예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

집중력 향상 클래식 클래식

 이완은 골프수행의 모든 준비태세이다. 정신적,신체적 이완없이는 심상,집중할 수 없이며 올바른 동작도

수행할 수 없다.

점진적_이완훈련의_프레젠테이션 (1).pdf

첨단 스포츠 기술.pdf

첨단기술의 발전이 스포츠 현장에 적용되고 있다. 골프 또한 사례가 있고 제한을 두기도 한다.

                                                                                   글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)



최상의 스포츠 수행을 위한 멘탈트레이닝은 이완(relaxation)으로 시작된다.
인간의 운동은 206개의 뼈에 붙어있는 792개의 근육 중 그 운동에 동원되는
근육이 수축하여 이루어진다. 그런데 재미있게도 경기장면에서 선수가 실수를
하는 것은 근육을 수축하지 못해서가 아니라 과도하게 수축하거나, 운동수행 전에
근육이 이미 수축되어 있기 때문이다.
최상수행을 이루려면 수행직전에 근육이 완전히 이완되어 있어야 한다.
골프 스윙시에 뒤땅을 치거나, 스윙이 조화롭게 이루어지지 못하는 것은,
대체로 스윙 전 준비과정에서 충분히 이완하지 못한, 즉 과도하게 긴장하여
근육이 미리 수축되었기 때문이다.

“심리적, 생리적 긴장을 저하시키는 과정 혹은 저하된 상태”를 뜻하는 이완은
심호흡을 이용해 아주 쉽게 이룰 수 있다. 그러나 평소에는 쉽게 이완이 되지만
결정적으로 중요한 순간에는 잘 이루어지지 않는다는데 문제가 있다. 따라서
미리 충분한 연습을 통하여 필요한 순간에 즉시 이루어질 수 있도록 하는 것이
중요하며, 자신만의 고유한 이완 기법을 개발하고 반복 연습하여 필요할 때에
즉시 사용할 수 있어야 한다.
신체적 긴장과 정신적 긴장은 언제나 동시에 오기 때문에 이를 저하시킬 때에는
두 가지 중 어느 하나만 이완 시키면 다른 쪽의 긴장도 동시에 풀어진다.
즉 신체적(생리적) 긴장을 풀면 정신적(심리적) 긴장도 저하되며, 반대로
심리적 긴장을 풀면 신체적 긴장도 사라진다. 전자 즉, 신체적 긴장을 풀어
심리적 긴장까지 없애는 기법에는 호흡이완훈련과 점진적 이완훈련
(progressive relaxation training)이 있으며, 심리적 긴장을 낮추어 신체적
긴장을 없애는 기법에는 자율훈련(autogenic training, Schultz 1930),
명상(contemplation, Benson 1975), 생체리듬훈련(biorhythmic training,
Schwarz 1987)등이 있다. 상황에 따라 선수에게 알맞은 훈련을 선택하여
사용하면 된다. 본 지에서는 현지에서 가장 많이 사용되는 호흡이완훈련,
점진적 이완훈련을 소개한다.

▶ 호흡이완훈련
호흡은 긴장이나 이완과 밀접한 관계가 있다. 과도한 긴장으로 인해 호흡은
흐트러질 수 있는 반면, 깊고, 느리고, 완전한 호흡과 그 호흡을 의식하는 과정은
이완반응이 일어나게 한다. 자신에게 알맞은 “호흡이완기법”을 만들어 이완훈련을
충분히 체득하여 필요할 때에는 언제나 즉시 사용할 수 있어야 한다.

호흡이완훈련을 반복하면서 숨을 들이 마시고, 멈추고, 내쉬는 시간을 자신이
가장 좋아하는 시간으로 결정하여 일정하게 유지하여야 한다. 뿐만 아니라 전 과정을
통하여 들어오고, 멈추고, 나가는 공기에 주의를 완전히 집중하는 것이 중요하다.
이와 같은 과정을 정확하게 거치면 어떠한 긴장상태에서도 쉽게 이완에 이르게 된다.
이때에 자신에 알맞은 시간을 정하여 만들되 일단 만든 것은 일관성 있게
훈련하고 유지하여야 한다.
이러한 과정을 거쳐서 이루어진 이완상태는 각성수준이 낮아진 완벽한
샷을 위한 준비상태이다. 멘탈트레이닝에서 사용하는 모든 기본 심리기술은
먼저 이완이 이루어진 상태에서 시작된다.

