그것들 붙잡히거나 끌려 다니지 않고 멈추어 다스리는 힘을 길러준다. 마음에서 일어나는 느낌, 감정, 몸의 감각을 주시하고 알아차리는 것이 그것들로부터 지배당하지 않고 자유로워지는 길이다.

0.마음챙김을 통해 증득(證得:진리와 지혜를 깨달아 얻음)된 알아차림의 힘은 사물의 본질과 현상을 직관적으로 보며 통찰할 수 있도록 한다. 즉 존재의 무상성(無常性)과 무아(無我性)을 깨닫게 함으로 존재에 집착하지 않도록 한다.무상이란 '모든 존재는 고통불변이 아니고 항상 변한다'는 의미이다. 겁(劫,劫波: 헤아릴수 없을 정도로 긴 시간을 가리키는 불교 용어)이라는 시간 개념으로 보면 존재하는 모든 것은 순간에 일어났다가 사라지는 것이다. 또한 존재의 실체가 없다. 다만 조건이 맞으면 정신과 물질들의 요소가 결합해서 새 존재가 되고 이 조건이 해체되면 존재는 무아가 된다. 마음챙김 명상으로 이러한 존재의 본질과 특성을 깨닫게 될 때 고통의 원인이 되는 갈애(渴愛]와 집착으로부터 벗어나게 된다. 

        'New MBSR' (이재영 著)의 中에서|

사람은 외부환경으로부터 오감에 의해  얻은 감각, 느낌, 생각, 등을 마음챙김을 통해 직관력과 통찰력을 얻을 수 있다. 그러나 이것들은 무상과 무아의 진리로 집착이 불필요하다. 좋거나 나쁜 느낌, 좋은 생각, 외적 아름다움도 결코 변할 수 밖에 없다. 그러하니 집착을 버리고 고통으로부터 벗어나라는 의미이다.

늘 일상에서 마음챙김으로 심리적으로 안정하고, 심리적 장애를 사전에 예방할 때 예방의학 역할을 충분히 한다고 볼 수 있다

세상에는 기가 찬 일도 많고 말문 막히는 일도 많고, 심장이 벌떡거리는 일도 많고 진땀 나는 일도 많지만

나뭇가지에 물오르는 소리와 꽃망울 부풀어 오르는 소리에 가만히 눈 감으면 우주의 떨림이 전해옵니다.

원망과 분노가 떠나면 마음에 봄이 찾아와요.

길 위에 깔려 있는 가시와 못, 깨진 유리 조각들로부터 발을 보호 하겠다고 길 전체에 가죽을 덮어씌울 수 없듯

분노 또한 마찬가지 인지라.

도처에 나를 화나게 하는 대상에다 모두 가죽을 씌울 수는 없습니다.

내 마음에 가죽신을 신길 수만 있다면 해결되는 것입니다.

흔히 우리는 분노라는 감정을 ‘다스려야 한다’고 말합니다.

하지만 우리가 명상을 통해 분노를 다스려야겠다고 마음 먹는 순간,명상은 어려운 일이 되고 맙니다.

분노는 분노대로 분노가 일어나는 그 순간의 불길을 그대로 바라봐야 합니다.

분노를 다스리겠다 생각하면 있는 그대로 바라보지 못하고 맞서서 저항하려 하기 때문에

분노가 떠났다가 또 오고 떠났다가 다시 찾아옵니다.

분노는 마치 칭얼칭얼 떼를 쓰며 땅바닥을 뒹구는 어린 아이와 같습니다.

윽박지르거나 고함을 지르면 더 심하게 타오릅니다.

분노의 불길과 함께 춤을 추기보다

다독다독 분노를 토닥여 보세요.

  - 비울수록 가득하네,정목-

호흡 명상으로 분노를 잠재운다. 호흡과 함께 잠시 기다리면 감정은 원점으로 방향을 바꿔 돌아오는 느낌을 받는다.

산책을 하며 자신을 달래며 숨을 고르는  것도 좋은 방법이다.

호흡은 부교감 신경을 활성화하여 각성을 낮추게 한다. 호흡은 몸의 생리작용도 조절할 수 있다.

호흡 명상을  일상의 패턴에서 습관화하여 자신의 적정 수준의 각성을 조절하고 마음을 안정시킨다.

♠ 평정심(平靜心)이란?

    0. 평소 뇌는 온갖 자극이나 생각에 휘둘려 어지럽게 흔들리지만, 평정심을 갖춘 상태에서는 뇌가 안정된

       상태에 지속적으로 머문다.

