예당(叡堂) 마음챙김센터/한국골프레저연구원/DS평생교육원

명상의 핵심은 내부의 몸과 영원히 연결되어 있으면서,언제나 그것을 느끼는 데에 있습니다. 그러면 당신은 삶은 빠른 속도로 깊이를 더해가며 변화할 것입니다. 조광 스위치를 올리면 전기의 흐름이 증가하며 빛이 더 밝아지듯이, 내부의 몸을 지각할수록 의식의 주파수도 높아집니다.

가능한 한 많이 그리고 지속적으로 몸에 관심을 기울이면 '지금 이 순간'에 닿을 내리게 됩니다. 그러면 외부세게에서도 , 당신의 마음 안에서도 스스로를 잃어버리지 않을 것입니다. 생각과 감정,두려움과 욕망이 어느 정도는 여전히 남아 있겠지만 그런 것들에 지배 당하지 않을 겁니다. 

지금 이 순간 당신이 어디에 관심을 두고 있는지 살펴보세요. 온통 밖으로만 관심을 흐르게 두어서는 안 됩니다. 온 몸을 하나의 에너지 장으로 느껴보세요. 이것은 마치 온몸으로 듣거나 읽는 것과 같습니다. 지소적으로 몇 주 동안 몸관찰 명상(바디 스캔)을 해보세요.

마음과 외부세계에 모든 관심을 쏱아서는 아니되며, 지금 라는 일에 집중하면서 할 수 있을 내부의 몸을 느껴보세요. 당신의 내면에 깊이 뿌리내리세요. 그리고 당신의 의식 상태가 어떻게 바뀌며. 당신이 하는 일이 어떻게 변화하는지 지켜보세요.

잠시 아무 것도 하지 않을 때, 특히 잠들기 전과 아침에 자리에서 일어났을 때 몸의 의식이 '흐르도록' 합니다.처음에는 몸의 여러 부위, 손, 발, 팔, 다리, 배, 가슴 머리 등 신체 부분 중 한곳을 선택하여 잠시 동안 온전히 집중하여 신체의 각 부분에서 삶의 에너지를 느껴보세요. 신체의 각각 15초씩 집중합니다. 그런 후에 마치 물결이 흐르듯 몸 전체의 의식이 흐르게 합니다. 발끝에서 머리 정수리까지, 다시 거꾸로 머리에서 발끝까지 의식이 흐르게 하세요. 그리고 나서 하나의 에너지 장으로 내부의 몸을 전체적으로 느끼고 그 느낌을 몇 분 동안 유지합니다. 이 모든 과정에서 몸전체, 쎄포까지 강력하게 현존해야합니다. 

이러한 몸관찰 명상은 붓다께서  깨달음을 證得(증득)한 후 최초의 설법에서 苦集滅道(고집멸도,사성제) 설파,인간의 고통은 집착,불만족에 비롯되는데,마음의 작용 뿐만이 아닌 신체에서 일어나므로 "몸에 대한 마음 챙김을 항상 부지런히 닦아야 한다"라고 강조하였습니다. 몸 관찰 명상은 이완이나 휴식이 아니고 자신의 신체에 대한 감각을 알아차려, 그 감각을 일깨워서 건강한 몸을 회복하는 걸 도와주는 데 있으며, 부수적인 효과로는 이완을 촉진, 잠 못 이루는 사람들에게 충분한 수면을 가져오는 효과  등에 이용되고 있습니다.

  0.바디스캔은 몸에 대한 마음챙김을 통해 얻는 효과는 다음과 같다.

  ① 몸에 대한 집착을 내려놓을 수 있다.몸의 각 부위에 대한 판단과 분별분별 없이 관찰하는 것으로 몸이 나라고 생각하지 않고 몸을 대상화시켜 관찰하게 될 때 몸에 대한 집착에서 벗어난다.

 ② 사마티와 위빠사나 수행을 위한 기반이 된다. 집중과 통찰력을 증득하기 위해 먼저 자세와 마음 안정이 필요,통찰력과 지혜를 계발하는데 위빠사나 명상이 수월해진다.