그러나 호흡이완훈련을 하는 동안 자신이 긴장에서 이완상태로 변화하는 과정을
이해하지 못하는 초심자가 무작정 이 훈련을 반복하기가 쉽지 않다. 이런 경우
훈련의 효과를 높이기 위하여 뇌파를 측정하는 WEEG를 이용하여 이완이 이루어지는
과정을 확인시키며 훈련하면 효과적이다. 긴장이 되어 각성수준이 높을 경우
그림1-1과 같이 뇌파는 베타파(13~30Hz) 중심의 파형을 나타내며, 충분히 연습을
하여 완숙단계에 이른 이완훈련을 수행하면 그림1-2와 같이 알파파(8~13Hz) 중심의
뇌파가 이루어진다. 이 실험을 통하여 선수들은 이완을 하면서 각성수준의 변화가
어떻게 이루어지는 지를 체험하고, 자신만의 확실한 이완 기법을 개발할 수 있다.
그림 2 는 이러한 실험을 할 때 사용할 수 있는 무선뇌파측정기이다.

▶ 점진적 이완훈련
결정적인 순간에 불안을 느껴 긴장하게 되고, 이 때문에 각성수준이 적정수준보다
높아지면 자신의 기량을 충분히 발휘할 수 없게 된다. 이럴 경우 즉시 체득한
호흡이완훈련을 실시하여 적정각성수준을 유지하며 운동수행을 하면 최상수행을
할 수 있다. 따라서 실수를 하기 전에 자신의 각성수준이 높아져 실수가 나올 수
있을 가능성이 있음을 깨닫는 것이 중요하다. 즉 선수는 자신의 각성수준을
감지할 수 있는 능력이 있어야 한다. 실수를 한 뒤에 비로소 자신의 각성수준이
높았었음을 깨닫고 이완을 하면 아무 소용이 없다. 따라서 적시에 즉, 실수를 하기 전에
자신의 지나치게 높아진 혹은 지나치게 낮아진 각성수준을 감지하는 능력이
매우 중요하다. 각성감지능력은 점진적 이완훈련을 함으로써 높일 수 있다.

점진적 이완훈련이란 신체 각 부분의 대근육군을 차례대로 긴장시켰다가 이완하는
과정을 반복하는 훈련이다. 1938년 하버드대학의 제이콥슨 박사가 정신병을 치료하기
위한 방법으로 고안한 점진적 이완훈련은 오늘날 그 내용을 바꾸어 모든 스포츠인을
위한 심리훈련 기법으로 이용하고 있다.
점진적 이완훈련은 손, 팔, 발, 종아리, 허벅지, 안면, 어깨, 목, 가슴, 배 등 전신의
대근육들을 차례대로 수축하였다가 이완하는 것을 반복하는 훈련이다. 제이콥슨이
최초로 제작한 훈련은 30~40분이 소요되는 것이었으나 서울대학교 스포츠심리연구센터에서
축소 수정하여 7~8분에 실시할 수 있도록 하였다.(첨부파일 참고)

물론 훈련의 효과는 차이가 없다. 처음에는 읽거나 설명을 들으면서 훈련을 하고,
요령을 익히면 녹음된 테이프를 들으면서 혼자서 실시하며, 일주일 이상이 되면
모든 내용을 암기하여 스스로 영상화하면서 실시할 수 있다.
훈련의 전 과정을 통해 이뤄지는 호흡은 매우 중요한 역할을 한다. 수축과정에서는
들숨을, 그리고 이완과정에서는 날숨을 쉰다.(위에서 설명하였던 호흡이완훈련에서와
똑같다.) 훈련의 초기 단계는 20분가량 소요되지만 점차 익숙해지면 짧은 시간에도
할 수 있다. 호흡 및 근육의 수축과 이완이 익숙해지면 수축은 짧게 하고
이완은 길게 시행한다.
이 훈련을 규칙적(매일)으로 3~4개월 지속하면 첫째로 각성감지능력이 길러지고,
둘째 이완의 시간이 단축되며 셋째 각성수준이 전체적으로 낮아진다.

▶ 점진적 이완훈련 방법을 알고 싶다면, 첨부 파일을 확인하세요

점진적_이완훈련의_프레젠테이션 (1).pdf

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젤인 헤이그 : 스웨덴 골프지도자,국제적 지도자(7000명)

① 정신자세 /퀀텀 세계

※재래식 : 스윙의 전체 흐름보다 스윙의 각 부분 강조

       - 골프게임이 진행되는 동안 리듬이 꾸준히  진행에 초점

② 흐름/최상의 유연함 퀸텀 스윙

     - 마음자세:티샷 또는 연습전 심상,명상으로 영화의 한 장면

        * 힘을 적게 들여 최상의 리듬 : 시계추(그네,)