    0.평정심 상태는 자극, 느낌, 욕망, 분노에 따른 과격한 반응이 일어나지 않으므로 괴로움을 야기하는

      뇌 회로의 활동역시 안 일어남

    0.느낌이나 욕망의 주변에 완충 공간이 만들어져 느낌이나 욕망에 따라 반사적으로 반응하지 않는다.

    0.평정심을 유지하면 느낌에서 욕망으로, 욕망에서 집착으로, 집착에서 괴로움으로 이어지는 마음의

      고리가 차단되어괴로움의 반복을 피할 수 있다.

     * 평정심은 무관심이나 냉점함과는 다르다.평정심은 사물이나 세상을 따뜻하게 바라보고,세속의 욕망에

       휩쓸리거나현혹되지 않으므로 고통 받지 않는다.

♠평정심과 뇌 활동

  0.이해와 의도의 통합

     - 평정심 상태에서는 경험하는 것들은 無常(무상)하고 덧없는 것으로 이해하면서 사물을 바라보가 때문에

      쾌락과 고통이란 이분법적 관점에서 벗어나고 있다.

      * 경험하는 모든 것들은 오직 변화하는 한 갓 덧없는 것으로 이해하고(전전두피 질,PFC), 쾌에도 불쾌에도

        끌려가지 않는 채 안정된 상태를 유지하는 것은 자기조절기능을 담당하는 전방대상피질(ACC)이 협동적으로

        작용하여 평점심 유지

  0.마음의 평화 유지

     * 평정심이 깊어지고 의식의 확장되면서 평화를 유지할 수 있는 것은 조절센터라 부르는 ‘전방대상피질’이

       주도적 역할을 하기 때문, 반면에  불안감은  편도(amygdala)가 크고, 편도와 감정을 조절하는

      전방대상피질(ACC)의 연결도 弱(약)하다

 0.의식 공간의 확대와 정신 과정의 통합

   - 의식의 공간이 확대된다는 것은 뇌 피질의 다양한 영역들에 산재되어 있는 수백억 개의 뉴런들이 초당 30~80번

    빠른 주기로 박동하면서 파장이 멀리 퍼져나가는 감마파와 공조 현상

   - 오랫동안 명상을 해서 평정심 상태가 지속되는 승려들에게 나타나는 감마파는 고도의 주의 집중력, 작업 기억, 학습,

     지각, 같은 고등 정신 현상과 밀접한 관련

     - 다양한 신경원들과 동시적으로 작동한다는 것은 인지적 과정 ,감정적 과정이 동시에 작동되고 있다는 의미로서

       평정심 상태에서 고도로 통합된 심리과정이 일어나고 있다는 뜻

  0.평정심 상태가 곧 도(道)의 상태

  - 괴로움,스트레스의 전파 경로 : 시상 하부 – 뇌하수체 – 부신 축(HPA 축),그리고 교감신경계의 두 가지 반응 체계

    * 명상을 통해 평정심을 기르게 되면 교감 신경계가 진정되고 부교감신경계는 활성화되어 괴로움의 불을 끌 수 있고,

      편안 하게 흔들림 없이 조화로운  마음 상태로 잘 유지할 수 있기 때문에 정신,신체 건강을 유지하며 평정심의 道의

      경지,不動心(부동심)의 이상적인 생리, 심리 상태 유지

♠평정심 상태로 머물 위한 수행 단계

  0.첫째 : 세상사를 바라보는 인식에 대 변화가 일어나야 한다. 

    * 세상 만사 의도대로만 되는 것 아니라는 인식,자기 통제 밖도 있을 수 있다.             

  0.둘째 : 끊임 없이 스스로에게 다짐하고 거듭 평정심에 머물겠다는 의도를 환기 환기해야 한다.

    * 일상에서 순간 순간 욕망이나 쾌락을 알아 차림을 하고 적절한 공간을 만들어 즉각 반응하지 않도록 한다.

  0.셋째 : 마음의 안정을 지속적으로 유지해야 한다.

    * 마음의 안정 상태를 머물도록 마음 집중, 사마타 명상(호흡 명상,진언 명상,만트라 명상)

  0.넷째 : 의식의 공간을 넓혀 가야 한다.

    * 온갖 잡다한 생각에 대해서도 나타나든 사라지든 그냥 바라보고 내버려두라.내버려두면 어떤 잔해도 남기지 않고

       그냥 사라지고 만다.

  0.다섯째 : 고요 속에 머문다.

    * 순간 순간 느낌이나 욕망, 또는 생각에 반응하거나 따라가지 말아야 한다.

      “ 至道無難 唯嫌揀擇 (지도무난 유혐간택,지극한 도는 어렵지 않다.  다만 간택하는 마음 ,즉 분별하는 마음을

        버려야 한다.중국 승찬의 信心銘 평정심과 뇌 활동