 ③ 홀로 수행하며 지루하지 않다.몸에서 일어나는 호기심과 친절함으로 감각을 주시하여 알아차리게 될 때 지루함과 습관적인 나배함에서 벗어날 수 있다.

④ 감각적 쾌락에 빠지지 않는다. 마음챙김을 통해 감각을 따라가지 않고 그에 대한 주시와 알아차림으로 감각에 대한 집착과 지배로부터 벗어남. *본심과 쾌락적 망심의 충돌로 고통에서 벗어남.

⑤ 육체적 통증과 피곤함을 완화할  수 있다.신체 부위에서 일어나는 감각을 분리시켜 대상화할 때 통증을 관리할 수 있고, 알아차림으로 몸의 이완과 마음의 평안을 경험한다.

⑥ 주의 집중력을 길러 그러한 통증이나 불편한 경험을 직접 만나보는 훈련을 할 수도 있음

⑦. 바디스캔은 전신 CT와 다르지 않다.

서두르는 이유가 무엇일까? 친구와 마음을 터놓고 이야기해 본 적은 있는가? 어쩔 수 없이 서둘러야 할 때에는 천천히 서둘러라.

속도는 다양한 방법으로 우리의 수명을 단축한다. 시간에 쫓기며 사는 사람은 심장질환에 잘 걸리며 사망률도 높다고 한다. 생리학적으로 빠른 심장 박동, 고혈압, 소화불량, 근육 긴장과 같은 증상이 나타난다. 매사를 서두르는 사람은 심각한 질병으로 인해 이른 나이에 사망할 확률이 높다. 특히 우리 한국인은 급하고 기달리지 못하며 화부터 내는 사람이 많다.

# 일하지 않아도 좋아 (어니젤린스키 作)

미국의 철학자 에릭 호퍼는 이렇게 말했다. “서둘러야 한다는 생각이 드는 이유는 인생을 더 충실하게 살기 위해서나 시간이 없기 때문이 아니다. 단순히 인생을 낭비하고 있다는 막연한 생각하기 때문이다." 우리는 세상에서 가장 바쁜 사람들이다.

건강, 행복, 사랑, 평화 등을 필사적으로 쫓을수록 점점 더 멀어져 간다. 일반적인 통념과는 반대로, 목표에 도달하는 가장 빠른 방법은 속도를 줄이고 여유롭게 가는 것이다. 이와 더불어 결과를 마음대로 통제하겠다는 욕심도 버려야 한다. 통제하려고 들수록 결과는 멀어져 간다.

#여가/은퇴분야

말을 타는 가장 손쉬운 방법은 말이 가고 싶어 하는 대로 내버려 두는 것이다. 인생살이도 마찬가지다. 모든 일을 자기 마음대로 통제하고자 하는 욕심을 버려야 한다. 디펙초프라 박사는 ”우주의 리듬을 타라“라고 하였다. 無常(무상)의 진리를 이해하고 우주 환경에 순응하고 집착을 버리고 자신을 통제하려는 마음을 비워야 한다고 하였다.

#명상,충남대학교 평생교육원,주임교수 김원식의학박사

중요한 것은 결과가 아니라 과정에서 느끼는 만족감이다. 과정에서의 의미와 재미이다. 속도를 늦추고 상상력을 자극하면 눈에 보이지 않았던 아이디어가 떠오를 것이다. 서두르지 않는 것은 바로 지금 여기에서 현상에 머물며 관심을 갖고 집중하는 것이다.