     - "최상의” : 백스윙 하면서 숨을 드려마심

      -"유연함” : 다운스윙때 숨을 내 쉼

      ※ 가장 높은 지점 : 정지 상태(휴식기간)

- 균형감각(두발모아 스윙):#7이나 #8 아이언

_ 퀀텀 스코아 카드로 유연성 점검/라운드후 백분율 계산

③초점의 포인트와 느낌 감지/프로에게 검증(믿음,확신)

- 공 없이 클럽을 스윙 Q포인트에 도달 연습/프로 앞에서

- Q포인트 감각을 꼭 심어라/반복연습

- Q포인트 자세에서 공의 거리 점검(재래식과 비교)

④감각 : Quantum

비젼

- Q버전 연습/보고,듣고,느낌 : 퍼팅

- 자신만의 Q공식/퍼팅PRE-SHOT-ROUTINE을 만들어라!

- Q공식활용(PRE-SHOT-ROUTINE)연습

- 퀸텀 점수 카드 만들어라(Q,C)

⑤ 자아발견,전체 컴퓨터

-골프게임 할때 각 홀샷하기 전에 잠정적인 상상

※ 자신의 능력에 맞게

※ 타인게임을 흉내내지 말라

- 하루에 한번씩 명상하라

기(氣) 골프 건강법 

사람의 피로는 크게 세 군데를 다루시면 낫는다고 합니다. 몸의 피로는 허리를, 정신의 피로는 목을, 그리고 마음의 피로는 흉추(胸椎)를 풀어주는 것입니다. 풀어준다는 것은 그곳에 기(氣)가 통하게 한다는 뜻입니다. 그리고 이 모든 혈을 한꺼번에 풀어주는 운동이 바로 골프입니다. 골프는 단순한 운동이나 취미 정도로만 생각하는 것은 안타까운 일입니다.

골프에는 인생 전부가 담겨 있다고 합니다. 경영인에게는 기업경영을 위한 시뮬레이션 게임을, 과학자에게는 물리학의 원리와 자연현상을, 종교인에게는 겸허한 철학을, 정치인에게는 자신을 낮추고 신뢰를 회복하게 하는 겸손을 깨우치고 가르쳐 줍니다. 특히 실의에 빠진 현대인에게는 정신적 안정과 새로운 도전 의지를 불러일으킵니다. 이 모두가 골프의 은은한 재미 속에서 기능하고 있는 기의 영향입니다.

골프는 天․地․人의 합일을 통해서 기를 생성하는 기 수련 운동

골프는 한마디로 天․地․人의 합일을 통해서 기를 생성하는 기수련 운동이라는 것

동양철학에서는 천․지․인이 합일될 때 사람의 건강이 완성되는 것으로 봅니다. 우주(天)와 맞닿아 있는 심산 유곡의 필드(地)에서 플레이어(人)가 공기(空氣)를 가르는 것이 골프입니다. 힘을 빼고 휘두르면 하늘의 양기와 땅의 음기가 몸 안에서 합일되어 기의 내공력이 생깁니다. 그 많은 운동중에 유독 골프만이 스코어가 하루 사이에 20점씩 오르내리는 것은 바로 그것이 심기(心氣)의 영향을 받기 때문입니다.

흔히들 골프는 무척 재미있는 운동이라고 말합니다. 그러나 실재로 골프를 시작한 사람 중 70~80%는 도중에 골프를 집어치우고 겨우 30% 미만만이 골프를 계속한다고 합니다. 그중에서도 진짜 보기 플레이를 할 수 있는 성공적인 골퍼는 10%이내라고 합니다.

골프는 일반 운동과 달리 시간과 노력, 체력, 인내가 필요합니다. 이런 점에서도 골프는 기 수련입니다. 그래서 골프를 하면 기가 강해지고 건강해 집니다. 골프를 한 후 오히려 몸이나 허리가 아프다며 하는 사람은 잘못된 자세로 골프를 무리하게 힘만으로 하려 했기 때문입니다. 이런 경우에는 건강해지기는커녕 반대로 몸을 다칠 수 도 있습니다.

골프를 배우면서 골프의 모든 동작과 규칙 또한 기 수련의 이치와 너무도 같다는 것을 깨닫게 되었습니다. 그것을 설명하면 다음과 같습니다.

어드레스자세 - 흩어진 기를 모으는 기본자세로서 이때 골프를 위한 기의 100%가 생성됩니다. 꼭 볼을 치지 않고 정확한 자세만 반복해도 건강해집니다.