일이든 놀이든 제대로 하려면 어리석은 토끼보다 지혜로운 거북이가 되어야 한다. 거북이는 미래의 환상보다는 ‘지금 이 순간에‘ 의미를 만끽하는 태도가 있기 때문이다. 즉 행복은 지금 과정에 있다는 사실을 잘 알기 때문에 서두르지 않는다. 많은 사람이 토끼처럼 있지도 않고 환상에 불과한 목표에 도달하기 위해 안달하며 살아간다. 지금 자신이 있는 곳에 멈추어 현상에 好意(호의)와 好奇心(호기심)을 갖고 찬찬히 살펴볼 때 행복을 느낄 수 있다. 행복은 무상의 진리에 의해 영원하지 않다. ‘지금, 이 순간에’ 있는 의미가 바로 행복이다. # 전세계 베스트셀러 '일하지 않아' 中

# Meditator 이경진 올림

그렇다면

정말 서둘러야 한다면, 천천히 서둘러라!

멈추고 살펴라!

#충남대학교 평생교육은 명상과정(15주)을  매학3월,9월에 시작합니다

이완이란?

골프 수행함에 있어 긴장을 하게 마련이다. 긴장이란 신체적적 긴장과 심리적 긴장이 동시에 생성되고 저하되는데, 신체적이란 근육이 과도하게 수축된 상태를 말하고 심리적 긴장이란 근심과 걱정이 앞서서 매사에 불안하고 자신감이 떨어져 초조하게 하여 신체적 긴장과 심리적 긴장을 저하시키는 과정을 말한다. 사람이 근심이 있을때 자연스럽게 한숨을 쉬는 현상이나 골퍼가 퍼팅하기 전에 심호흡을 한다든지 티샷하기 전에 어깨 근육을 푸는 것은 무의식적인 이완이라고 말할 수 있다.

골퍼에게 이완은 완벽한 스윙의 준비상태이며 이완하지 않은 상태에서 스윙은 실패 가능성이 높으며 실패하지 않더라도 스윙의 부적절 때문에 리듬과 템포가 조화되지 않아 타겟 지점에 정확히 보낼 수 없게 된다.

 * 골프운동 뿐만 아니라 모든 운동, 동작, 육체적, 정신적 집중을 요하는 일을 하기 전, 수행을 끝난 후 스트레스해소, 휴식을 위해 필요한 이완 기법이다.

또한 모든심리기술(심상, 집중력, 각성조절, 자신감)을 훈련하기 위한 기본조건이므로 훈련 전에는 반드시 이완이 된 후에 수행하여야 하고 연습전, 라운드 전, 라운드 중 매 샷 전후 이완이 충분히 되었을 때 골프 수행을 원활이 핳 수 있다.특히 라운드를 하면서 골퍼의 각성(근심, 불안, 초조함) 수준이 변화되어 가고 있을때 이완을 통하여 적절히 조절하는데 중요한 역할을 한다. 즉 샷을 하기위해 집중을 하도록 환경을 만드는 것이 이완의 효과라고 말할 수 있다.

이완은 특성상 시간과 장소를 제한 받지 않으며 골프수행 전에는 신체적, 정신적 이완되어야 하고 골퍼가 경기장으로 이동하면서 수행할 때 각성을 낮추는데 효과적이다. 또는 매 샷 전에 심호흡과 함께 하면 샷을 보장받을 수 있다. 평소 3 ~ 6개월 이완을 지속적으로 하면 긴장상태의 근육감각과 심리적 증상을 십게 인지 가능하며 훈련을 하지 않은 골퍼는 자신의 긴장상태를 인지하지 못한다.

점진적이완(Progressive Muscle Relaxation) 방법의 습관화

이 방법은 미국의 생리학자 Jacobson이 만든 기법으로 훈련내용을 설명 들으면서 동작을 실시하는 방법으로 숙달되면 혼자서 암기하여 영상화하면서 실시하는데 신체 부분별로 손(팔) - 안면 - 목 - 어깨 - 등 - 가슴 - 배 - 허벅지 - 종아리 - 발 순으로 수축 이완하면 훈련이 효과적이다.

세부적 진행방법은 다음과 같다.

1, 숨을 들이 마시면서 온몸(또는 신체부분)에 힘을 준다.(5초)

- 점진적으로 온몸을 힘을 주면서 좌우주먹을 집으면서 수축시킨다.

2, 얼마간(3초) 멈추고 근육의 긴장 상태를 느낀다.