그립 - 우리의 기는 손에서 시작됩니다. 수지침이나 “어머니 손은 약손이다”라는 말에서 보듯 요혈(要穴)은 손바닥에 다 있습니다. 애정과 정성으로 그립을 잡으면 기가 생깁니다.

헤드업 - 기 수련에는 정신 통일이 제일 중요합니다. 볼을 계속 주시하고 있으면 어느새 정신이 집중되어 잡념이 사라지고 단전에 기가 생성됩니다. 이 과정에서 마치 기 수련자와 같은 고도의 정신세계를 느낄 수 있습니다. 다른 일에서도 의사 결정이 확실해지고 결단력이 생깁니다.

백 스윙 - 모인 기가 흩어지지 않도록 자제력을 발휘하는 인고의 수련 과정입니다. 힘을 뺀 상태로 아주 서서히 백 스윙을 해야 기가 톱(top)까지 유지됩니다.

톱에서의 멈춤 - 잘 다듬어진 기를 파워로 바꾸는 순간입니다. 여기서 실수하면 어드레스부터 모은 기는 그냥 흩어져 건강에도 도움이 되지 않습니다.

다운 스윙 - 기로 공을 쳐 내는 과정입니다. 그러나 이때도 일부러 힘을 가하거나 머리를 움직이면 기는 사라지고 근육과 허리만 아프게 됩니다. 갈비뼈가 부러지거나 엘보우가 오는 등 부상의 위험까지 있습니다.

피니쉬 자세 - 기 수련의 마지막 동작으로, 자세를 그대로 유지해서 이제까지 만들어온 기를 축적하는 것입니다. 축기의 내공력은 암도 낫게 해줍니다. 그러나 피니쉬에서 중심축이 움직이면 몸에 축적되지 않습니다.

퍼팅 - 고도의 정신 집중을 통한 그린 읽기, 거리 측정의 정확성, 자세고정, 스윙 스팟에 볼을 맞추고 그것을 라인에 따라 밀어주는 염력(念力)등이 기의 역할입니다.

에티켓 - 예의 범절을 지키면서 행동마다  말을 삼가고 동반자를 존중하면 마치 참선의 경지와도 같은 수련이 됩니다. 성격과 품행까지 교정되기도 합니다.

골프규칙 - 기 수련의 목적은 도를 닦는 수행 과정을 통해 인생의 진리를 깨달아 가는 것입니다. 마찬가지로 엄격한 골프 규칙들은 혹독한 수도자들의 수행과도 흡사한 것으로 정의로운 인격으로 만들어줍니다.

이외에도 경영학적으로 문석해 보아도 골프는 매우 좋은 시뮬레이션 게임입니다. 골프 샷 하나하나를 제품이라고 볼 때 생산 관리 원칙이 그래도 적용됩니다. 제품의 기획에서, 설계, 제조 공정, 제품생산, 그리고 평가의 단계가 거의 일치합니다. 즉, 어드레스에서 그립, 셋업(set up), 테이크 백, 다운 스윙, 임팩트, 피니쉬, 팔로우 스루(follow through)까지 제품 하나가 생산된 것입니다. 명품에 혼이 들어있어야 하듯 골프도 기를 써서 품질 관리를 해야 훌륭한 샷이 나옵니다

골프 정신력 게임

책소개

타이거 우즈가

전속 캐디인 스티브 윌리엄스와 함께 미국프로골프(PGA) 투어 통산 70승을 올리는 기록을 세웠다.

프로 데뷔 14년 만에 이룩한 쾌거였다.

70승이란 대기록을 세우는 데는 그림자처럼 따라 다니며

필드를 살피고, 함께 전략을 세우면서 큰 힘을 실어준 스티브의 역할이 컸다.

 

프로 골프 경기에서 130회 넘는 우승을 기록한 스티브는

이미 역사상 가장 성공한 캐디로써 또 다른 역사를 쓰고 있다.

이 책, 『골프, 정신력의 게임』에서

스티브가 이야기 하는 골프에 관한 수많은 노하우와 깊은 지혜를 만날 수 있다.

『골프, 정신력의 게임』에서 말하고 있는 정신력 훈련 방법은

골퍼에게만 적용되는 것이 아니라

모든 사람들이 자기 자신을 컨트롤 하는 방법을 훈련하는 데 효과적인 방법을 알려주고 있다.

또한, 잠재력을 극대화 시키는 훈련을 반복적으로 지속하여 원하는 목표를 이루는 방법에 대한 실천적인 지침서이다.

스티브 윌리엄스가 자신의 능력에 자신감이 부족한 골퍼들에게 전하는

골프황제 타이거 우즈의 비법을 속속들이 알아보자!!

저자소개

목차