3, 천천히 숨을 내쉬면서 서서히 온몸의 힘을 뺀다(5초)

- 점진적으로 온몸에 힘을 빼고 좌우주먹을 힘을 뺀다.

4, 마음속으로 `기분이 좋다` 또는 `만족 스럽다` 라고 생각한다.

5, 잠기 후 뇌에서 만족 호로몬이 분비되어 전신의 세포가 충만감에 빠지고 긴장했던 근육이 모두 안정된 상태로 유지된다.

진행 중애 숨은 코를 통하여 마시고 내쉬며 마실때는 아랫배를 내밀며 내쉴 때는 어깨를 내려뜨리면서 배를 집어넣어야 한다.

이 방법은 처음 수행 할 때에는 일정하고 조용한 장소를 선택하여 수행하여 습득한 후 출퇴근 시간동안 차 안이나 사무실에서,점심 식사후에도 휴식하면서 할 수 있다. 타이트한 생활하느 직장인이나 수험생등이 이완훈련을 했을 때 긴장이 풀려 생활에도 집중을 쉽게 될 수 있다. 골퍼들도 위에서 설명 했듯이 조용한 장소에서 습득한 후 골프장으로 이동 하면서 또는 라커룸에서, 티샷전, 홀과홀 사이 이동하면서 샷전에 이완이 되어 최고의 집중상태에서 한샷, 한샷을 수행할 수있다.

점진적 이완 방법은 운동 선수에게 적용하는 것 뿐만 아니라 스트레스나 불안에 직면하고 있는 일반인에게 더욱 필요하며, 온 종일 업무에 시달리고 잠자리에 들면서 스트레스를 푸는 방법으로, 아침에 하루를 시작할 때, 중요하고 신중을 기하는 일을 할 때 등 수행을 습관화할 때 자유로운 생각과 행동을 원활하게 할 수 있다. 

# MBSR  Fundamental 8 weeks Program

  - 2019,2,26, 선문 명상원 원장 명상학 박사 이재영

#'명상 뇌 과학' 30H 프로그램

  - 2019,6,22 충남대학교 총장 오 덕 성, 주임교수 김원식 의학박사

# MBSR Training for Leadership 24 hours Program

  - 2021,2,20, 선문 명상원 원장 명상학 박사 이 재영

♠ 평정심(平靜心)이란?

    0. 평소 뇌는 온갖 자극이나 생각에 휘둘려 어지럽게 흔들리지만, 평정심을 갖춘 상태에서는 뇌가 안정된

       상태에 지속적으로 머문다.

    0.평정심 상태는 자극, 느낌, 욕망, 분노에 따른 과격한 반응이 일어나지 않으므로 괴로움을 야기하는

      뇌 회로의 활동역시 안 일어남

    0.느낌이나 욕망의 주변에 완충 공간이 만들어져 느낌이나 욕망에 따라 반사적으로 반응하지 않는다.

    0.평정심을 유지하면 느낌에서 욕망으로, 욕망에서 집착으로, 집착에서 괴로움으로 이어지는 마음의

      고리가 차단되어괴로움의 반복을 피할 수 있다.

     * 평정심은 무관심이나 냉점함과는 다르다.평정심은 사물이나 세상을 따뜻하게 바라보고,세속의 욕망에

       휩쓸리거나현혹되지 않으므로 고통 받지 않는다.

♠평정심과 뇌 활동

  0.이해와 의도의 통합

     - 평정심 상태에서는 경험하는 것들은 無常(무상)하고 덧없는 것으로 이해하면서 사물을 바라보가 때문에

      쾌락과 고통이란 이분법적 관점에서 벗어나고 있다.

      * 경험하는 모든 것들은 오직 변화하는 한 갓 덧없는 것으로 이해하고(전전두피 질,PFC), 쾌에도 불쾌에도

        끌려가지 않는 채 안정된 상태를 유지하는 것은 자기조절기능을 담당하는 전방대상피질(ACC)이 협동적으로

        작용하여 평점심 유지

  0.마음의 평화 유지

     * 평정심이 깊어지고 의식의 확장되면서 평화를 유지할 수 있는 것은 조절센터라 부르는 ‘전방대상피질’이

       주도적 역할을 하기 때문, 반면에  불안감은  편도(amygdala)가 크고, 편도와 감정을 조절하는

      전방대상피질(ACC)의 연결도 弱(약)하다

 0.의식 공간의 확대와 정신 과정의 통합

   - 의식의 공간이 확대된다는 것은 뇌 피질의 다양한 영역들에 산재되어 있는 수백억 개의 뉴런들이 초당 30~80번

    빠른 주기로 박동하면서 파장이 멀리 퍼져나가는 감마파와 공조 현상

   - 오랫동안 명상을 해서 평정심 상태가 지속되는 승려들에게 나타나는 감마파는 고도의 주의 집중력, 작업 기억, 학습,

     지각, 같은 고등 정신 현상과 밀접한 관련

     - 다양한 신경원들과 동시적으로 작동한다는 것은 인지적 과정 ,감정적 과정이 동시에 작동되고 있다는 의미로서

       평정심 상태에서 고도로 통합된 심리과정이 일어나고 있다는 뜻

  0.평정심 상태가 곧 도(道)의 상태

  - 괴로움,스트레스의 전파 경로 : 시상 하부 – 뇌하수체 – 부신 축(HPA 축),그리고 교감신경계의 두 가지 반응 체계

    * 명상을 통해 평정심을 기르게 되면 교감 신경계가 진정되고 부교감신경계는 활성화되어 괴로움의 불을 끌 수 있고,

      편안 하게 흔들림 없이 조화로운  마음 상태로 잘 유지할 수 있기 때문에 정신,신체 건강을 유지하며 평정심의 道의

      경지,不動心(부동심)의 이상적인 생리, 심리 상태 유지

♠평정심 상태로 머물 위한 수행 단계

  0.첫째 : 세상사를 바라보는 인식에 대 변화가 일어나야 한다. 

    * 세상 만사 의도대로만 되는 것 아니라는 인식,자기 통제 밖도 있을 수 있다.             

  0.둘째 : 끊임 없이 스스로에게 다짐하고 거듭 평정심에 머물겠다는 의도를 환기 환기해야 한다.

    * 일상에서 순간 순간 욕망이나 쾌락을 알아 차림을 하고 적절한 공간을 만들어 즉각 반응하지 않도록 한다.

  0.셋째 : 마음의 안정을 지속적으로 유지해야 한다.

    * 마음의 안정 상태를 머물도록 마음 집중, 사마타 명상(호흡 명상,진언 명상,만트라 명상)

  0.넷째 : 의식의 공간을 넓혀 가야 한다.

    * 온갖 잡다한 생각에 대해서도 나타나든 사라지든 그냥 바라보고 내버려두라.내버려두면 어떤 잔해도 남기지 않고

       그냥 사라지고 만다.

  0.다섯째 : 고요 속에 머문다.

    * 순간 순간 느낌이나 욕망, 또는 생각에 반응하거나 따라가지 말아야 한다.

      “ 至道無難 唯嫌揀擇 (지도무난 유혐간택,지극한 도는 어렵지 않다.  다만 간택하는 마음 ,즉 분별하는 마음을

        버려야 한다.중국 승찬의 信心銘 평정심과 뇌 활동

•神이 인간에게 내린 金이 세 가지황금,소금,지금이 있는데 그 중 ‘지금’이 가장 소중하다.지금 이야말로 인간이 진정으로 존재하는 순간이다.삶이란 순간 순간 의 지금을 이어온 자취다.지금의 궤적이 바로 나의 존재이고 나의 가치이다.

•과거의 결과가 지금이고 지금의 결과가 미래가 된다.지금 이 순간을 찾는 것이야말로 자신의 인생을 찾는 것이다.

•숨을 깊고 길게 쉬면서 호흡을 진지하게 받아들이면 육체적,정신적 건강을 넘어 형이상학적 차원과 영적인 영역에 이르기까지 많은 변화를 경험한다.

•숨결의 흐름을 관찰하면서 순간순간을 자각할 수 있다는 것이 가장 큰 변화이다.그 중에서도 숨결을 느낀다는 것은 살아가는 삶의 중심을 과거나 미래로부터 현재를 이동시켜 진지하게 바라보는 것이다.

•일상에서 일어나는 스트레스,불안,두려움 등은 호흡을 얕고 빠르게 만든다.이러한 나쁜 호흡은 자신의 생명력을 고갈시키고 마음을 조급하게 만드는 악순환을 일으키므로 이러한 악순환으로부터 빠져 나오는 방법은 숨을 깊고 천천히 쉬면서 지금의 순간을 자각하면서 감사하게 생각하는 것이다.

•잠자리에 들거나 일어나 전 잠깐만이라도 호흡 명상에 젖어보자.누운 채로 마음을 고요하게 가다듬고,쉼 없이 뛰고 있는 심장 박동소리에 귀를 기울려 본다.가슴 부위가 시원해지면서 얼음이 녹아내리 듯 긴장이 풀어질 것이다.

* 이때 마음속으로 ‘내가 존재하는구나’라고 말하고 숨을 내쉴 때는 '지금’이라고 읊조린다.

  지금 이 순간을 감사하게 생각하라.그리고 자신이 존재하는 시간과 공간을 얼마나 확장할 수 있는지도 느껴본다

•숨을 깊고 길게 천천히 마실수록 ,지금 이 순간에 자각도 그만큼 깊고 길어진다.숨을 충분히 내쉰 다음에 자연스럽게 찾아오는 ‘숨 정지’도 느껴본다.인위적으로 노력하지 말고 그 냥 떠오르는 느낌을 있는 그대로 즐기기만 하면 된다.

•호흡 명상은 따로 시간을 갖질 필요는 없다.들숨 날숨을 하면서 자신의 심장을 향해 ‘내가 존재하는구나’ ‘지금’을 말 하기만 하면 된다.

* 호흡 명상은 습관이 되면 자신의 존재감에 무한한 감사를 느낄 수 있고,

  일상의 스트레스를 긍정적인 에너지로 바꿀 수 있다.

빈마음이 위력을 발휘한다.

집착하면 할수록 그 대상은 멀리 달아나기 때문이다.

최근 프로대회를 보면서 느낀 내용이다.우승에 집착하여 몸과 마음이 경직된, 이완되지 않은 상태에서 샷을 하다보고 #15,#16번 홀이나 마지막 홀에서 망가지는 모습을 본다.

집착하지 않고 거리낌이 없을 때 프로의 재능이나 기술을 100%로 발휘할 수 있다.

성공하고 싶으면 성공에 집중하지 말고 현재에 집중하며 자신의 루틴, ' 프리 샷 루틴'에 충실한다.

성공,우승에 집착하면 각성이 최고로 상승하여 몸과 마음이 경직되므로 판단과,스윙에 지장을 준다

무술 고수들의 비밀은 바로 '마음을 비우고  힘을 빼는 것'이다. 이것이 '이완' 즉 빈마음으로

스윙하는 것이다.

오랜 기간 슬럼프에서 벗어나 욕심과 집착하는 선수,왕년의 실력을 상기하면서 집착하는 프로,지난 대회 우승으로 디펜딩 참피온을 하려는 프로들의 집착이 결과를 무너뜨린다.

이것은 우리 삶의 모든 분야에서 동일하게 적용된다.

집착을 버리고 마음을 비우고 힘을 뺄 때 더 잘할 수 있고,더 빨리할 수 있다.

그것이 성공의 비결이다.성공에 집착하는 사람은 성공에 도달하기 전에 자신도 모르게 에너지를 더 써버리게 한다.

자신을 믿고 기다리고 마음을 비우는 생활부터 시작하자.

  2019년 5월13일 월요일  .이 경진